正值草莓大量上市的季節(jié)，紅彤彤的一盒擺在眼前，很多糖友心里卻會(huì)下意識(shí)“打個(gè)退堂鼓”......這么甜、這么香的水果，血糖高的人還是別碰了吧？

但事實(shí)可能恰恰相反：這顆看起來(lái)“很危險(xiǎn)”的小紅果，并沒(méi)有你想象中那么容易升血糖，甚至在合適的量和方式下，還可能成為血糖管理中的“隱藏幫手”。

近日，一項(xiàng)研究表明，對(duì)于處于糖尿病前期的人群，多吃草莓這樣富含抗氧化物質(zhì)的水果，可以幫助身體減輕負(fù)擔(dān)，還能保護(hù)血管內(nèi)皮、預(yù)防心血管并發(fā)癥的潛力！

DOI: 10.3390/antiox10111730

研究人員找來(lái)了25名糖尿病前期的成年人，有一個(gè)很重要的前提——他們都沒(méi)有使用任何降糖藥物，這樣才能更清楚地看到“食物本身”的作用。

接下來(lái)的設(shè)計(jì)并不復(fù)雜，但很講究。

研究分成兩個(gè)階段：

階段1：每天吃32g凍干草莓，大約相當(dāng)于兩三小把新鮮草莓；

階段2：保持原有飲食，不額外吃草莓。

每個(gè)階段持續(xù)12周，中間還專門留出了“空檔期”，讓身體狀態(tài)回到起點(diǎn)。

研究人員在多個(gè)時(shí)間點(diǎn)反復(fù)檢測(cè)血糖、抗氧化指標(biāo)和血管炎癥相關(guān)指標(biāo)，相當(dāng)于一路“跟蹤觀察”身體的變化。

連續(xù)吃了12周草莓，身體真的有變化嗎？

答案是：有，而且是朝著更好的方向。

在吃草莓的階段，受試者體內(nèi)一些“清理自由基”的關(guān)鍵指標(biāo)明顯上升（這里說(shuō)的“自由基”，可以簡(jiǎn)單理解為身體在代謝過(guò)程中產(chǎn)生的“垃圾分子”，多了會(huì)損傷細(xì)胞和血管，加速血糖失控和并發(fā)癥發(fā)生），說(shuō)明身體的抗氧化防御能力增強(qiáng)了.

與此同時(shí)，空腹血糖出現(xiàn)了明顯下降，不少人從糖尿病前期的邊緣，回落到更安全的范圍。

更值得關(guān)注的是，血管炎癥相關(guān)的指標(biāo)也下降了。研究還發(fā)現(xiàn)，這些血管炎癥指標(biāo)的改善，與抗氧化水平的提升密切相關(guān)——抗氧化能力越好，血管受到的“刺激”越小。

這項(xiàng)研究并沒(méi)有把草莓說(shuō)成“治病的靈丹妙藥”，但它清楚地告訴我們一件事：在糖尿病前期這個(gè)關(guān)鍵階段，像草莓這樣富含抗氧化物質(zhì)的水果，可能正在默默幫身體減輕負(fù)擔(dān)，幫血糖和血管一起“慢慢穩(wěn)下來(lái)”。

那草莓到底“好”在哪？為什么對(duì)血糖沒(méi)那么不友好？

先看一個(gè)很多糖友最關(guān)心的點(diǎn)：草莓的“甜感”和“升糖力”并不成正比。

草莓的含糖量并不高，每100g新鮮草莓的碳水化合物大約只有7g左右，其中還包含一定比例的膳食纖維，這讓它的血糖生成指數(shù)（GI）處于偏低水平。換句話說(shuō)，草莓吃起來(lái)甜，但進(jìn)入血液的速度并不快。

更重要的是，草莓并不只是“糖+水”。

它富含多酚類、花青素、維生素C等抗氧化成分，這些物質(zhì)不僅能幫助清理自由基，還可能改善胰島素敏感性、減輕慢性炎癥負(fù)擔(dān)，這正是糖尿病前期和2型糖尿病管理中的“關(guān)鍵環(huán)節(jié)”。

那糖友吃草莓，需要注意什么？

1)量要合適

研究中使用的劑量，換算成新鮮草莓，大致相當(dāng)于一次一小碗（約100～150克）。

對(duì)大多數(shù)血糖控制相對(duì)穩(wěn)定的糖友來(lái)說(shuō)，這個(gè)量是比較安全的，不建議“抱著一盒隨便吃”。

2)吃的時(shí)間很重要

更推薦在兩餐之間或隨正餐一起吃，而不是空腹單獨(dú)大量食用。和蛋白質(zhì)、脂肪一起進(jìn)食，可以進(jìn)一步減緩血糖上升速度。

3)盡量吃“原味草莓”

草莓本身不需要加糖、煉乳、酸奶醬來(lái)“錦上添花”。這些額外添加，往往才是真正拉高血糖的“隱形雷區(qū)”。

血糖反應(yīng)因人而異，別忘了自我監(jiān)測(cè)。

哪怕是研究里“表現(xiàn)友好”的水果，也建議第一次嘗試時(shí)關(guān)注餐后血糖變化。使用連續(xù)血糖監(jiān)測(cè)儀（CGM），你甚至可以實(shí)時(shí)看到每吃一口草莓時(shí)血糖的微小波動(dòng)。

這樣的直觀反饋，不僅讓你安心，還能幫助你找到最適合自己的水果量和食用方式，讓草莓真正成為血糖管理中的“小幫手”。

參考文獻(xiàn)：

[1]Basu A, Izuora K, Betts NM, Ebersole JL, Scofield RH. Dietary Strawberries Improve Biomarkers of Antioxidant Status and Endothelial Function in Adults with Cardiometabolic Risks in a Randomized Controlled Crossover Trial. Antioxidants (Basel). 2021 Oct 29;10(11):1730. doi: 10.3390/antiox10111730.

策劃：戴嘉欣

作者：小果

配圖：AI生成，僅用于科普宣教

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