糖作為我們身體能量和營養(yǎng)構(gòu)成的一部分，始終不能被其他能量完全取代。糖，是很多人生活中的“快樂密碼”，但過量攝入?yún)s可能成為健康的“隱形殺手”，包括引發(fā)肥胖、糖尿病、心血管疾病等，還會損傷牙齒并可能影響大腦功能及皮膚健康。

如今，越來越多食品打上了“0糖”標(biāo)簽，它們真的更健康嗎？紅糖、果糖、蔗糖、麥芽糖……這些糖到底有什么區(qū)別？吃起來沒有甜味，含糖量卻大大超標(biāo)，糖都“藏”哪了？今天揭秘藏在身邊的“甜蜜陷阱”，教你科學(xué)控糖不踩雷。

01

隱形糖“藏”哪了？

“隱形糖”主要指食物中添加，或并不直接以“糖”的名義出現(xiàn)，不易被直接察覺的糖分，常見于：

加工食品：面包、餅干、薯片、肉脯、辣條、堅(jiān)果

各類飲品：風(fēng)味酸奶、奶茶、運(yùn)動(dòng)飲料、速溶咖啡、甜豆?jié){

調(diào)味品：番茄醬、沙拉醬、燒烤醬、蠔油

家常菜：紅燒肉、糖醋排骨、魚香肉絲等烹調(diào)用糖較多的菜品

注意：全麥面包、咸味餅干、咸奶茶通常為了中和咸味，悄悄加糖，吃起來不甜≠不加糖，甚至很多酸奶喝起來是酸的，但糖分卻不少。

圖源：AI生成

02

喝比吃更“危險(xiǎn)”

果糖是一種單糖，天然果糖主要存在于一些水果、蔬菜及蜂蜜中；工業(yè)果糖是由淀粉類原料制備而成，比如由玉米制作的果葡糖漿，是目前主要的添加糖，有些果葡糖漿中果糖含量可達(dá)90%。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的定義，食物中人工添加的糖（如白砂糖、蜂蜜、糖漿、果糖等）、天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁中的糖，都屬于游離糖。

完整水果或蔬菜中的糖，因?yàn)橛屑?xì)胞結(jié)構(gòu)和膳食纖維保護(hù)，是天然糖；但水果榨成果汁，細(xì)胞壁被破壞，糖分從細(xì)胞中釋放出來，變成可以快速被消化吸收的游離糖。

圖源：AI生成

當(dāng)人們吃水果等食物中的糖時(shí)，咀嚼可以促進(jìn)飽腹感激素分泌，與膳食纖維、蛋白質(zhì)搭配腸道吸收慢，升糖慢。而添加糖也是游離糖，非常利于吸收入血，使血糖驟升，擾亂代謝，甚至造成肝臟脂肪堆積。

