冬至是二十四節(jié)氣中的第 22 個(gè)節(jié)氣，亦是我國(guó)民間重要傳統(tǒng)節(jié)日。此時(shí)陰氣盛極而衰，陽(yáng)氣始生，是一年中陰陽(yáng)轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，即俗語(yǔ)所言 “冬至一陽(yáng)生”，象征著自然循環(huán)的新開(kāi)端。

從周到秦，冬至長(zhǎng)期被當(dāng)作歲首；漢初沿襲這一傳統(tǒng)，漢武帝之后，冬至雖不再作為正月歲首，但依舊被古人視為 “小年”，至今不少地區(qū)仍流傳 “冬至大過(guò)年” 的說(shuō)法。

冬至過(guò)后，各地氣候步入最冷階段，俗稱 “進(jìn)九”，開(kāi)啟 “數(shù)九寒天”?！皵?shù)九” 以冬至為起點(diǎn)，每九天為一 “九”，數(shù)滿九九八十一天即為 “出九”，屆時(shí) “九盡桃花開(kāi)”，寒氣消散，春暖將至。

冬至三候

冬至有三候：一候蚯蚓結(jié)，陽(yáng)氣初生之際，土中蚯蚓仍蜷縮蟄伏；二候麋角解，古人認(rèn)為麋屬陰，冬至陰氣漸退，麋便會(huì)脫落舊角；三候水泉?jiǎng)?，太?yáng)直射點(diǎn)北移，日照漸長(zhǎng)、日影漸短，山中泉水也隨之開(kāi)始流動(dòng)且暖意初生。

冬至陽(yáng)氣萌動(dòng)，恰似植物種子積蓄生機(jī)，那么此時(shí)該如何養(yǎng)生呢？

Part.1

冬至的中醫(yī)養(yǎng)生理論

01

陰陽(yáng)轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵期?：

冬至是北半球一年中白晝最短、黑夜最長(zhǎng)的一天，中醫(yī)認(rèn)為此時(shí)"陰氣盛極而始退，陽(yáng)氣藏極而漸回"，是陰陽(yáng)轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。

02

"冬藏"養(yǎng)生原則?：

中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出"冬三月，此謂閉藏"的養(yǎng)生總綱，強(qiáng)調(diào)冬季應(yīng)順應(yīng)自然規(guī)律，收斂陽(yáng)氣，養(yǎng)精蓄銳。

03

最佳進(jìn)補(bǔ)時(shí)機(jī)?：

冬至后陽(yáng)氣開(kāi)始萌動(dòng)，此時(shí)人體最易吸收外來(lái)營(yíng)養(yǎng)，是"冬令進(jìn)補(bǔ)"的最好時(shí)段，可為來(lái)年健康打下基礎(chǔ)。

Part.2

飲食調(diào)養(yǎng)篇

01

增加熱量供給：

要多吃能增加熱能供給的食物，選擇富含脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的品類(lèi)，如肉類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)及豆制品等；也可適量搭配羊肉、牛肉、核桃、紅棗等高熱量、高蛋白食材，這些食物既能補(bǔ)充身體所需熱量，又能增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力。同時(shí)注意不偏食不挑食。

02

溫?zé)嵝允澄餅橹鳎?/strong>

冬季屬水，對(duì)應(yīng)人體的臟腑為腎、大腦、生殖泌尿系統(tǒng)。寒冬宜養(yǎng)腎，趁此時(shí)進(jìn)補(bǔ)是冬季滋補(bǔ)關(guān)鍵，來(lái)年身體才能強(qiáng)壯健康?？墒秤醚蛉鉅t、姜母鴨等溫補(bǔ)食物，也可多吃韭菜、姜、大蒜等幫助血液循環(huán)的食材。

03

應(yīng)忌冰冷飲料等：

冬至不應(yīng)食用或引用水涼的食物、飲料，也需避免生冷、寒涼之物，以免損傷脾胃。中醫(yī)認(rèn)為 “冬不藏精，春必病瘟”，冬天應(yīng)固守精氣，不要耗損太多元?dú)?，否則來(lái)年容易身體虛弱。

Part.3

起居養(yǎng)生篇

01

早睡晚起?：

順應(yīng)陽(yáng)氣潛藏規(guī)律，保證充足睡眠(7-9小時(shí))，老年人可延長(zhǎng)至8-10小時(shí)。

02

保暖防寒?：

特別注意頭部、頸部、背部和腳部保暖，室內(nèi)溫度宜16-20℃。

03

適度曬太陽(yáng)?：

上午9-11點(diǎn)或下午3-4點(diǎn)，曬太陽(yáng)30-60分鐘，促進(jìn)維生素D合成。

Part.4

運(yùn)動(dòng)保健篇

01

運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)：

冬至之后，白天時(shí)間縮短，睡眠時(shí)間也需要根據(jù)季節(jié)調(diào)整，最好是早睡晚起，等到天亮再起床，尤其是老年人，有高血壓、心腦血管等慢性病，尤其要做到緩慢起床，不能醒來(lái)立馬起床，可能導(dǎo)致血壓急劇升高。老年人可以在早上9～10點(diǎn)出來(lái)運(yùn)動(dòng)，或者下午3～5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)都可以，不用非要早起運(yùn)動(dòng)。

02

運(yùn)動(dòng)方式：

冬至過(guò)后，陽(yáng)氣開(kāi)始生起，并逐漸旺盛。由于陽(yáng)是從陰里面生出來(lái)的，只有當(dāng)陰足夠旺盛時(shí)，陽(yáng)氣才能生得更好。因此，冬至后應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)不可過(guò)多，要在動(dòng)中求靜?？?strong>常做八段錦、太極拳、散步等平和的運(yùn)動(dòng)，以微汗為度，避免劇烈出汗耗散陽(yáng)氣，避免晨起過(guò)早受寒。

