那就是：

小 米 粥

是的，很多人眼里：小米，好東西！

中國(guó)最古老的農(nóng)作物之一、粗糧中的「細(xì)糧」，好煮又好嚼。尤其寒冷的冬日早上，來(lái)上一碗熱乎乎黃燦燦的小米粥，暖身又暖心。

甚至為了養(yǎng)胃減肥控血糖，晨一碗，晚一碗，天冷就干三大碗！

圖片來(lái)源：

聽(tīng)起來(lái)是不是挺靠譜？粗糧嘛，鐵定吊打白米飯，結(jié)果一測(cè)血糖……好家伙，如此平平無(wú)奇、寡淡不甜的小米粥，一碗下肚，血糖飆升。

最近不少好奇的網(wǎng)友實(shí)測(cè)小米粥究竟有多升糖

結(jié)果驚訝地發(fā)現(xiàn)，25 克小米，自制成粥

居然升糖 5.1 個(gè)點(diǎn)?。?！

be like 不同體質(zhì)有差異

圖源一位二十一年老糖

真是不測(cè)不知道，一測(cè)下巴都嚇掉。平時(shí)摳摳搜搜白米飯都不敢多吃，誰(shuí)成想竟然被小米粥背刺了！

請(qǐng)教了下專家，呵！升糖威力大小原來(lái)也要看小米的形態(tài)，不同食物形態(tài)差別不是一般的大。

吃錯(cuò)可能讓你血糖極速升空落地像坐跳樓機(jī)，一口一針胰島素、低血糖吃完都能正步踢到西藏的程度！

從小米到小米粥

形態(tài)一變，升糖威力大逆天

先聲明，小米本身其實(shí)是一種很善良的粗糧。

維生素 E、鉀、鎂、鐵、硒等營(yíng)養(yǎng)成分表現(xiàn)都比精白大米優(yōu)秀許多。

圖片來(lái)源：丁香設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

更關(guān)鍵的，江湖甚傳小米有助控糖，這是真的！

它被不少研究證實(shí)控糖實(shí)力，甚至被一些指南建議為糖尿病患者之選。[1-5]

圖片來(lái)源：臨床決策 ClinMaster

但問(wèn)題是：小米粥，它跟小米完全不是一回事?。。。?/strong>

小米：低 GI 全谷物

小米粥：高 GI 食物

GI，即食物血糖生成指數(shù)，反映食物攝入后對(duì)人體血糖的影響。GI 值越高，消化吸收越快，葡萄糖釋放越迅速，血糖波動(dòng)越大。

燙知識(shí)：GI ＞70 為高 GI；55 ＜ GI ≤ 70 為中 GI；GI ≤ 55 為低 GI

有研究發(fā)現(xiàn)，小米不同做法的 GI 值是這樣的：[6-7]

小米飯（不浸泡，蒸20分鐘）54.4

小米粥 93.6！??！

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[6]

雖說(shuō)不同烹飪條件下的 GI 值會(huì)有浮動(dòng)，但這形態(tài)一變，《小米粥升糖指數(shù)的具象化》還是看得人心驚膽戰(zhàn)。

要知道，巧克力的 GI 值也才 40，可樂(lè)也才 63?。呐旅罪埗贾挥?78）。

小米粥在 GI 上這一戰(zhàn)，簡(jiǎn)直是拳打可樂(lè)、腳踹巧克力棒！

圖片來(lái)源：中國(guó)食品發(fā)酵工業(yè)研究院

為什么從小米煮成小米粥，僅僅是改變了結(jié)構(gòu)形態(tài)（顆?！酄睿?，小米就從控糖好手，黑化成了「升糖炸彈」？！

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別急～且聽(tīng)丁香好好分析。

小米為何如此升糖？

「糊化反應(yīng)」是幕后大 boss

來(lái)～刨根問(wèn)底，讓我們把視線縮小一萬(wàn)倍，看看小米「肚子里」究竟發(fā)生了什么。

小米里的淀粉，原本是一顆一顆緊密、有秩序的「晶體小球」，被細(xì)胞壁防線包裹。

圖片來(lái)源：站酷海洛

當(dāng)我們咬下整粒小米時(shí)，牙齒只能破壞部分防線，大部分淀粉仍被「鎖」在完整的顆粒里。當(dāng)它進(jìn)入腸胃，消化酶需要費(fèi)力氣，像開(kāi)鎖匠一樣，慢慢破解防線，才能把淀粉抓出來(lái)變成葡萄糖。

這時(shí)，我們的血糖上升是細(xì)水長(zhǎng)流、波瀾不驚的。消化酶不容易進(jìn)入、GI 相對(duì)較低。

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但如果我們把小米開(kāi)水下鍋，持續(xù)加熱熬煮，在細(xì)胞層面上，相當(dāng)于一場(chǎng)「嚴(yán)刑逼供」。

水 + 熱

淀粉像海綿般吸水膨脹

內(nèi)部氫鍵完全被打斷

淀粉分子 部分溢出

形成 黏稠、半透明的糊狀結(jié)構(gòu)

這整個(gè)淀粉膨脹釋放的過(guò)程，就叫 「糊化反應(yīng)」。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

不同的蒸煮時(shí)間，糊化的程度會(huì)有差異。

比起還有些咀嚼感的小米飯、小米餅，小火慢熬軟爛黏糊的小米粥，可以說(shuō)是糊化程度拉滿。

結(jié)果就是，這些失去所有防線的淀粉，赤裸裸進(jìn)入腸道，消化酶蜂擁而上，頃刻間就能把它們轉(zhuǎn)化為葡萄糖，像開(kāi)了閘的洪水塞進(jìn)你的血液里。

