你是不是也以為跑步太多會(huì)傷膝蓋？

但膝蓋的“頭號(hào)敵人”，并非跑步，而是很多人天天都在做的——久坐，其次是體重過(guò)大、翹二郎腿等

長(zhǎng)期久坐的人，臀腿肌肉得不到鍛煉，會(huì)造成大腿肌肉僵硬、無(wú)力，無(wú)法保護(hù)膝關(guān)節(jié)，時(shí)間久了，還會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差，膝蓋疼痛等。

今天李丹老師，來(lái)給大家分享一套6分鐘初級(jí)膝蓋強(qiáng)化練習(xí)，堅(jiān)持每天練習(xí)2-3組，膝蓋不疼了，腿也更有勁兒了，讓你的膝蓋健康又穩(wěn)定。

動(dòng)作1：

• 半臥在墊面上，大臂垂直支撐墊面
• 小臂壓墊面，雙手扶髖
• 吸氣，屈右膝，伸直左腿
• 腳尖回勾，腹部核心收緊
• 呼氣，抬起左腿向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，骨盆向后找地面，將意識(shí)關(guān)注在大腿上，呼氣，大腿收緊向上抬，腹部和大腿的感受都很強(qiáng)烈。

動(dòng)作2：

• 左側(cè)半側(cè)臥在墊面上，大臂垂直支撐墊面
• 右手放在身體前側(cè)，輔助身體穩(wěn)定
• 吸氣，屈左膝，伸直右腿
• 呼氣，抬起右腿向上45-70度
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，骨盆穩(wěn)定，利用臀部和大腿的力量，抬腿向上，新手腿抬不高，可以先從20度開(kāi)始慢慢增加。

動(dòng)作3：

• 仰臥在墊面上
• 雙手臂放在身體兩側(cè)
• 屈雙膝，雙腿夾住毛巾或者枕頭
• 吸氣，腹部核心收緊
• 呼氣，雙腿發(fā)力將毛巾
• 或者枕頭向中間用力夾
• 吸氣，還原，重復(fù)夾15-20次

注意點(diǎn)：夾毛巾或者枕頭的時(shí)候，雙腿一定要用力，夾住之后保持5-10秒，再松開(kāi)，效果更好。

動(dòng)作4：

• 坐立在墊面上，屈右膝，伸直左膝
• 將卷著的毛巾或者抱枕放在膝蓋下方
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，左大腿肌肉收緊
• 抬起小腿向上，與地面平行
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-10次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程保持膝蓋與腳尖同向，將意識(shí)關(guān)注在大腿上，呼氣，收緊大腿做動(dòng)作，呼吸配合動(dòng)作，效果更好。

動(dòng)作5：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開(kāi)與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 雙手臂在身體兩側(cè)
• 吸氣，腹部核心收緊
• 呼氣，臀腿發(fā)力，抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，膝蓋與腳尖同向，雙腿不要內(nèi)扣也不要過(guò)度外展。

動(dòng)作6：

• 坐立在墊面上，雙腿并攏
• 屈雙膝，身體前屈，脊柱呈C型
• 雙手握住前腳掌，保持3-5秒
• 然后慢慢伸直雙腿，再次保持3-5秒
• 重復(fù)練習(xí)5-8組

注意點(diǎn)：整個(gè)脊柱呈C型，感受腿部后側(cè)和內(nèi)側(cè)的拉伸感，釋放雙腿的緊張和壓力，讓雙腿的肌肉更有彈性。