“李阿姨，最近是不是特別容易感冒？”社康門(mén)診里，老陳醫(yī)生推開(kāi)門(mén)問(wèn)候剛坐下的李阿姨。原來(lái)，65歲的她近兩個(gè)月總覺(jué)得力氣差，動(dòng)不動(dòng)就打噴嚏、嗓子發(fā)干。

問(wèn)起飲食習(xí)慣，李阿姨靦腆地笑道：“早上哪有胃口，就喝碗白粥，配個(gè)咸菜或饅頭?！贬t(yī)生卻搖頭：“一天中最重要的一餐，你怎么能這么馬虎呢？”

其實(shí)，像李阿姨這樣“早飯將就一下”的中老年人并不少見(jiàn)。但很多人不知道，早餐不僅只是填肚子，更關(guān)系到身體的“免疫大本營(yíng)”。

你有沒(méi)有想過(guò)，為什么有些人年紀(jì)大了還是精氣神十足，而有些人總是小病不斷？早餐吃得怎么樣，很可能就是關(guān)鍵所在。今天，我們就來(lái)說(shuō)清楚：中老年人早餐該怎么“補(bǔ)蛋白”，哪幾樣最值得端上桌？答案，或許跟你的習(xí)慣大不一樣。

不少中老年朋友早餐還停留在“能吃飽就行”，甚至空腹喝濃茶、只啃白饅頭。聽(tīng)起來(lái)沒(méi)毛病，但其實(shí)僅靠單一碳水，根本“撐不起”一天的活力。研究顯示：早餐缺蛋白，中老年人感染感冒風(fēng)險(xiǎn)比正常人高，肌肉流失、抗病能力下降的概率也會(huì)同步增加。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新指南強(qiáng)調(diào)，中老年人每日蛋白質(zhì)推薦攝入量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1-1.2克，但實(shí)際上，大多數(shù)人早餐才吃到全天不足一半蛋白，難怪常常感覺(jué)累、體力差，經(jīng)不起“小風(fēng)小浪”。

這是因?yàn)?，一整夜的“空腹”時(shí)段，人體基礎(chǔ)代謝并沒(méi)有停歇：心臟、肝臟、免疫細(xì)胞都需要能量和營(yíng)養(yǎng)不斷修復(fù)。

一旦早上蛋白質(zhì)跟不上，免疫力仿佛失去“作戰(zhàn)物資”，小病小痛也容易反復(fù)。特別是65歲以上人群，如果早餐以白粥、咸菜為主，肌肉量年下降可高達(dá)2%-3%，間接增加跌倒、骨折和耐力下降的風(fēng)險(xiǎn)。

有些朋友擔(dān)心：攝入蛋白會(huì)不會(huì)加重腎負(fù)擔(dān)？專家已澄清：健康的中老年人，每天1-2個(gè)雞蛋、豆制品和優(yōu)質(zhì)奶制品完全安全。反而，均衡進(jìn)食蛋白質(zhì)，能顯著降低呼吸道感染與慢性病復(fù)發(fā)概率。堅(jiān)持高蛋白早餐2個(gè)月，身體多數(shù)會(huì)出現(xiàn)這些變化：

精氣神改善，體力不再“斷電”

優(yōu)質(zhì)蛋白能促進(jìn)清晨血糖平穩(wěn)釋放。數(shù)據(jù)顯示，補(bǔ)充足量早餐蛋白后，中老年人全天主觀疲勞感報(bào)告下降12.6%，精力提升，飯后不再嗜睡。

免疫“防線”增強(qiáng)，小病少沾邊

蛋白質(zhì)是構(gòu)建免疫細(xì)胞的“材料”。長(zhǎng)期蛋白充足者，感染感冒、呼吸疾病的發(fā)生率低20%左右，濕寒季節(jié)變得更不容易“扛不過(guò)來(lái)”。

肌肉和骨骼更結(jié)實(shí)，活動(dòng)能力提升

蛋白不僅養(yǎng)肌肉，還能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，幫助防止老年骨質(zhì)疏松。蛋白缺乏同齡人跌倒骨折的風(fēng)險(xiǎn)高出1.5倍，而早餐有蛋白習(xí)慣的群體，肌力測(cè)試成績(jī)普遍高8%-10%。

很多人會(huì)問(wèn)：這么多種蛋白食品，怎樣吃才安心、方便？這里篩選3類(lèi)簡(jiǎn)單好搭、易消化、適合中老年人的“蛋白早餐組合”，每天變換花樣，也能吃出健康。

雞蛋+全麥制品

雞蛋幾乎是早餐最劃算的蛋白質(zhì)來(lái)源。每個(gè)雞蛋含有6克高生物利用率蛋白，無(wú)論是蒸、煮、蛋羹還是蛋花湯都適合老人。全麥面包、雜糧饅頭含有豐富B族維生素和膳食纖維，能穩(wěn)定血糖，搭配蛋白改善長(zhǎng)時(shí)間飽腹感。

低脂牛奶/豆?jié){+堅(jiān)果

一杯豆?jié){或牛奶（約200ml），蛋白含量在6-8克之間。不耐乳糖的朋友可選擇低乳糖牛奶或無(wú)糖豆?jié){。每天抓一小把核桃、杏仁、瓜子等堅(jiān)果，不僅補(bǔ)蛋白，還能給心腦血管添加不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈硬化有額外好處。但注意堅(jiān)果適量，不建議超過(guò)20克/天。

豆制品+雜糧粥

豆腐、豆泡、豆腐腦都是很好的植物蛋白，消化慢，飽腹且利于腸道健康。雜糧粥可用小米、燕麥、糙米等粗糧混合煮，既提供能量，也為腸道增加膳食纖維。豆腐腦或豆腐干搭雜糧粥，是老年人養(yǎng)胃護(hù)腸的理想早餐。