早餐桌上，一個(gè)熱氣騰騰的饅頭，配上一碗白粥、幾口咸菜，是許多中國(guó)家庭延續(xù)多年的習(xí)慣。

這種看似溫暖、養(yǎng)胃的搭配，正被越來(lái)越多的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)生指出可能暗藏健康隱患。

一、不吃早餐，萬(wàn)萬(wàn)不可！

在討論“吃什么”之前，我們必須正視一個(gè)更基本的問(wèn)題：吃，或不吃。當(dāng)下許多人因?yàn)橼s時(shí)間、沒(méi)胃口或想控制體重而選擇跳過(guò)早餐，但這可能引發(fā)一系列連鎖反應(yīng)，對(duì)身體造成深遠(yuǎn)影響！

《中國(guó)居民早餐飲食狀況調(diào)查報(bào)告》內(nèi)的數(shù)據(jù)顯示，有35%的人做不到每天吃早餐。其中有不少人想通過(guò)不吃早餐來(lái)減肥，但這個(gè)做法并不科學(xué)。因?yàn)椴怀栽绮蜁r(shí)，午餐會(huì)更想吃一些高熱量的食物，身體的吸收率也會(huì)提高，攝入食物內(nèi)的脂肪更容易儲(chǔ)存起來(lái)，導(dǎo)致身體發(fā)胖。

且不吃早餐容易引起低血糖問(wèn)題出現(xiàn)，早晨大腦缺乏葡萄糖功能，會(huì)讓工作和學(xué)習(xí)的效率大打折扣。低血糖還容易引起焦慮等情緒問(wèn)題，給身體帶來(lái)全方位的影響。

其次，不吃早餐還會(huì)對(duì)血糖調(diào)節(jié)、內(nèi)分泌系統(tǒng)帶來(lái)很大的影響。經(jīng)常不吃早飯的人胰島素敏感性會(huì)下降，導(dǎo)致血糖調(diào)節(jié)能力受損，午餐攝入過(guò)多的食物會(huì)讓餐后血糖飆升，時(shí)間長(zhǎng)了之后很容易導(dǎo)致糖尿病發(fā)生。

一項(xiàng)涉及7項(xiàng)研究、22萬(wàn)余名受試者的薈萃分析結(jié)果顯示，經(jīng)常不吃早餐的人相較于吃早餐的，罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)以及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)均會(huì)提高。還有研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人因心血管疾病所致的死亡風(fēng)險(xiǎn)相較于規(guī)律吃早餐的人會(huì)高出40%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加11%。

此外，不吃早餐時(shí)會(huì)讓儲(chǔ)存了一夜的膽汁無(wú)法及時(shí)排泄，這些膽汁會(huì)在膽囊內(nèi)形成膽固醇結(jié)晶，容易引起膽囊炎、膽囊結(jié)石發(fā)生。經(jīng)常不吃早飯還會(huì)讓身體無(wú)法攝入充足的營(yíng)養(yǎng)，進(jìn)而會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、免疫力下降，增加多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

二、這些常見(jiàn)的早餐吃了反而更傷身？

然而，僅僅“吃了早餐”就足夠了嗎？更關(guān)鍵的“吃什么”。許多人的早餐，尤其是老年人的經(jīng)典搭配——白面饅頭配白粥咸菜，恰恰步入了“吃了，但沒(méi)吃對(duì)”的典型誤區(qū)。

這些食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值單一，缺乏蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，主要成分為碳水化合物，進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)很快被身體消化吸收，導(dǎo)致餐后血糖上升，讓人產(chǎn)生強(qiáng)烈的疲倦、饑餓感。時(shí)間長(zhǎng)了之后會(huì)增加胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)，且身體也無(wú)法攝入充足的營(yíng)養(yǎng)。

除了白粥饅頭外，這些早餐也不建議常吃。

1、豆?jié){油條

豆?jié){內(nèi)的植物蛋白豐富，可為身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。但和油條搭配就不健康了，油條內(nèi)的油脂含量豐富，具有熱量高、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的特點(diǎn)，經(jīng)常攝入會(huì)導(dǎo)致身體肥胖，對(duì)健康極為不利。

