減肥，只需做到6個(gè)自律，體重自然咔咔下降：

自律1、主食選擇干凈碳水

平時(shí)你喜歡吃炒粉、面條、白面包、餃子、包子之類的精制主食升糖比較快，會(huì)導(dǎo)致胰島素大量分泌，脂肪就容易堆積起來。

而糙米飯、薯類、豆類、燕麥等慢性碳水屬于干凈碳水，扛餓時(shí)間更久，還能補(bǔ)充膳食纖維，避免血糖的波動(dòng)。

用低GI（升糖指數(shù)）的復(fù)合碳水替代精制碳水（白米飯、白面包、甜飲料），可以促進(jìn)腸道如的，降低體內(nèi)炎癥水平，更好的穩(wěn)定食欲，減少脂肪的堆積。

自律2、睡眠時(shí)間提早到11點(diǎn)前

經(jīng)常熬夜、容易失眠的人，會(huì)擾亂激素分泌（褪黑素、瘦素水平受到抑制，皮質(zhì)醇、饑餓素水平會(huì)上升），還會(huì)加速身體老化速度，代謝水平就會(huì)大不如前，身材自然更容易發(fā)胖。

如果你能做到自律早睡，戒掉熬夜惡習(xí)，將睡眠時(shí)間提早到11點(diǎn)，可以保證充足睡眠，有助于加速身體機(jī)能修復(fù)，第二天身體新陳代謝水平會(huì)更旺盛，減肥速度自然會(huì)更快。

自律3、定時(shí)定量吃飯

不要饑一餐飽一餐，而要定時(shí)吃三餐，讓身體知道你的下一餐是什么時(shí)候，可以更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)，避免陷入節(jié)能模式。

吃飯的時(shí)候，要遵循減脂餐搭配公式：每餐碳水（拳頭大?。? 蛋白質(zhì)（掌心大?。? 蔬菜（雙手一捧），比如一拳頭糙米飯+一掌心清蒸魚+2拳頭西蘭花炒胡蘿卜，既能補(bǔ)充身體所需原因，又能合理控制熱量攝入，餐后血糖波動(dòng)更小，可以促進(jìn)體重的下降。

自律4、晚餐盡量早吃

晚餐吃得早的人，減肥速度往往會(huì)比晚餐吃得晚的人更快，這是因?yàn)樵缫稽c(diǎn)吃晚餐可以給身體足夠的消化時(shí)間，避免脂肪的囤積。

早一點(diǎn)吃晚餐，晚餐帶著饑餓感入睡的人，身體可以更快進(jìn)入燃脂模式，第二天起床你會(huì)很明顯的發(fā)現(xiàn)肚子癟下去了，掉秤速度也更快了。

自律5、每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

想要瘦下來就要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，才能提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)脂肪的分解?？茖W(xué)建議，每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以選擇健身操、快走、慢跑、游泳、打球、爬山等運(yùn)動(dòng)，也可以選擇深蹲、俯臥撐、引體向上等力量訓(xùn)練。

你可以分散到7天完成，那么一天只需要運(yùn)動(dòng)22分鐘就可以了，平時(shí)比較忙碌的人，可以集中在周末兩天鍛煉，臨時(shí)抱佛腳的行為也是可取的，只需要2周運(yùn)動(dòng)夠150分鐘即可。

自律6、有意識(shí)的多喝水

不要等到口渴了，身體脫水了才想到喝水，更不要用果汁、可樂、奶茶、拿鐵等含糖飲料代替溫開水，否則你會(huì)越喝越胖。

正確的方式是日常主動(dòng)喝水，每天喝足1500毫升溫開水（40度-50度之間），下午疲倦的時(shí)候可以喝2杯喝咖啡或者茶水，咖啡因、茶多酚可以提升新陳代謝，還能提神醒腦，有助于加快脂肪的代謝。