“冬天跑步就像洋蔥一樣，要穿出層次感才舒服?！?健身專(zhuān)家李瑤說(shuō)——其實(shí)冬天是跑步的最好季節(jié)，不光能提高燃脂效率，還能增強(qiáng)心臟的適應(yīng)性，但為什么有些人總覺(jué)得傷膝蓋、容易拉傷？這往往是因?yàn)楹雎粤伺芮暗臒嵘砗团芎蟮睦渖?。本期我們拆解了五大關(guān)鍵：如何用呼吸保暖、用穿衣防寒、如何選擇最佳時(shí)間段、怎么利用冷環(huán)境高效瘦身，以及跑后那些絕對(duì)不能簡(jiǎn)單的處理。專(zhuān)業(yè)者的做法往往藏在最容易忽略的細(xì)節(jié)里，科學(xué)的節(jié)奏才是堅(jiān)持得更久的關(guān)鍵。

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08:09 來(lái)自弧線研究所

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哈嘍大家好，歡迎收聽(tīng)我們的播客，我是主持人。小魚(yú)今天很高興邀請(qǐng)到健身專(zhuān)家李瑤老師，一起來(lái)聊聊冬天跑步的那些事兒。大家好，我是李瑤。謝謝小魚(yú)的邀請(qǐng)，很高興和大家分享。說(shuō)到冬天跑步，其實(shí)只要方法對(duì)，根本不用怕冷。沒(méi)錯(cuò)，今天咱們就來(lái)聊一聊，冬天跑步怎么熱身，怎么穿衣，怎么選時(shí)間還有跑后怎么冷身？這五個(gè)部分。對(duì)，這幾個(gè)都是特別實(shí)用的建議。那我們就開(kāi)始，咱們先來(lái)說(shuō)說(shuō)第一部分就是跑前的準(zhǔn)備工作，熱身呼吸穿衣時(shí)間這幾個(gè)方面，咱們一個(gè)一個(gè)來(lái)聊，咱們先說(shuō)熱身，為什么冬天跑步之前熱身這么重要，就是冬天的時(shí)候，因?yàn)闅鉁氐?，所以我們的肌肉關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性和反應(yīng)能力都會(huì)下降。那這個(gè)時(shí)候，如果你突然之間開(kāi)始劇烈運(yùn)動(dòng)的話，就很容易把這些組織拉傷或者說(shuō)扭傷，甚至有可能會(huì)誘發(fā)一些心血管的意外。聽(tīng)起來(lái)好像風(fēng)險(xiǎn)還停大的對(duì)，沒(méi)錯(cuò)，所以說(shuō)熱身真的是不能忽視。對(duì)，沒(méi)錯(cuò)，那熱身的作用就是讓我們的心率和體溫逐漸的升高，然后關(guān)節(jié)和肌肉慢慢的進(jìn)入狀態(tài)，這樣的話就可以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，也可以讓你的跑步表現(xiàn)更好，所以它是一個(gè)保護(hù)身體的一個(gè)非常重要的一個(gè)習(xí)慣。那具體到東天跑步之前的熱身，有哪些動(dòng)作是比較推薦的？其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是你可以先慢走個(gè)5到10分鐘，然后或者是說(shuō)你在原地高抬腿走，或者是說(shuō)做一些肩膀的繞環(huán)，或者是說(shuō)膝蓋的壓伸，這些都可以讓你的身體慢慢的暖和起來(lái)，感覺(jué)這些動(dòng)作都還挺輕松的，應(yīng)該不難堅(jiān)持。對(duì)，沒(méi)錯(cuò)，就是這些動(dòng)作它的強(qiáng)度都不大，然后又可以幫你激活身體，讓你接下來(lái)跑步的時(shí)候不容易受傷。所以是一個(gè)非常值得養(yǎng)成的一個(gè)習(xí)慣。還有的人會(huì)說(shuō)，冬天跑步的時(shí)候，呼吸怎么安排？比較渴血其實(shí)最理想的就是，你用鼻子吸氣，用嘴呼氣。然后，特別是剛開(kāi)始跑的時(shí)候，千萬(wàn)不要一下子就快速的呼吸，應(yīng)該節(jié)奏慢一點(diǎn)，讓身體慢慢的適應(yīng)。