不知道朋友們有沒有發(fā)現(xiàn)，有的人付出了努力身材就變好了，而自己付出同樣的努力甚至更多卻不行？

這可能是因為你不了解自己的體型情況，沒對癥下藥而是盲目進行訓練。

每個人的體型是不同的，有的人上身粗壯下身瘦，有的人上身纖細卻偏偏有一雙大象腿，經過數(shù)據(jù)研究，將體型普遍分為以下四種：蘋果型、梨型、H型。

如果想要成功減肥就要認清自己體型，根據(jù)自己的體型來選擇運動，看體型吃飯。下面人馬妞將對幾種體型的特征、飲食建議和健身方法等方面分別作介紹，小伙伴們趕緊搬出小本本做筆記。

蘋果型身材

蘋果型身材也叫腹型肥胖，這種體型特征是四肢纖細，但腹部和腰部脂肪囤積過多，整個人從上到下就是“偏胖-胖-瘦”，就像中間胖兩端瘦的蘋果。

確定自己是否為蘋果型身材，一般使用腰臀比(腰臀比例＝最小腰圍÷最大臀圍)來橫量，男士的理想腰臀比例是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，如果超過標準就算蘋果型身材。

警惕腹部肥胖

蘋果型身材的典型特征就是腹部肥胖，脂肪多堆積在腹部和內臟器官周圍，內臟脂肪很容易以游離脂肪酸的形式進入血液，流往心臟、肺和動脈，從而誘發(fā)心血管疾病、心臟病、中風、糖尿病、高血壓等疾病。

所以，對于這一旦出現(xiàn)蘋果型身材，我們一定要認真對待。從飲食和運動上嚴格控制和訓練。

飲食上

控制碳水的攝入，減少重油重鹽食物的攝入，增加蔬菜、海鮮以及谷物等高纖維低脂肪的攝入，每餐要控制量，形成細嚼慢咽的飲食習慣。

運動上

蘋果型身材形成很重要的原因之一就是久坐不動，作為上班族要時刻提醒自己起身活動—每隔半個小時最好站起來走走，運動上通過快走、跑步、游泳等有氧運動來實現(xiàn)全身減脂，通過無氧運動來增肌，修煉更漂亮的身形~

平板支撐交替屈膝，每組15個，做3組

俄羅斯轉體，每組15個，做3組

仰臥交替抬腿，每組15個，做3組

梨型身材

梨型身材最大的特征是下半身肥胖，尤其臀腿部分最為明顯，當然有部分人也是和經常久坐脫離不開關系。

與蘋果型身材一樣，梨型身材的衡量也是通過腰臀比，當腰臀比小于等于0.6，就是梨型身材。

梨型身材消滅大招

梨型身材除了吃的多動的少外，還有下半身循環(huán)較差，容易出現(xiàn)水腫問題，平時可利用按摩、泡澡等方式促進代謝。飲食上避開重油重碳水的食物，降低攝入。

運動上要將有氧和無氧運動結合，在有氧之前加入無氧運動，全面減脂，同時搭配一些鍛煉股四頭、腿后腱、臀大肌等肌群的運動，比如：

臀橋，每組15個，做3組

側臥蚌式，每組15個，做3組（雙邊）

啞鈴弓步蹲，每組15個，做3組（雙邊）

腿臀訓練之后別忘了要進行拉伸，美化肌肉線條，讓腿部更顯纖細修長。

H型身材

H型身材真的很尷尬，沒有腰身加上肩膀寬、胯部窄、雙腿長，胸相對平；瘦一點還好，但是只要胖一點點就會有壯實感，整體看起來比較男性化。

這種體型基因是不可忽略的因素，我們能改變的就是將大寫的H變成瘦長的I，然后針對腰部和臀部做一些鍛煉，通過后期努力實現(xiàn)一些曲線美。

從H變成I最關鍵的就是減脂，飲食和有氧運動不不再贅述，在腰臀方面我們需要讓腰圍小于肩部和臀部，同時增加臀部肌肉，所以專門針對腰臀的訓練不能少。

腰臀訓練

俯臥登山，每組20次，做3組

滑板登山，每組20次，做3組

斜支撐抬手轉體，每組20次，做3組

側臥抬腿，每組15個，做3組

左右滑步后撤蹲，每組15個，做3組

保加利亞深蹲，每組15個，做3組

你是哪種體型呢？練起來吧～

減掉的不是肥肉，

是煩惱呀！

瘦使我們精力充沛，

美好體態(tài)讓我們心悅自己，

沒有疼痛困擾的身體，

每天被快樂和愛包圍著，

一起重塑身體重塑生活！

咨詢活動和報名入營聯(lián)系人馬妞

部分圖片來源于網絡

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