最近有姐妹們留言說：練習(xí)站立瘦腰腹的動作，已經(jīng)瘦了5斤，每天堅持真的有效，希望多出一些適合40歲以上的人，站立練習(xí)的動作。

那劉劉老師，今天就給大家再分享一套10分鐘初級站立瘦腰腹練習(xí)。

每天堅持2-3組，減小肚子和內(nèi)臟脂肪，瘦兩側(cè)腰，堅持一周腰腹瘦一圈兒，腿不僅瘦了，還更有勁兒了，全身減脂塑形。

新手建議看完動作細節(jié)，再到文末跟練。

動作1：

• 站立在墊子上，雙腿分開一個拳頭的距離
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手放在耳朵兩側(cè)
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 同時身體微微向前，大腿靠近胸部
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20組

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用腹部發(fā)力抬腿向上，雙手輕放在耳朵上，脖子和手臂不要發(fā)力。

動作2：

• 站立，左手扶髖
• 右手臂向右上方45度舉過頭頂
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起左腿向上
• 右手臂向下到右大腿外側(cè)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用小腹和腹內(nèi)外斜肌同時發(fā)力做動作，瘦小腹和側(cè)腰效果超級好。

動作3：

• 站立在墊子上，雙腳分開一腿長
• 雙腿向外50度，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，雙手放在耳朵兩側(cè)
• 屈髖屈膝向下30度
• 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力，身體向右側(cè)彎
• 同時右手臂向下找地面，動態(tài)向下2次
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20組

注意點：腹部收緊，背部保持延展，肩下沉放松，膝蓋腳尖同向，不要內(nèi)扣也不要外展，腹部側(cè)腰發(fā)力做動作。

動作4：

• 自然站立，右手臂向上舉過頭頂
• 左手扶髖，吸氣，右腳向左向后一大步
• 呼氣，側(cè)腰發(fā)力抬起右腿向前向外打開
• 同時右手拍有小腿外側(cè)
• 吸氣，還原，呼氣，屈右膝抬腿向外向上
• 同時屈右手肘向下，膝蓋與手肘相互靠攏
• 吸氣，還原，兩個動作交替練習(xí)10-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定超前，盡量保持不要晃動不要歪斜，利用腹部和側(cè)腰發(fā)力來做動作。

動作5：

• 站立，雙腳并攏，雙手扶髖
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，側(cè)腰發(fā)力，抬起右腿向外向上
• 同時屈右手臂向下
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定朝前，大腿外展的越多，側(cè)腰臀腿感受更強烈。

動作6：

• 站立，雙腳分開一肩半寬
• 雙手屈手肘在胸部前側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 同時身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20組

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，盡量利用腹部核心發(fā)力抬腿向上，腹部感受更強烈。