03

運(yùn)動(dòng)注意：

事項(xiàng)冬至后不宜進(jìn)行高強(qiáng)度的體育鍛煉，不宜大出汗。每天有氧運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘。不要激烈運(yùn)動(dòng)。自我感覺(jué)良好為宜。同時(shí)要保持大小便順暢，避免情緒大起大落。而每次鍛煉之前，熱身的時(shí)間不要少于20分鐘，尤其要注重身體關(guān)節(jié)的熱身活動(dòng)，每次練功前一定要把肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)充分的活動(dòng)開(kāi)，而跳跳繩也是冬季一種極好的熱身方式。每天早上練功前應(yīng)該適當(dāng)吃點(diǎn)早餐，還應(yīng)適當(dāng)喝些開(kāi)水。

，時(shí)長(zhǎng)01:55

Part5

情志疏解篇

01

靜心養(yǎng)神，少思寡欲：

遵循 “冬主藏” 原則，情志亦需 “藏”—— 以 “靜” 為核心，避免焦慮、煩躁、憤怒等情緒（此類(lèi)情緒易致肝氣郁結(jié)，阻礙陽(yáng)氣生發(fā)、腎精閉藏）。

可通過(guò)聽(tīng)舒緩音樂(lè)、練書(shū)法、冥想、侍弄花草等方式平和身心，助力陽(yáng)氣涵養(yǎng)。

02

調(diào)節(jié)情緒，避免耗陽(yáng)：

冬至后日照偏短，易出現(xiàn) “冬季抑郁”，需主動(dòng)調(diào)暢：多曬太陽(yáng)（兼補(bǔ)陽(yáng)氣、改善情緒），常與親友溝通，保持樂(lè)觀心態(tài)。

忌大喜大悲：劇烈情緒波動(dòng)會(huì)致陽(yáng)氣外泄，需守 “恬淡虛無(wú)” 的心境，不為瑣事煩擾，護(hù)持心神安寧。

03

情志合陽(yáng)，平和為要：

冬至陽(yáng)氣初生，需保持情緒穩(wěn)定，避免劇烈波動(dòng)，讓陽(yáng)氣順利生長(zhǎng)。

日常以溫和、舒緩的狀態(tài)為主，不被外界瑣事?tīng)縿?dòng)情緒，助力身心與 “冬藏” 節(jié)律相合。

Part.6

穴位調(diào)理篇

01

命門(mén)穴?

溫腎補(bǔ)陽(yáng)，筑牢生命之基：位于腰部第 2 腰椎棘突下（約與肚臍平齊，背后正中線），為 “生命之門(mén)” 的穴位核心。

按摩手法：可采用掌揉法或指按法 ——雙手搓熱后，用手掌掌根緊貼命門(mén)穴，順時(shí)針揉按 5-10 分鐘，力度以腰部有溫?zé)岣袧B透為宜；也可用拇指指腹垂直按壓穴位，按壓時(shí)稍用力，停留 3-5 秒后松開(kāi)，重復(fù) 30 次，酸脹感可放射至腰骶部為佳。

冬至陰極陽(yáng)生，艾灸或按摩此穴可喚醒體內(nèi)潛藏陽(yáng)氣，改善畏寒怕冷、腰膝酸軟等陽(yáng)虛癥狀，為來(lái)年健康儲(chǔ)備能量，是冬季養(yǎng)藏的關(guān)鍵穴位。

02

神闕穴?

溫通臍陽(yáng)，調(diào)和臟腑氣血：冬至前后九天為 “數(shù)九寒天” 的起始，神闕穴（肚臍中央）作為人體先天之本的樞紐穴位，需重點(diǎn)養(yǎng)護(hù)。

按摩手法：按摩前雙手搓熱，避免寒涼刺激?？蛇x擇掌摩法 ——用手掌掌心覆蓋肚臍，以神闕穴為中心，順時(shí)針緩慢摩動(dòng)，力度輕柔，速度均勻，每次 5-8 分鐘，以腹部溫?zé)帷o(wú)不適感為宜；也可搭配指揉法，用食指、中指、無(wú)名指三指并攏，指腹圍繞肚臍周邊輕輕揉按，每次 3-5 分鐘，促進(jìn)臟腑氣血循環(huán)。

每日按摩或配合艾灸（15-20 分鐘），可溫通經(jīng)絡(luò)、驅(qū)散內(nèi)寒，調(diào)和脾胃功能，改善腹脹、腹瀉、宮寒等問(wèn)題，讓陽(yáng)氣順時(shí)生發(fā)。

03

足三里

健脾強(qiáng)體，激活免疫防線：穴位位于膝蓋下 3 寸（脛骨前肌上，屈膝時(shí)膝蓋外側(cè)凹陷處向下四指寬度），是中醫(yī) “長(zhǎng)壽穴” 之一。

按摩手法：首選指按揉法 ——用拇指指腹對(duì)準(zhǔn)穴位，其余四指自然搭在小腿外側(cè)作為支撐，垂直向下按壓后輕輕揉動(dòng)，力度以酸脹感向小腿或足部放射為宜，每次按揉 5-10 分鐘，雙側(cè)穴位交替進(jìn)行；也可采用拍打療法，用空心掌或握拳輕拍足三里穴及周邊，每次 3-5 分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。

冬至進(jìn)補(bǔ)需先調(diào)脾胃，每日按揉此穴可健脾和胃、促進(jìn)消化吸收，讓進(jìn)補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)更好地被身體利用，同時(shí)增強(qiáng)免疫力，抵御冬季流感、風(fēng)寒等外邪侵襲。