冬日清晨的街頭，總能看到身著輕便運動裝、迎著寒風奔跑的身影，跑步早已成為不少人雷打不動的日常。但以往的冬季，卻出現(xiàn)了一些 “晨跑者突發(fā)心源性猝死” 的新聞，這讓不少人心里犯起嘀咕：有人堅持冬季晨跑說能增強體質(zhì)，有人卻因這些案例對冬季跑步望而卻步，冬季晨跑到底安不安全？

今天我們就來好好聊聊冬季跑步，拆解它的健康利弊，更要教大家如何避開風險，讓冬季跑步真正變得安全又有益。

一、冬季跑步，這些健康好處藏不住

從健康收益來看，長期堅持科學(xué)的冬季跑步，能給身體帶來不少實實在在的好處。

首先是對心血管的長遠保護。相關(guān)系統(tǒng)綜述和大型隊列研究早已給出結(jié)論：長期堅持跑步等運動的人群，心源性猝死的風險遠低于久坐不動的人。規(guī)律的冬季跑步能慢慢提升心臟泵血能力，讓心肌更有力量，同時改善血管彈性，就像給心血管系統(tǒng)做了一套長期“保養(yǎng)”。

其次是能顯著提升身體耐寒力和免疫力。堅持在冬季低溫環(huán)境下跑步，能直接刺激身體更快適應(yīng)溫度變化，讓身體的御寒機制越來越靈敏，耐寒能力也會隨之增強。而且長期鍛煉能增強免疫系統(tǒng)活力，不少人都能明顯感覺到，堅持跑步后，秋冬季節(jié)感冒的次數(shù)都變少了，身體素質(zhì)也有了明顯提升。

最后還能改善情緒和身體狀態(tài)。冬季晝短夜長、光照不足，很多人容易陷入emo情緒。而跑步能促進多巴胺等激素分泌，幫助驅(qū)散低落情緒。同時堅持跑步還能有效消耗多余熱量，避免冬季囤膘長胖，讓我們在慵懶的冬日里也能保持充沛精氣神，每天都有好狀態(tài)。

二、冬季跑步的“隱藏雷區(qū)”，一定要了解

冬季跑步的好處雖多，但也藏著一些容易被忽視的“雷區(qū)”，若不注意可能給身體帶來負擔，甚至對生命安全造成威脅。

第一是低溫帶來的“雙重生理刺激”。冷空氣會直接引發(fā)人體外周血管收縮，進而造成血壓上升、交感神經(jīng)興奮性增強，同時還會提升血液黏稠度與凝血活性，嚴重時可誘發(fā)冠狀動脈痙攣。而跑步本身會給心血管系統(tǒng)帶來運動負荷，二者疊加相當于給心臟和血管施加了 “雙重壓力”，會顯著增加急性心肌缺血或惡性心律失常的發(fā)生概率，這也是冬季戶外跑步的核心風險源。

第二是清晨時段是心血管的“脆弱期”。這一時段人體剛從睡眠狀態(tài)蘇醒，交感神經(jīng)活性大幅提升，會直接導(dǎo)致血壓、心率以及應(yīng)激激素水平升高，血液也處于相對黏稠的狀態(tài)。有研究顯示，早晨進行身體活動的人群，其心血管死亡風險比中午活動的人群高出約1.5倍。此時若開展高強度跑步，危險性會更高。

第三是隱匿性心臟病的“導(dǎo)火索”效應(yīng)。不少中年及以上人群，可能存在未被發(fā)現(xiàn)的冠狀動脈粥樣硬化，也就是隱匿性冠心病，冬季劇烈跑步會讓心肌耗氧量驟增，極易觸發(fā)急性心梗。還有部分人患有遺傳性心臟病，這類疾病平時毫無癥狀，但冬季高強度的跑步刺激，就可能成為誘發(fā)惡性心律失常的“導(dǎo)火索”，引發(fā)嚴重后果。

三、冬季跑步的核心注意事項

選對跑步時間

從心臟健康角度出發(fā)，健康人群優(yōu)先選擇每天11:00-17:00這個時段，此時人體體溫、血壓和肌肉適應(yīng)度都處于較好狀態(tài)，冷負荷也相對較低，能最大程度降低心血管意外風險。若因工作生活限制只能晨跑，務(wù)必避開5點左右的極清晨時段，且不能直接開展高強度運動。而有心臟基礎(chǔ)病或心血管危險因素的人群，建議優(yōu)先選午后或傍晚跑步，條件允許的話盡量轉(zhuǎn)到室內(nèi)健身房，從根源減少低溫和清晨生理脆弱期的雙重刺激。

把控運動強度

每周累計150分鐘中等強度有氧運動，就能顯著降低全因和心血管死亡風險，這個強度的標準是跑步時 “能正常說話不喘”，比如慢跑時可和同伴簡單交流。要堅決避免超負荷運動，長期超高運動量反而會累積冠狀動脈鈣化、引發(fā)心肌纖維化。同時，運動前后的熱身和拉伸絕不能省，健康人群需熱身10分鐘，特殊人群要延長至20分鐘，可做原地走、提膝、肩部舒展等動作，運動結(jié)束后還要拉伸5-10分鐘，讓肌肉和心血管系統(tǒng)平穩(wěn) “降溫”。

做好保暖與防護

冬季跑步穿衣要遵循 “分層原則”，內(nèi)層選速干排汗面料，外層搭輕便保暖的抓絨或薄羽絨服，避免穿純棉衣物導(dǎo)致汗?jié)裰鴽?。很多人會忽略冬季補水，其實低溫環(huán)境下運動仍會流失水分，需提前補充適量溫水。遇到雨雪天或路面結(jié)冰，果斷改為室內(nèi)鍛煉或推遲時間。

特殊人群務(wù)必先做醫(yī)學(xué)評估

有高血壓、糖尿病、冠心病等基礎(chǔ)病，或有心臟病家族史、長期吸煙等危險因素的人群，運動前一定要找心血管醫(yī)生做專業(yè)評估，通過心電圖、超聲心動圖、心肺運動試驗等檢查明確心臟狀態(tài)。這類人群應(yīng)避免未經(jīng)評估就挑戰(zhàn)馬拉松、冬季清晨空腹長跑、高強度間歇跑，運動時要全程關(guān)注身體信號，一旦出現(xiàn)胸痛、心悸等不適，需立即停止并就醫(yī)。

參考來源：

[1]Ma T, Jennings L, Sirard JR, Xie YJ, Lee CD. Association of the time of day of peak physical activity with cardiovascular mortality: Findings from the UK Biobank study. Chronobiol Int. 2023 Mar;40(3):324-334. doi: 10.1080/07420528.2023.2170240.

[2]Xin M, Zhang S, Zhao L, Jin X, Kim W, Cheng XW. Circadian and seasonal variation in onset of acute myocardial infarction. Medicine (Baltimore). 2022 Jul 15;101(28):e29839. doi: 10.1097/MD.0000000000029839.

[3]Arem H, Moore SC, Patel A, Hartge P, Berrington de Gonzalez A, Visvanathan K, Campbell PT, Freedman M, Weiderpass E, Adami HO, Linet MS, Lee IM, Matthews CE. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):959-67. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0533.