馬拉松訓(xùn)練中，最重要的核心，你覺(jué)得是什么？

一千個(gè)跑者，有一千個(gè)哈姆雷特般的答案。

而我，永遠(yuǎn)會(huì)把票投給它：高質(zhì)量LSD。

我們都知道，傳統(tǒng)的LSD訓(xùn)練專(zhuān)注于以低強(qiáng)度完成較長(zhǎng)距離，這確實(shí)有助于提高基礎(chǔ)耐力和有氧能力。

但對(duì)于很多的進(jìn)階跑者、有成績(jī)目標(biāo)的跑友來(lái)說(shuō)，最好的馬拉松訓(xùn)練是那些不僅關(guān)注距離，還同時(shí)關(guān)注質(zhì)量的訓(xùn)練。

而這句話(huà)也不是我說(shuō)的，它的出處來(lái)自：著名教練雷納托·卡諾瓦（Renato Canova）。他執(zhí)教過(guò)的弟子層出不窮，甚至還曾受邀擔(dān)任過(guò)中國(guó)馬拉松隊(duì)的外籍教練。

那到底什么樣的訓(xùn)練算得上高質(zhì)量LSD呢？

比如第一種，漸進(jìn)式長(zhǎng)跑。

主要是模擬比賽中理想的配速策略——保守開(kāi)始，穩(wěn)定中段，強(qiáng)勁沖刺。

具體就是：

前15公里可以以比馬拉松配速慢30-45秒的速度跑，接下來(lái)10公里逐漸提速至接近目標(biāo)配速，最后5公里嘗試達(dá)到或略快于目標(biāo)配速。

第二種，配速塊長(zhǎng)跑。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是把長(zhǎng)距離分成幾塊來(lái)處理。

比如25公里的訓(xùn)練，可以先安排7公里慢跑熱身，然后完成3組5公里馬拉松配速跑，這3組之間穿插兩個(gè)1.5公里的恢復(fù)慢跑。

配速塊長(zhǎng)跑的優(yōu)勢(shì)就是能夠幫助身體適應(yīng)比賽配速，同時(shí)在持續(xù)疲勞的狀態(tài)下反復(fù)練習(xí)目標(biāo)配速。

第三種，模擬跑。

模擬跑就是不少人常說(shuō)的馬拉松配速跑。

通常在比賽前3-5周進(jìn)行。不要太早，也不要太晚。

盡可能模擬實(shí)際比賽條件，包括起跑時(shí)間、裝備選擇、補(bǔ)給策略和配速控制等。距離通常為馬拉松的一半到三分之二。

模擬跑能夠幫助你發(fā)現(xiàn)潛在問(wèn)題并及時(shí)調(diào)整，也能幫助你增加比賽信心。

第四種，地形變化跑

選擇包含適量上下坡的路線(xiàn)，或者在平路中段安排一段上坡挑戰(zhàn)。這種訓(xùn)練不僅增強(qiáng)了特定肌群的力量，還能提高在變化條件下保持配速的能力。

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