僅僅是換了一身衣服，小米變身小米粥，升糖能力就從青銅變成了王者。

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你以為的小米粥↓

養(yǎng)胃粗糧天花板、米油勝參湯

實(shí)際的小米粥↓

升糖炸彈

網(wǎng)上還有大量教程

教你怎么把小米粥煮得更爛、更濃稠

殊不知這層油，主要是分解出的麥芽糊精和脂肪

這也解釋了為什么早餐店的杯裝小米粥，往往升糖更狠、更驚人——

拋開(kāi)這玩意兒有沒(méi)有額外哐哐加糖，光店里熬煮的巨長(zhǎng)加工時(shí)間、和更高溫度，小米里的淀粉就被糊化得更到位了，血糖蹭蹭往上沖了。

加上粥本身就不像米飯，不易有飽腹感，吸管再一插一吸溜，不知不覺(jué)就一大杯下肚！米飯一小碗就夠，小米粥非得三碗才能打住。

好家伙，你不升糖誰(shuí)升糖。

圖片來(lái)源：

熬煮之外，還有另一個(gè)因素——品種。

拿重慶、貴州朋友常吃的糯小米舉例吧，GI 值就比普通小米更高。

這可能是糯性品種的小米，支鏈淀粉比例更高，更容易吸水膨脹成糊狀，消化酶水解起來(lái)也就更暢通無(wú)阻，升糖速度又上漲了！

普通小米：GI 值約 61

糯小米：GI 值約 73

普通小米飯：GI 值約 71

糯小米飯：GI 值約 122~150

普通人還能不能吃？

控量、換著花樣吃就好

看到這兒，著急的朋友可能就問(wèn)了：敢情以后不能把小米當(dāng)粗糧了？

別慌～小米還是可以吃的，普通健康人群?jiǎn)栴}不大。但本身就需要控糖的人，例如糖尿病患者，真的就不建議常吃小米粥了。

千萬(wàn)別以為它是粗糧，血糖就萬(wàn)事大吉。甚至恨不得天天吃、頓頓喝，那胰島真經(jīng)不住。

其他各種雜糧也一樣

都不建議經(jīng)常煮成稀粥、單一雜糧粥喝

總體都做得稠一點(diǎn)、雜一點(diǎn)

此時(shí)此刻

一個(gè)永遠(yuǎn)控制不好糧水量的廚房殺手

發(fā)現(xiàn)自己原來(lái)福氣在后頭（X）

具體你可以——

1. 控量控頻次，每周 1～2 次，每次 50g 就好

按膳食指南建議，每天都應(yīng)該有點(diǎn)兒全谷物，總量在 50～150 g，這里就包括了小米。但考慮多樣化的目標(biāo)，如果按每天吃一種全谷物的話，小米一周出現(xiàn) 1～2 次、每次用到小米生重 50 g 左右就夠了。

2. 不喝純的小米粥，搭配點(diǎn)其他低 GI 食物，混著吃

比如把小米和大米、燕麥、糙米等其他主食搭配著煮，最好做成雜糧飯。

也可以搭配更多葷素食材，做成小米海鮮粥、小米青菜缽等，都會(huì)好很多～

意大利面喜歡嗎？

烏冬面？蕎麥面？黑米粥也行??！

圖片來(lái)源：丁香設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

3. 注意進(jìn)食順序，先吃菜、再吃肉，把粥留到最最后

牢記蔬菜蛋白質(zhì)碳水的攝入順序，給血糖一個(gè)猛猛滴大剎車。

讓我們，自己吃得明白

也讓親朋好友吃個(gè)明白～

懂了！

這就轉(zhuǎn)發(fā)相親相愛(ài)一家人

本文審核專家

張海英

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院公共衛(wèi)生碩士

參考文獻(xiàn)

[1]Gluten-Free Cereals and Pseudocereals as a Potential Source of Exposure to Toxic Elements among Polish Residents. Nutrients. 2022 Jun 3;14(11):2342

[2]The Glucose-Lowering Effect of Foxtail Millet in Subjects with Impaired Glucose Tolerance: A Self-Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2018 Oct 15;10(10) :1509

[3]Hypoglycemic Effect of Prolamin from Cooked Foxtail Millet (Setaria italic) on Streptozotocin-Induced Diabetic Mice. Nutrients. 2020 Nov 11;12(11):3452

[4]Different Temperature Treatments of Millet Grains Affect the Biological Activity of Protein Hydrolyzates and Peptide Fractions. Nutrients. 2019 Mar 5;11(3):550

[5]Diabetes - Healthy Eating - Choosing Healthy Carbs. 美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心(CDC).2024.05.15

[6] Ren X, Chen J, Molla MM, Wang C, Diao X, Shen Q. In vitro starch digestibility and in vivo glycemic response of foxtail millet and its products. Food Funct. 2016 Jan;7(1):372-9. doi: 10.1039/c5fo01074h. PMID: 26505237.

[7]潘海坤,王淑穎,范志紅.糯小米和大黃米的餐后血糖反應(yīng)和飽腹感評(píng)價(jià)[J].中國(guó)糧油學(xué)報(bào),2017,32(02):13-18.

來(lái)源：丁香醫(yī)生微信公眾號(hào)