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嗨，大家早上好，我是葡萄~

你對(duì)代糖有關(guān)注嗎？

現(xiàn)在的人，真的越來(lái)越離不開(kāi)糖了，但我們都知道，糖吃得多了，對(duì)健康有多方面的消極影響，比如：肥胖、糖尿病等；所以更多人把目光轉(zhuǎn)移到了代糖和無(wú)糖上，飲料、奶茶都盡量選擇無(wú)糖、0糖。

但，代糖和無(wú)糖就安全嗎？

讓我們看看這個(gè)新的研究怎么說(shuō)！

研究速遞：「無(wú)糖」飲料更傷肝

一項(xiàng)新研究表明，含糖飲料（SSBs）和低糖或無(wú)糖飲料（LNSSBs）都與代謝功能障礙相關(guān)的脂肪性肝病（MASLD）有更強(qiáng)的發(fā)病關(guān)聯(lián)性。

*「含糖飲料」含糖飲料是指在制作過(guò)程中人為添加糖，含糖量超過(guò)5%（≥5g/100g）的飲料。比如：能量飲料、果汁飲料、奶茶等。不包括100%純果蔬汁、無(wú)熱量人工甜味飲料和加糖牛奶。

*「低糖飲料」是指每100g（固體）或100mL（液體）飲料中糖含量≤5g的飲料。

*「無(wú)糖飲料」是指每100g（固體）或100mL（液體）飲料中糖含量≤0.5g的飲料。

而且，對(duì)于肝臟來(lái)說(shuō)，代糖飲料不僅不安全，甚至可能比含糖飲料更危險(xiǎn)。

代謝功能障礙相關(guān)的脂肪性肝病（MASLD）

是指由于代謝異常而導(dǎo)致的肝臟脂肪積累。這是一種慢性肝臟疾病，之前被稱(chēng)為 「非酒精性脂肪肝」。根據(jù)研究數(shù)據(jù)，全球成年人中 MASLD 的患病率約為25%~30%，也就是說(shuō)，每4個(gè)成年人中就有1人患有這種疾病，且發(fā)病率仍在持續(xù)上升。

這項(xiàng)研究于今年10月份在UEG Week（歐洲聯(lián)合胃腸病學(xué)周）上發(fā)表，研究跟蹤了123788名起初并沒(méi)有肝臟疾病的英國(guó)生物庫(kù)參與者，用飲食問(wèn)卷的方式評(píng)估其飲料攝入量。以此來(lái)發(fā)現(xiàn)含糖飲料和低/無(wú)糖飲料攝入量與肝臟相關(guān)疾病及死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。

在進(jìn)行了10年的隨訪后，結(jié)果有949人患上了MASLD，有103人死于肝臟相關(guān)原因。

研究人員發(fā)現(xiàn)：

與每天飲用不足12盎司（相當(dāng)于340克，約一罐汽水的量）的人群相比，每天飲用超過(guò)12盎司含糖飲料的人，患MASLD的風(fēng)險(xiǎn)增加了50%；

而飲用同等量低糖或無(wú)糖飲料的人，患病風(fēng)險(xiǎn)更是高達(dá)60%；

更值得警惕的是，無(wú)糖飲料還與肝臟相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)增加直接相關(guān)，這一關(guān)聯(lián)在含糖飲料中并未被發(fā)現(xiàn)。

▲圖片來(lái)源：Giphy

為了進(jìn)一步驗(yàn)證結(jié)論的可靠性，研究團(tuán)隊(duì)還通過(guò)核磁共振成像掃描證實(shí)，無(wú)論是含糖飲料還是無(wú)糖飲料的飲用者，其肝臟脂肪含量都顯著高于少喝或不喝這類(lèi)飲料的人群。

也就是說(shuō)，不管是含糖飲料還是無(wú)糖飲料，都會(huì)給肝臟造成傷害。

更關(guān)鍵的發(fā)現(xiàn)是：如果每天用一杯水替代一罐含糖或無(wú)糖飲料，患MASLD的風(fēng)險(xiǎn)可降低13%~15%。

而用無(wú)糖飲料替代含糖飲料，并不能帶來(lái)任何健康益處，反而可能因?yàn)楦叩幕疾★L(fēng)險(xiǎn)得不償失。

長(zhǎng)期以來(lái)，「無(wú)糖」的標(biāo)簽讓代糖飲料成為了減肥人群以及注重健康管理人士的一大選擇，但這項(xiàng)研究給我們提了個(gè)醒：無(wú)糖并不是無(wú)害的。

無(wú)糖不等于健康

一般來(lái)說(shuō)，咱們市面上買(mǎi)到的所謂的「無(wú)糖飲料」，并不是真的「一點(diǎn)糖都沒(méi)有」。

▲圖片來(lái)源：Giphy

《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2011）規(guī)定，每100克（或100毫升）的含糖量低于0.5克即可標(biāo)注為「無(wú)糖」。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[2]