是不是每個(gè)人都需要特別注意這一點(diǎn)對(duì)，沒(méi)錯(cuò)，因?yàn)槿绻阌米旌粑脑?，就?huì)讓冷空氣直接進(jìn)入你的，呼吸道然后就會(huì)刺激你的氣管黏膜，讓人容易咳嗽，或者是說(shuō)誘發(fā)哮喘。所以一定要用鼻吸嘴呼，這樣可以給你一個(gè)保護(hù)，也可以幫你調(diào)節(jié)呼吸的深度和節(jié)奏然后還有冬天跑步穿衣有什么講究嗎？其實(shí)冬天跑步穿衣要像洋蔥一樣，里面要穿一些能夠排汗的衣服，然后中間要穿一些保暖的衣服，外面要穿一些防風(fēng)的衣服，這樣你里面如果出汗，它也可以及時(shí)的排出去。也不會(huì)讓你覺(jué)得濕冷。那是不是就是說(shuō)這個(gè)層次多了就容易熱，那怎么辦？沒(méi)錯(cuò)，那你可以去掉一些不必要的層次，然后重點(diǎn)就是要保持里面的干燥，那你也可以戴一些帽子手套厚襪子，把容易散熱的地方都保護(hù)好，那你就可以選一個(gè)合適的跑步裝備，這樣的話，你才會(huì)既溫暖又自在。那你覺(jué)得冬天跑步最佳的時(shí)間是什么時(shí)候？其實(shí)冬天跑步的話，最佳的時(shí)間并不是說(shuō)越早越好，而是要避開(kāi)那個(gè)最冷的時(shí)候，那就是早上6點(diǎn)到9點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段，氣溫是最低的，然后血管收縮也最明顯，血壓也最高，心臟的負(fù)擔(dān)也最重。所以說(shuō)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)其實(shí)挺危險(xiǎn)的。對(duì)，沒(méi)錯(cuò)，那如果說(shuō)你是中老年人，或者說(shuō)你有一些心血管疾病的話，最好還是選擇上午9點(diǎn)到11點(diǎn)，或者是下午3點(diǎn)到5點(diǎn)，這個(gè)時(shí)候氣溫已經(jīng)相對(duì)溫和了很多，然后空氣質(zhì)量也比較穩(wěn)定，那你跑起來(lái)就會(huì)安全很多，也舒服很多。聊了這么久的冬天跑步，準(zhǔn)備信息量不小，咱就歇會(huì)，喝口水。待會(huì)繼續(xù)。然后，咱們來(lái)進(jìn)入第二個(gè)部分，咱們來(lái)聊一聊冬天跑步的好處和注意事項(xiàng)。就是說(shuō)這個(gè)冬季跑步到底對(duì)我們的身體有哪些獨(dú)特的好處其實(shí)冬天跑步的話，它最大的一個(gè)亮點(diǎn)就是冷環(huán)境，它的一個(gè)燃脂的作用就是身體為了維持體溫，它的代謝就會(huì)自動(dòng)的加快，然后脂肪的燃燒效率也會(huì)大大提高，怪不得好多人就是說(shuō)，冬天跑起來(lái)好像更容易瘦。沒(méi)錯(cuò)，而且還有就是規(guī)律的冬季運(yùn)動(dòng)，它可以訓(xùn)練你的心臟，去適應(yīng)這種寒冷，然后提高你的耐寒力。對(duì)，還有就是跑步，它是一個(gè)非常好的緩解壓力改善情緒的一個(gè)方式，特別是對(duì)于那種季節(jié)性的情緒低落，對(duì)，都可以通過(guò)跑步來(lái)得到改善。再加上冬天跑步，因?yàn)榭諝獗容^清新，然后陽(yáng)光也比較溫和。對(duì)，所以它的空氣質(zhì)量和日照時(shí)間都是最適合運(yùn)動(dòng)的。所以它的健康收益是比其他季節(jié)要高很多的。那就是說(shuō)冬天跑步有哪些細(xì)節(jié)是我們特別需要注意的，才能保證安全又有效。其實(shí)冬天跑步的話，最重要的就是逐步的適應(yīng)，不要一開(kāi)始就沖的太快。然后也不要在特別冷的時(shí)候硬撐。對(duì)，跑前一定要熱身，跑后要冷身，這個(gè)是非常重要的熱身和冷身到底有多關(guān)鍵，熱身和冷身其實(shí)都是為了讓你身體有一個(gè)漸進(jìn)的變化，就是跑前熱身，它是可以讓你的心率和體溫慢慢的升上來(lái)，然后減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。