傍晚的公園里，65歲的周大媽和老姐妹們聊到體檢的事，不禁皺起了眉：“你瞧，兒女怕我瘦，說(shuō)得胖點(diǎn)好看；可我天天聽人說(shuō)，‘老了就得瘦，活得健康?！降自趺此憬】?？我現(xiàn)在是該減肥，還是該增重？”這句“年紀(jì)大了，體重輕點(diǎn)沒(méi)事”，在她們中幾乎成了共識(shí)。

可在社區(qū)義診現(xiàn)場(chǎng)，醫(yī)生卻認(rèn)真叮囑：“65歲往后，體重并不是越輕越好，也不是越重越安心。真正對(duì)健康有益的，其實(shí)只有這3個(gè)‘區(qū)間’！”

周大媽略顯驚訝，難道我們一直‘認(rèn)知錯(cuò)位’了？為什么年紀(jì)大了，體重的標(biāo)準(zhǔn)反而變了？而體重與健康之間，藏著哪些“沒(méi)被說(shuō)破”的秘密？其實(shí)，對(duì)于65歲以上的老人，體重并不只是‘秤上的數(shù)字’，而是身體功能的風(fēng)向標(biāo)，一旦忽視，可能就悄悄陷入健康“灰區(qū)”。

許多人以為，年紀(jì)越大，為了“輕松”就該讓自己瘦下去。但臨床數(shù)據(jù)顯示，65歲以上體重若過(guò)低，健康風(fēng)險(xiǎn)比想象中大得多。

一項(xiàng)涉及全國(guó)大樣本的慢性病監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示：體重指數(shù)（BMI）低于18.5的老人，死亡率較正常體重人群高出不少，感染和骨折率分別上升13%和16%。這是因?yàn)樯眢w瘦了，實(shí)際丟失最多的往往是骨骼和肌肉，免疫力、抵抗力隨之下降。

現(xiàn)實(shí)中，經(jīng)常看到有老人因輕微跌倒就骨折，長(zhǎng)時(shí)間臥床恢復(fù)慢，大多與此有關(guān)。而“過(guò)度追求瘦”的觀念也已經(jīng)被權(quán)威機(jī)構(gòu)多次“反轉(zhuǎn)”。

2022年《中國(guó)居民膳食指南》就明確指出：“65歲以上老年人若過(guò)瘦，多見營(yíng)養(yǎng)不良、免疫功能下滑、疾病抵抗力下降等問(wèn)題。”

但如果體重偏高，是不是就保險(xiǎn)了？其實(shí)也未必。BMI大于28者，心腦血管疾病、糖尿病等慢病風(fēng)險(xiǎn)同樣顯著增加。只是，65歲后評(píng)價(jià)“胖瘦”，標(biāo)準(zhǔn)本身有調(diào)整的必要。研究顯示，“年輕人適用的標(biāo)準(zhǔn)”并不適合老年人。

65歲及以上者的BMI理想范圍為24-28，“比年輕人寬松一些，身體更能適應(yīng)”。醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)甚至顯示，BMI略在高線的老人，存活率反而更優(yōu)秀。

許多老人還忽略了腰圍和內(nèi)臟脂肪。有的看起來(lái)并不胖，但肚子變大，實(shí)際脂肪堆積、代謝紊亂，慢病風(fēng)險(xiǎn)“暗中飆漲”。

最新標(biāo)準(zhǔn)建議：男性腰圍不超85厘米，女性不超80厘米。如果腰圍超標(biāo)，即使體重正常也要高度警惕。尤其身體在短期內(nèi)突然“變瘦”亦或“變胖”，多與慢性病、代謝異常相關(guān)。

醫(yī)學(xué)界共識(shí)是，65歲及以上人士的最佳體重管理，并非追求極致輕盈，而是貼合生理實(shí)際、平衡風(fēng)險(xiǎn)。以下“3個(gè)關(guān)鍵體重區(qū)間”，為健康長(zhǎng)壽提供堅(jiān)實(shí)支撐：

BMI 24-28：這是《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦的最優(yōu)區(qū)間。比年輕人略高，能充分保證營(yíng)養(yǎng)和體力；

腰圍標(biāo)準(zhǔn)線以下：男性85厘米、女性80厘米為分界，超標(biāo)則提示內(nèi)臟脂肪增多，需注意慢病風(fēng)險(xiǎn)

體重年變化＜2公斤：“穩(wěn)”很關(guān)鍵，一年內(nèi)體重變化別超過(guò)2公斤，否則警惕潛在病變。

如果老人BMI在24-28之間并且腰圍達(dá)標(biāo)，日常沒(méi)有血糖、血壓、心臟等慢病困擾，其實(shí)不用刻意減重。而當(dāng)BMI低于18.5或突然減重，應(yīng)及時(shí)篩查營(yíng)養(yǎng)和基礎(chǔ)疾病。反過(guò)來(lái)，BMI高于28，或者腰圍過(guò)線，“腹型肥胖”出現(xiàn)，則需及早干預(yù)，防范高血壓、糖脂異常、心梗等慢病隱患。

值得注意的是，體重大幅波動(dòng)（半年內(nèi)減少5%以上、或增重2公斤以上）都是健康警報(bào)。例如，有研究表明：半數(shù)自發(fā)性減重的老人查出消化系統(tǒng)、甲狀腺、抑郁及腫瘤相關(guān)疾病。而突然肚子變大，則需警惕心臟、肝腎功能異常或水腫問(wèn)題。

想讓體重停留在健康區(qū)間，老年人不應(yīng)僅盯著“瘦身”或“長(zhǎng)肉”，而是重點(diǎn)“養(yǎng)肌肉、護(hù)骨骼、增活力”。實(shí)操建議如下：

堅(jiān)持有氧+抗阻運(yùn)動(dòng)

每周總計(jì)150分鐘快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，搭配2-3次啞鈴、彈力帶抗阻訓(xùn)練，有助于延緩肌肉流失，牢牢守住基礎(chǔ)代謝。

優(yōu)化蛋白質(zhì)攝入

每天每公斤體重1-1.2克優(yōu)質(zhì)蛋白攝入（如雞蛋、瘦肉、牛奶、豆制品），側(cè)重“少量多次”，避免暴飲暴食。多實(shí)體菜、少油炸腌制品。

關(guān)注心理與社交

情緒和人際互動(dòng)直接影響老年人胃口與活力。鼓勵(lì)家人、朋友參與，積極參與社區(qū)活動(dòng)，降低因抑郁、孤獨(dú)導(dǎo)致的食欲減退和營(yíng)養(yǎng)流失。

定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍、體脂及肌肉量

每月至少稱重一次，并測(cè)量腰圍，體重變化大時(shí)要及時(shí)就醫(yī)。每年做一次體成分檢測(cè)，了解肌肉和脂肪分布，早發(fā)現(xiàn)早調(diào)整。

合理就醫(yī)和科學(xué)觀念管理

切忌盲目追求“網(wǎng)紅減肥法”或依賴保健品、藥物。“胖瘦要結(jié)合自己的基礎(chǔ)病和家族史”，個(gè)體差異很大，切不可盲目模仿。