2、加工肉類(lèi)

我們?nèi)粘３Ｒ?jiàn)的火腿、熱狗、培根以及肉罐頭等均屬于加工肉的范疇，這些肉類(lèi)內(nèi)通常有較高的鹽分和脂肪。且在2015年就被世衛(wèi)組織列為了一類(lèi)致癌物，其內(nèi)里的亞硝酸鹽進(jìn)入體內(nèi)與蛋白質(zhì)結(jié)合會(huì)形成致癌的亞硝基化合物，對(duì)健康威脅很大。

3、各種調(diào)味奶

很多家長(zhǎng)會(huì)給小孩買(mǎi)草莓牛奶、核桃奶、早餐奶等飲用，但這些帶奶字的產(chǎn)品并非牛奶，只能叫調(diào)制乳。相較于牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)大打折扣，還會(huì)額外添加糖分等添加劑，經(jīng)常喝不僅補(bǔ)充不了營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)導(dǎo)致身體肥胖增加代謝負(fù)擔(dān)。

4、隔夜飯

不少人會(huì)將前一天的剩菜剩飯加熱作為早餐，但一些剩菜并不適合隔天食用。如綠葉蔬菜隔夜后會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽，該物質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)會(huì)與蛋白質(zhì)結(jié)合生成致癌物。

三、一頓有益的早餐應(yīng)該怎么吃？

吃早餐這件事雖然每天都在做，但不見(jiàn)得每個(gè)人都會(huì)“吃”早餐，要想健康吃早餐，這兩件事一定要做好！

1、每天定時(shí)吃

早餐的時(shí)間盡量固定在7~8.30左右，這個(gè)時(shí)間吃早餐與午餐有一定的間隔時(shí)間，會(huì)為身體消化留出時(shí)間。

《自然-通訊》上的一項(xiàng)研究指出，早上8點(diǎn)之前吃早餐，對(duì)預(yù)防心血管疾病發(fā)生有一定作用。如若早上9點(diǎn)后才吃早餐，與更高的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

無(wú)獨(dú)有偶，《國(guó)際流行病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究也指出，相較于早餐8點(diǎn)之前吃早餐的人群，9點(diǎn)后才吃的人罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加59%。

2、搭配要合理

我國(guó)膳食指南建議，一份合格的早餐應(yīng)該要遵照1+2+3+1的公式。即1種谷薯類(lèi)主食來(lái)提供碳水化合物，2種膳食纖維豐富的食物，包括蔬菜、水果等，3種優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞鴨魚(yú)肉、雞蛋以及牛奶等，還有1份堅(jiān)果。

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師李園園表示，早餐至少要有前3種。一般認(rèn)為早餐要占一天攝入總熱量的25~30%，也就是400~500大卡之間。

我們可以用自己的拳頭來(lái)大致有個(gè)攝入的數(shù)，即1拳頭主食、半拳頭肉類(lèi)、1捧綠葉蔬菜、1拳水果以及一杯牛奶即可。

早餐對(duì)于健康是非常重要的，一定不要為了減肥或是其他的目的盲目省略早餐，別等到身體出問(wèn)題才后悔！

參考資料：

[1] 《這10個(gè)飲食習(xí)慣，正在悄悄偷走你的壽命！很多人還不知道》.科普中國(guó).2025-04-01

[2] 《今天起，吃早餐請(qǐng)調(diào)整一下！4種偷壽命早餐，傷肝傷胃、長(zhǎng)肉特猛，很多人還以為有營(yíng)養(yǎng)》.家庭醫(yī)生.2025-09-02

[3] 《吃了這么多年早餐，居然吃錯(cuò)了？這6個(gè)錯(cuò)誤吃法對(duì)身體傷害很大》.人民日?qǐng)?bào)健康客戶端.2024-05-16

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