那跑后的冷身，就是讓你身體慢慢的恢復(fù)平靜，那這兩個(gè)環(huán)節(jié)如果做的到位的話，可以幫你預(yù)防受傷，也能讓你的跑步表現(xiàn)更穩(wěn)定，然后恢復(fù)的更快。冬天跑步，是不是在時(shí)間和天氣選擇上要更講究一些。沒(méi)錯(cuò)，那就是最好選擇在中午到下午陽(yáng)光比較充足的時(shí)候跑，然后不要在清晨或者傍晚這種溫度比較低的時(shí)候影撐。對(duì)，如果遇到大風(fēng)天或者霧霾天，最好就改期。對(duì)，那如果是在戶外，你也可以選擇一些有遮擋的地方，或者是說(shuō)室內(nèi)，就是恒溫的跑步機(jī)，都是比較好的選擇。那如果條件允許，你也可以偶爾的去變化一下你的跑步的路線和時(shí)間。那這樣的話，可以讓你更安全，也更享受。好，冬天跑步的好處和注意事項(xiàng)，這部分內(nèi)容差不多了，咱暫停一下，放點(diǎn)音樂(lè)放松。很快回瀾然后，咱們來(lái)聊第三個(gè)部分，就是跑后的收尾工作，冷身到底有哪些具體的要求。其實(shí)跑后的冷身，就是你要慢慢的減速，然后停下來(lái)，最好不要直接就坐下或者躺下，可以先走個(gè)5到10分鐘。讓你的心率慢慢的降下來(lái)。原來(lái)走動(dòng)走動(dòng)對(duì)恢復(fù)心率有幫助。沒(méi)錯(cuò)，然后還可以做一些全身的拉伸，特別是你的腿部、臀部、背部這些容易酸的部位，每個(gè)動(dòng)作保持15到30秒，最后就是換掉你的濕衣服補(bǔ)充水分，休息好，那這樣就可以幫你預(yù)防受傷，也會(huì)讓你恢復(fù)的更快。對(duì)然后還有的人會(huì)問(wèn)，就是說(shuō)，東天跑完步之后馬上洗澡，有沒(méi)有什么危海？其實(shí)馬上洗澡的話，特別是洗熱水澡的話，會(huì)讓你的血管一下子擴(kuò)張，然后血液會(huì)流向皮膚，那對(duì)于有心血管疾病的人來(lái)說(shuō)，就很容易引發(fā)心腦血管的意外，原來(lái)是這樣，那確實(shí)挺危險(xiǎn)的。對(duì)，所以最好是能夠先擦干身體，換上干衣服休息一下。等呼吸和心跳恢復(fù)到正常水平之后再去洗澡。那如果是感覺(jué)身體特別臟的話，那也可以稍微用一些溫和的洗浴產(chǎn)品，但不要刮胡子，也不要用指甲去撓。那這些都是一些小的細(xì)節(jié)，可以幫你避免一些健康隱患。跑后收尾的細(xì)節(jié)，問(wèn)題聊的停透，咱標(biāo)記一下。別忘了這些步驟那就是說(shuō)冬天跑步，咱們有沒(méi)有必要每次都記錄自己的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，其實(shí)記錄的話，你可以發(fā)現(xiàn)一些你自己可能都不知道的小變化。比如說(shuō)你連續(xù)幾天跑下來(lái)，你的睡眠質(zhì)量好像變好了或者是說(shuō)，你的胃口好像變好了，那這些都是一些積極的信號(hào)。那反過(guò)來(lái)，如果說(shuō)出現(xiàn)了疲憊，或者說(shuō)身體有點(diǎn)不適，那你也可以及時(shí)的調(diào)整。所以這個(gè)數(shù)據(jù)其實(shí)是可以幫你更渴血的去堅(jiān)持跑步的。沒(méi)錯(cuò)，那你可以記錄的東西，其實(shí)還挺多的。比如說(shuō)你的跑步的距離時(shí)間配速，然后你的心率，包括你每天的步數(shù)。那你也可以通過(guò)一些可穿戴的設(shè)備或者是說(shuō)手機(jī)軟件，都可以。那你也可以順便記一下你跑后的感受你飲食的情況，那你這樣的話，就可以把經(jīng)驗(yàn)變成一種可視化的東西，那你就可以不斷的去優(yōu)化你的訓(xùn)練計(jì)劃，那你就會(huì)跑的更安全更有效。好吧，ok了，那么今天咱們的關(guān)于冬天跑步的這些科學(xué)的建議，希望大家能夠用得上，能夠讓大家暖身又健腦安全又愉快的去享受跑步帶來(lái)的這些好處。那咱們下期節(jié)目再見(jiàn)。白白