圖片: Unsplash | 撰稿: 雨山 | 責(zé)編: 雨山

原創(chuàng)文章，未經(jīng)許可，請勿轉(zhuǎn)載

這種運(yùn)動就是——跳繩。

沒想到吧，學(xué)生時(shí)期為了考試和比賽狂練，畢業(yè)后再也沒碰過的運(yùn)動，竟然是減脂絕招！

▲圖片來源：Giphy

成年人一看到跳繩，就條件反射擔(dān)心傷膝蓋。

其實(shí)，掌握科學(xué)的、正確的方法后，跳繩不僅不會傷膝蓋，還對骨骼健康有一定好處。

今天就跟大家分享跳繩入門保姆級別教程，有減脂需求的朋友別錯(cuò)過！

燃脂率upupup的運(yùn)動！

大家減重減脂的時(shí)候，都非常關(guān)心運(yùn)動最后消耗了多少卡路里，很想找到那個(gè)短時(shí)間內(nèi)最燃脂的運(yùn)動，一勞永逸。

其實(shí)沒法說哪種運(yùn)動是最燃脂的，因?yàn)榭防锏南娜Q于很多因素。

運(yùn)動者的體重越大、運(yùn)動強(qiáng)度越大、運(yùn)動持續(xù)時(shí)間越長，消耗的卡路里越多。年齡、肌肉量、環(huán)境溫度、健康水平等也會影響燃脂效果。

比如游泳和跑步都可以燃脂，但體重大的人快速游泳一小時(shí)和體重輕的人慢跑半小時(shí)，最后消耗的卡路里肯定不同。

▲圖片來源：Unsplash

所以說，卡路里消耗量是一件非常個(gè)體的事，不用盯著最后的數(shù)字和別人比，要結(jié)合自己的情況去看待。

雖然運(yùn)動的燃脂結(jié)果是不固定的，但如果讓固定體重的人進(jìn)行不同的運(yùn)動，大致可以對比它們的燃脂效率，在這點(diǎn)上，跳繩的表現(xiàn)非常優(yōu)秀。

《哈佛健康雜志》列出了各種運(yùn)動30分鐘燃燒的卡路里，結(jié)果如下：

運(yùn)動類型

運(yùn)動者57kg

運(yùn)動者70kg

運(yùn)動者84kg

跳繩（慢速，70~80下/分）

226

281

335

跳繩（快速，150下/分）

340

421

503

跑步（7分30秒/公里）

240

288

336

跑步（5分/公里）

375

450

525

自由泳（快速）

300

360

420

自行車（22~25公里/時(shí)）

300

360

420

可以看出，常見的有氧運(yùn)動中，跳繩的燃脂率也是名列前茅。

而且相比其他運(yùn)動，跳繩不需要專門的運(yùn)動場所或者太大的空間，在小區(qū)、公園、操場甚至車庫里隨便找一小塊空地，足矣。最核心的裝備也只有繩和運(yùn)動鞋兩樣，可以說是非常省事了。

▲圖片來源：Giphy

跳繩的超強(qiáng)燃脂率，再加上控制飲食攝入，制造熱量缺口，不愁減不下去！

跳繩還有很多好處

堅(jiān)持跳繩，會發(fā)現(xiàn)脂肪少了，體重輕了，同時(shí)它還會讓你的身體悄悄變強(qiáng)。

• 身體協(xié)調(diào)能力提升

跳繩非�？简�(yàn)身體的運(yùn)動協(xié)調(diào)能力，需要手和腿同步配合，整個(gè)過程中還要維持軀干穩(wěn)定。

初學(xué)者很可能跳幾個(gè)就絆一下，手腳配合像卡頓。通過練習(xí)，才能做到不間斷快速跳繩。

你以為到這里就練成了嗎？nonono，還可以學(xué)習(xí)各種花式跳法，再進(jìn)階，達(dá)到人繩合一的境界，簡直分不清是在跳舞中加入了跳繩，還是在跳繩中加入了舞步，無比絲滑。

▲圖片來源：Google

越練習(xí)手腳配合越好，這其實(shí)就是身體的協(xié)調(diào)能力得到了提升。

• 有利于心血管健康

一項(xiàng)研究把40名血壓偏高的青少年女孩隨機(jī)分成實(shí)驗(yàn)組和對照組，實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行了12周的跳繩訓(xùn)練。

結(jié)果顯示實(shí)驗(yàn)組肌肉量增加，中心脂肪下降，收縮壓從126±3.3mmHg下降到了120±2.1mmHg，C反應(yīng)蛋白（CRP）也有所下降，意味著血壓偏高狀態(tài)改善，身體炎癥得到了控制。

▲圖片來源：Pexels

不管是激烈地跳還是中等強(qiáng)度勻速跳，都對身體有好處！

發(fā)表在《European Journal of Clinical Nutrition》期刊的研究發(fā)現(xiàn)，用跳繩進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）或中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練（MICT），都可以提升最大攝氧量，加強(qiáng)心肺功能。

• 提高骨密度

過度運(yùn)動、姿勢不當(dāng)，會加重膝蓋壓力，損傷軟骨。但適度且正確地運(yùn)動，可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，促進(jìn)血液循環(huán)，有利于膝蓋健康。

▲圖片來源：Pexels

《Journal of Sports Medicine Science》上的一篇研究納入了所有群體的數(shù)據(jù)，包括絕經(jīng)后容易骨質(zhì)疏松的女性。發(fā)現(xiàn)跳躍訓(xùn)練對改善骨質(zhì)疏松和骨密度有益，特別是股骨頸這個(gè)部位，受益最明顯。