因此世界衛(wèi)生組織建議：成年人每天游離糖攝入不要超過總能量的10%（大約50g），最好控制在5%以下，2歲以下兒童，避免攝入游離糖。

03

這么多種類的糖

到底有什么區(qū)別？

白砂糖、綿白糖、紅糖、黑糖、方糖、黃冰糖、冰糖大都是以甘蔗、甜菜等為原料制備而成，在加工工藝、品質(zhì)及風(fēng)味上略有不同。

麥芽糖則是一種由玉米、大麥、小麥、粟或玉蜀黍等糧食經(jīng)發(fā)酵糖化而制成的食品。

蜂蜜是植物花蜜或分泌物，在蜜蜂體內(nèi)轉(zhuǎn)化而成，主要成分是果糖和葡萄糖，1歲以內(nèi)嬰兒禁止食用。

楓糖漿則是一種由糖楓樹樹液熬制而成的天然甜味劑。作為添加糖，超重/肥胖、高血糖、高血脂、非酒精性脂肪肝等都盡量減少攝入。對于正常人，每日攝入量也不宜超過50g。

紅糖溫性之甘，善補(bǔ)虛寒

紅糖又稱“赤砂糖”。

《本草綱目》載其“性溫，味甘，入肝、脾、胃經(jīng)”，具溫經(jīng)散寒、活血補(bǔ)血、緩急止痛之效。

圖源：AI生成

適配人群

虛寒性痛經(jīng)女性，可配生姜、紅棗煮水；

產(chǎn)后氣血虛弱者，飲用補(bǔ)虛散寒；

脾胃虛寒的老幼，少量調(diào)味煮粥可溫養(yǎng)脾胃。

禁忌人群

陰虛火旺、熱性痛經(jīng)者禁用；

糖尿病患者嚴(yán)控，因其升糖指數(shù)高；

痰濕內(nèi)盛者避免，甘味易助濕生痰。

冰糖涼性之甘，能清潤燥

冰糖，性甘平/甘涼。

《隨息居飲食譜》載其“甘涼，無毒，入肺、脾經(jīng)”，具清熱潤燥、潤肺生津、緩急解毒之效。

圖源：AI生成

適配人群

肺燥干咳者，可配雪梨、川貝蒸食；

熱病后期津傷口渴者，少量泡水飲用；

陰虛內(nèi)熱卻不耐寒涼者，其溫和涼性能清虛熱且不損脾胃陽氣。

禁忌人群

脾胃虛寒者慎用；

痰濕壅盛者禁用；

糖尿病患者需限量，雖其升糖指數(shù)略低于紅糖，但本質(zhì)仍為蔗糖。

白砂糖溫和的補(bǔ)益之選

白砂糖味甘性平。

歸脾、肺經(jīng)，內(nèi)服具有補(bǔ)中緩急、生津潤燥之效，適用于口干舌燥、久咳不愈；外用可助口舌生瘡或潰爛創(chuàng)面愈合。

圖源：AI生成

適配人群

體質(zhì)平和、無明顯寒熱偏頗者，日常適量食用可補(bǔ)能量、改善口感；

肺燥致咳嗽、口干者可適當(dāng)食用緩解不適。

禁忌人群

痰濕、濕熱體質(zhì)者應(yīng)少吃；

糖尿病患者、肥胖者、胃酸過多者需嚴(yán)控?cái)z入量，以防血糖升高、體重增加或加重胃酸分泌。

黃糖溫和的紅糖“近親”

黃糖屬紅糖類，溫性較紅糖弱，具有健脾暖胃、活血化瘀之效，但作用稍遜。

圖源：AI生成

適配人群

體質(zhì)稍偏虛寒、卻不耐紅糖強(qiáng)溫性者，可用于溫和調(diào)理脾胃或緩解經(jīng)期不適。

禁忌人群

與紅糖類似，陰虛內(nèi)熱、濕熱體質(zhì)者不宜食用；

糖尿病患者需謹(jǐn)慎選擇。

黑糖溫通力強(qiáng)的“暖糖”

黑糖為未高度精煉蔗糖。工藝較紅糖復(fù)雜、制作溫度更高，色深且有焦香，功效類紅糖但溫通更強(qiáng)，除健脾暖胃、活血化瘀外還能溫經(jīng)通絡(luò)，緩解寒證疼痛。

圖源：AI生成

適配人群

手腳冰涼嚴(yán)重、宮寒腹痛、關(guān)節(jié)冷痛等寒證疼痛者。

禁忌人群

陰虛內(nèi)熱、濕熱體質(zhì)者不宜；

糖尿病患者需避免，以防血糖升高。

麥芽糖平性之甘，專補(bǔ)脾胃

麥芽糖，首載于《名醫(yī)別錄》，是中醫(yī)典籍最早記載的糖之一?！渡褶r(nóng)本草經(jīng)》列為“上品”，藥性平和、味甘，入脾、胃、肺經(jīng)，核心功效為補(bǔ)中益氣、緩急止痛、潤肺止咳。

圖源：AI生成

適配人群

脾胃虛弱的兒童、老人，可作輔食調(diào)味；

虛寒性胃痛者，可少量食用或配干姜煮水；

肺虛久咳者，區(qū)別于冰糖針對的“燥咳”，側(cè)重補(bǔ)肺虛。

禁忌人群

糖尿病患者嚴(yán)格禁用，水解后升糖快于蔗糖；

齲齒患者慎用，黏性大易附牙面；

腹脹氣滯者慎用，甘味易礙氣機(jī)加重腹脹。

嗜甜卻怕胖，高熱量帶來的健康負(fù)擔(dān)促使代糖食品興起，這些產(chǎn)品用代糖（如替代白糖、蔗糖等）提供甜味，包裝上常標(biāo)示“無糖”。代糖其實(shí)也有分類，它的優(yōu)缺點(diǎn)又是什么呢？

◆ 人工代糖（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）

優(yōu)點(diǎn)：不升血糖、熱量低

風(fēng)險(xiǎn)：過量可能引發(fā)腹瀉、腸道菌群紊亂

◆ 天然代糖（如羅漢果甜苷、甜菊糖）

優(yōu)點(diǎn)：代謝不依賴胰島素

風(fēng)險(xiǎn)：長期過量食用可能影響代謝

04

識破商家文字游戲

避雷“糖分陷阱”

1、看營養(yǎng)成分表：

每100g含糖量≤5g為低糖，＞15g為高糖。

注意單位是“每份”還是“每100g”，避免被誤導(dǎo)。

2、配料表排查：

含“糖”“砂糖”“果葡糖漿”“葡萄糖漿”等字樣的成分，越靠前含量越高。

警惕偽裝者：麥芽糊精、濃縮果汁。

3、警惕“0糖”陷阱：

“0糖”≠無糖。國標(biāo)允許每100ml含≤0.5g糖仍可標(biāo)注“0糖”，少量多次飲用同樣囤糖。

05

控糖小貼士

1、買零食先看配料表：

前3位有糖，大概率是高糖食品，慎選。

2、烹飪減糖妙招：

用檸檬汁、醋替代部分糖提鮮。

3、水果選低GI：

柚子、草莓、蘋果等（每天≤200g）。

從今天起，做個(gè)“控糖達(dá)人”吧——少吃加工食品、學(xué)會看標(biāo)簽、用天然食物替代添加糖。畢竟，今天的每一口健康，都是明天最好的投資。

▌來源：人民網(wǎng)科普

編輯：劉博宇

編審：趙宗杰 張革

終審：劉暢 雷建軍

總監(jiān)制：肇慧茹