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居家醫(yī)學(xué)小課堂:坐姿踮腳踢腿,促進(jìn)循環(huán)防水腫

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居家辦公、追劇或休閑時(shí),不少人會(huì)長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿,久而久之容易出現(xiàn)下肢沉重、腳踝腫脹的情況,尤其是中老年人群或久坐族,這種不適感更為明顯。從醫(yī)學(xué)角度來(lái)看,居家久坐引發(fā)的水腫,核心原因是下肢靜脈回流受阻,而簡(jiǎn)單的坐姿踮腳、踢腿動(dòng)作,就能有效激活下肢肌肉、促進(jìn)血液循環(huán),輕松預(yù)防和緩解水腫,特別適合居家場(chǎng)景練習(xí)。



為何居家久坐易水腫?這要從血液循環(huán)的生理機(jī)制說(shuō)起。血液從心臟泵出后,需通過(guò)動(dòng)脈輸送到全身,再經(jīng)靜脈回流至心臟。下肢位于身體最低處,靜脈回流全靠“肌肉泵”的助力——當(dāng)腿部肌肉收縮時(shí),會(huì)擠壓靜脈血管,推動(dòng)血液向上回流。而居家久坐時(shí),腿部肌肉長(zhǎng)期處于放松狀態(tài),“肌肉泵”功能失效,血液和組織液容易在下肢淤積,導(dǎo)致血管擴(kuò)張、組織水腫,表現(xiàn)為腳踝變粗、小腿發(fā)沉,嚴(yán)重時(shí)還可能伴隨酸脹感。尤其對(duì)于本身靜脈瓣膜功能較弱的人群,這種水腫會(huì)更明顯。

坐姿踮腳和踢腿動(dòng)作,正是通過(guò)精準(zhǔn)激活腿部肌肉,重啟“肌肉泵”功能,從而促進(jìn)循環(huán)、預(yù)防水腫。從醫(yī)學(xué)原理來(lái)看,踮腳時(shí),小腿后側(cè)的腓腸肌和比目魚(yú)肌會(huì)主動(dòng)收縮,如同“擠壓泵”一般,壓迫小腿靜脈,加速靜脈血回流;踢腿動(dòng)作則能激活大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌,同時(shí)拉伸腿部血管,改善血管彈性,減少血液淤積。這兩個(gè)動(dòng)作無(wú)需起身,坐姿即可完成,能有效彌補(bǔ)居家久坐時(shí)腿部肌肉活動(dòng)不足的問(wèn)題,長(zhǎng)期堅(jiān)持還能增強(qiáng)腿部肌肉力量,進(jìn)一步鞏固“肌肉泵”的回流作用。



下面為大家詳細(xì)講解兩個(gè)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)操作方法,居家辦公間隙、追劇休息時(shí)都能練習(xí),每個(gè)動(dòng)作重復(fù)15-20次為一組,每天練習(xí)2-3組,強(qiáng)度以腿部微微酸脹為宜:

坐姿踮腳:坐在椅子上,腰背挺直,雙腳平放于地面,膝蓋與髖關(guān)節(jié)保持90度。吸氣時(shí),雙腳腳跟固定,緩慢抬起腳尖,感受小腿后側(cè)肌肉的收縮,停留2-3秒;呼氣時(shí),緩慢放下腳尖,讓肌肉放松。練習(xí)時(shí)注意保持身體穩(wěn)定,不要彎腰或晃動(dòng),避免借助腰部力量發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)激活小腿肌肉,針對(duì)性改善腳踝周圍的血液循環(huán)。



坐姿踢腿:保持腰背挺直的坐姿,雙手輕輕扶住椅子邊緣以穩(wěn)定身體。先將右腿伸直,腳尖勾起,緩慢向前踢出于身體前方,感受大腿前側(cè)肌肉的拉伸和收縮,停留2秒后緩慢收回;換左腿重復(fù)相同動(dòng)作。踢腿時(shí)速度不宜過(guò)快,力度以能感受到大腿肌肉發(fā)力為準(zhǔn),避免過(guò)度用力導(dǎo)致關(guān)節(jié)不適。該動(dòng)作能全面激活大腿肌肉,促進(jìn)下肢整體血液循環(huán)。

需要注意的是,若水腫伴隨單側(cè)腿部疼痛、皮膚溫度升高、顏色變紅,或水腫持續(xù)不緩解,可能與靜脈血栓、心腎功能異常等疾病有關(guān),需及時(shí)就醫(yī)檢查。對(duì)于大多數(shù)居家人群而言,堅(jiān)持坐姿踮腳踢腿,搭配適量飲水、每隔1小時(shí)起身活動(dòng)片刻,就能有效促進(jìn)下肢循環(huán),遠(yuǎn)離水腫困擾。簡(jiǎn)單動(dòng)作融入日常,就能守護(hù)居家健康,趕緊練起來(lái)吧!

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