最近有姐妹留言問：有沒有適合40歲以上女性，瘦腰減肚子，改善盆底肌松弛的練習(xí)，動作簡單一點(diǎn)的，自己的膝蓋不太好……

那今天劉劉老師就給大家分享一套，適合40?女性的瘦腰腹練習(xí)，動作簡單安全又有效，不傷膝蓋、不傷頸椎、不傷腰

堅持每天練習(xí)2-3組，平坦小腹，甩掉大肚腩和兩側(cè)腰贅肉，改善盆底肌松弛、肋骨外翻、骨盆前傾，還能瘦腿，提高新陳代謝，全身減脂塑形。

動作1：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 雙手臂放在身體的兩側(cè)
• 雙腳夾住抱枕，吸氣，屈雙膝
• 大腿垂直墊面，小腿平行地面
• 呼氣，抬起小腿向上，伸直雙腿
• 保持3秒，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15遍

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背部后側(cè)不能有空隙，新手雙腿伸不直，可以微微屈膝，不必追求雙腿完全垂直地面，練習(xí)效果也很好。

動作2：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 屈雙膝，靠近臀部，雙手將抱枕前平舉
• 吸氣，腹部核心收緊
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上踢枕頭
• 吸氣，還原，抬起左腿踢枕頭
• 吸氣，還原，左右交替練習(xí)10-15遍

注意點(diǎn)：腰背部后面不能有空隙，腹部核心收緊，腹部發(fā)力抬腿向上，將意識關(guān)注在腹部上，呼氣的時候做動作，動作配合呼吸，效果更佳。

動作3：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 吸氣，屈雙膝雙腿靠近腹部
• 雙手將抱枕前平舉，雙腿分開與髖同寬
• 呼氣，腹部核心發(fā)力
• 右腳腳后跟找地面，同時將抱枕舉過頭頂
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-15遍

注意點(diǎn)：骨盆向后壓實(shí)墊面，將意識關(guān)注在腹部，呼氣的時候做動作，做的越慢越穩(wěn)定，腹部感受越強(qiáng)烈。

動作4：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿并攏，吸氣，右手拿抱枕在身體旁側(cè)
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起髖部右腿向上
• 同時右手從右腿下側(cè)穿過
• 將枕頭遞給左手，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)10-15遍

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定不要歪斜，臀部發(fā)力抬起髖部，腹部發(fā)力抬腿。

動作5：

• 仰臥在墊面上，雙腿夾住抱枕
• 屈雙膝靠近臀部，雙手臂在身體兩側(cè)
• 小腿垂直墊面，吸氣，骨盆向后壓實(shí)墊面
• 踮起腳后跟，呼氣，臀部發(fā)力抬起髖部
• 直到大腿、髖部、腹部軀干一條直線
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15遍

注意點(diǎn)：抬髖之前，骨盆先向后收緊腹部核心，再抬起效果更佳，雙腿用力夾抱枕，盆底肌感受更強(qiáng)烈。

動作6：

• 仰臥在墊面上，雙手臂放在身體兩側(cè)
• 雙腳夾住抱枕，吸氣，屈雙膝
• 呼氣，雙腿帶領(lǐng)臀部向上
• 大腿靠近胸部，腰背部離開墊面
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15遍

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，雙腿抬起的時候，肩背部壓實(shí)墊面，腹部核心發(fā)力來做動作，雙腿越用力夾抱枕，腹部、盆底肌感受越強(qiáng)烈。

動作7：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 大腿垂直墊面，雙腿夾住抱枕
• 吸氣，腹部核心收緊，腰背部壓實(shí)墊面
• 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力，髖部向左扭轉(zhuǎn)
• 膝蓋不要落地，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)10-15遍

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，髖部扭轉(zhuǎn)的時候，對側(cè)肩背部不要離開墊面，盆底肌、側(cè)腰感受更強(qiáng)烈。