研究指出，跳躍時(shí)地面沖擊力可以刺激成骨細(xì)胞活動，促進(jìn)骨骼的生成。

但是，如果是本身體重過大（BMI25以上，膝關(guān)節(jié)負(fù)重大）、有關(guān)節(jié)疾病（膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)）的人，建議暫時(shí)不要跳繩。

體重過大的人可以先用快走、游泳等方式把體重降下來，再用跳繩加快燃脂速率。

▲圖片來源：Unsplash

安全跳繩指南

每項(xiàng)運(yùn)動都不是只有好處沒有風(fēng)險(xiǎn)的，跳繩潛在的危險(xiǎn)包括膝蓋疼痛、腳踝扭傷、足底筋膜炎、肌肉拉傷等等。

風(fēng)險(xiǎn)一定是存在的，我們能做的就是盡量采取正確的運(yùn)動方法，減少受傷的可能。

先來看裝備，選擇長度合適的繩，太長了會貼地，太短了會絆腳。

測量方式是站直，將一只腳放在繩中間，往上拉把手，同時(shí)將繩子向胸部收緊。理想情況下，兩個(gè)把手應(yīng)該恰好位于腋下，把手與繩子交界的地方應(yīng)該在下胸處。

▲圖片來源：Jump rope dudes

另外還要準(zhǔn)備一雙平底、軟度適中、有支撐力和緩沖的運(yùn)動鞋。

裝備有了，正式跳繩前先熱身！熱身可以暖化心血管系統(tǒng)，使血液流向肌肉，增加身體柔韌性，避免結(jié)束后肌肉酸痛。

可以做幾個(gè)開合跳、深蹲或者高抬腿。也可以用跳繩本身的形式來熱身，先慢慢跳，身體適應(yīng)后再提高速度和強(qiáng)度。

▲圖片來源：Giphy

正式開始跳繩！姿勢非常重要，身體筆直，目視前方。

上半身，兩只手的位置保持對稱，不要一邊高一邊低。

大臂貼近身體，小臂微微外伸自然下垂，掌心向上。跳繩的時(shí)候肩膀幾乎靜止或者以最小幅度移動，主要是手腕靈活旋轉(zhuǎn)來帶動繩。

▲圖片來源：Jump rope dudes

下半身，雙腳并攏，始終保持膝蓋微微彎曲，前腳掌先著地，有助于防止膝蓋受傷。

不用跳得太高，其實(shí)只需要輕輕離地，繩就能絲滑穿過。

▲圖片來源：Pexels

一開始練跳繩強(qiáng)度不要太大，鍛煉程度到第二天早上沒有疲勞感最好。

如果你感覺自己已經(jīng)成功掌握，想要進(jìn)階，可以嘗試負(fù)重繩、提升速度或者進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

希望大家都能快樂鍛煉不受傷！

早安，我愛這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

[1] Amy S Ha, Johan Y Y Ng. Rope skipping increases bone mineral density at calcanei of pubertal girls in Hong Kong: A quasi-experimental investigation[J]. PLoS One 2017 Dec 8;12(12):e0189085. doi: 10.1371/journal.pone.0189085. eCollection 2017.

[2] Harvard Health Publishing. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights[EB/OL]. (2021-03-08)[2025-12-26]. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights.

[3] JUMP ROPE DUDES. How to Jump Rope: The Ultimate Beginner’s Guide[EB/OL]. (2022-01)[2025-12-26]. https://www.jumpropedudes.com/blog/the-ultimate-jump-rope-workout-guide/.

[4] Zhaoxie Tang, Yingan Ming, Miao Wu, Jiajia Jing, Suhua Xu, Hailin Li, Yanna Zhu. Effects of Caloric Restriction and Rope-Skipping Exercise on Cardiometabolic Health: A Pilot Randomized Controlled Trial in Young Adults[J]. Nutrients 2021 Sep 16;13(9):3222. doi: 10.3390/nu13093222.

[5] Wachirawit Phongchin, Suthana Tingsabhat, Ravisara Trongjitpituk, Thitipat Reun-arom, Eric Tsz-Chun Poon & Waris Wongpipit. Effects of high-intensity interval rope-skipping on cardiorespiratory fitness, body composition, and enjoyment in young adults[J]. European Journal of Clinical Nutrition volume 79, pages1227–1232 (2025).

[6] Athos Trecroci, Luca Cavaggioni, Riccardo Caccia, Giampietro Alberti. Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players[J]. J Sports Sci Med. 2015 Nov 24;14(4):792–798.

[7] Gabriella E Florence, anja Oosthuyse, Andrew N Bosch. Skeletal site-specific effects of jump training on bone mineral density in adults: a systematic review and meta-analysis[J]. Meta-Analysis J Sports Sci 2023 Dec;41(23):2063-2076.doi: 10.1080/02640414.2024.2312052. Epub 2024 Feb 2.

[8] Ki-Dong Sung, Elizabeth J Pekas, Steven D Scott, Won-Mok Son, Song-Young Park. The effects of a 12-week jump rope exercise program on abdominal adiposity, vasoactive substances, inflammation, and vascular function in adolescent girls with prehypertension[J]. Eur J Appl Physiol 2019 Feb;119(2):577-585. doi: 10.1007/s00421-018-4051-4. Epub 2018 Dec 15.

[9] Pamela S Hinton, Peggy Nigh, John Thyfault. Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: a 12-month randomized, clinical trial[J]. Bone. 2015 Jun 16;79:203–212. doi: 10.1016/j.bone.2015.06.008.

[10] 國家體育總局. 你真的會跳繩嗎[EB/OL]. (2022-08-24)[2025-12-26]. https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24626088/content.html.