另外，就算商品沒(méi)有使用蔗糖，也會(huì)添加代糖。

代糖分為天然代糖、糖醇和人工代糖。

▲圖片來(lái)源：第十一診室自制

代糖有哪些危害？

• 糖或人工代糖可使心房顫動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)增加20%

一項(xiàng)新的研究表明，含有糖或人造甜味劑的軟飲料會(huì)增加心房顫動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)，心房顫動(dòng)是一種心律失常，可能導(dǎo)致血栓和中風(fēng)。

在這項(xiàng)研究中，研究人員檢查了超過(guò)200000名沒(méi)有任何房顫病史的人的數(shù)據(jù)，他們完成了詳細(xì)的飲食調(diào)查問(wèn)卷?？茖W(xué)家們想了解他們患心房顫動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)是否會(huì)因含糖飲料、人工加糖飲料或純果汁的攝入量而有所不同。經(jīng)過(guò)大約十年的跟蹤研究，研究人員發(fā)現(xiàn)了9362例房顫病例。

根據(jù)發(fā)表在《循環(huán)》雜志上的研究結(jié)果，與不喝任何添加糖或人造甜味劑的飲料的參與者相比，每周飲用超過(guò)2升的參與者患心房顫動(dòng)的可能性高出20%。

• 人工代糖會(huì)增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

國(guó)際著名醫(yī)學(xué)期刊《公共科學(xué)圖書(shū)館·醫(yī)學(xué)》（PLOS Medicine），刊發(fā)的一項(xiàng)有超10萬(wàn)人參與的隊(duì)列研究，發(fā)現(xiàn)人工代糖，尤其是阿斯巴甜和安賽蜜，與總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加正相關(guān)。

• 糖和人工代糖不僅會(huì)增加多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，還相當(dāng)傷腦

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)曾開(kāi)展了一項(xiàng)「全面」的前瞻性隊(duì)列研究，調(diào)查了含糖飲料、人工代糖飲料以及天然果汁的每日飲用量對(duì)多種慢性病的影響，為未來(lái)的「減糖指南」提供理論基礎(chǔ)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，含糖飲料和人工代糖飲料的攝入量增加，與新發(fā)慢性病和慢性共病的風(fēng)險(xiǎn)增加呈正相關(guān)；相比之下，適量攝入天然果汁則能使多發(fā)性疾病風(fēng)險(xiǎn)降低和慢性病數(shù)量減少。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)在調(diào)查了超17萬(wàn)人后發(fā)現(xiàn)，較高的含糖和人工代糖飲料攝入量，還與更高的癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)；但天然果汁不會(huì)，適量飲用反而會(huì)降低患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)23%。（果汁也不建議喝太多，過(guò)量攝入天然果汁可能會(huì)給身體帶來(lái)額外的代謝負(fù)擔(dān)，比如增加體重和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。以一天不超過(guò)200mL為宜。）

▲圖片來(lái)源：Giphy

應(yīng)該怎么辦？

• 少喝或戒掉甜味飲料

無(wú)論是含糖飲料中的添加糖，還是代糖飲料中的人工甜味劑，都可能對(duì)肝臟健康造成威脅。因此，最直接有效的方式就是減少甚至杜絕這類(lèi)飲料的攝入。

• 多喝水

白開(kāi)水不僅零熱量、零添加，還能促進(jìn)身體新陳代謝，幫助肝臟排出代謝廢物，是最天然、最健康的飲品。建議成年人每天飲水量不少于1500~1700毫升，養(yǎng)成主動(dòng)喝水的習(xí)慣，不要等到口渴了才喝。

▲圖片來(lái)源：Giphy

• 選擇健康的替代飲品

如果覺(jué)得白開(kāi)水過(guò)于單調(diào)，也可以選擇不加糖的檸檬水、咖啡、茶作為替代。注意避免添加糖、奶精等成分。

好啦，今天的文章就到這里啦！

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早安，我愛(ài)這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

[1] everydayhealth.Both Sugary and Diet Drinks May Raise Risk of Liver Disease[EB/OL].(2025-10-07)[2025-12-22].https://www.everydayhealth.com/liver-disease/both-sugary-and-diet-drinks-may-raise-risk-of-fatty-liver-disease/

[2] 國(guó)家食品安全標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》 (GB 28050—2011).

[3] Debras C, Chazelas E, Srour B, et al. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study[J]. PLoS medicine, 2022, 19(3): e1003950.

[4] Zhang Y, Chen H, Lim C C W, et al. Intake of sugary beverages with chronic conditions and multimorbidity: a prospective cohort study of UK Biobank[J]. International Journal of Epidemiology, 2023, 52(5): 1473-1485.