熬夜、失眠、凌晨三點醒來刷手機(jī)，已經(jīng)是現(xiàn)代人生活的常態(tài)。根據(jù)《中國睡眠研究報告2024》，2023年居民睡眠指數(shù)持續(xù)下降，手機(jī)成為導(dǎo)致睡眠拖延的主因。

褪黑素本質(zhì)：你身體自帶的“節(jié)律調(diào)節(jié)器”

褪黑素到底是什么？簡單說，它是人體松果體分泌的一種激素，主要功能是調(diào)節(jié)我們的“睡眠-覺醒”周期。

它的分泌受光線控制：白天光線強(qiáng)，分泌受抑制；晚上光線減少，分泌開始增加。正常情況下，人體褪黑素水平會在晚上9點左右開始上升，半夜達(dá)到高峰，然后逐漸下降

隨著年齡增長，人體自身分泌的褪黑素會減少，導(dǎo)致一些老年人出現(xiàn)睡眠問題。正因為如此，褪黑素主要適用于55歲以上失眠人群，對于這個年齡段，補(bǔ)充褪黑素可能確實有效。

那么問題來了，市場上售賣的褪黑素產(chǎn)品真的能治失眠嗎？答案可能讓你失望。

在我國，商店和網(wǎng)上售賣的褪黑素片劑、軟糖等，均被歸為保健食品，并非真正的治療性藥物。

褪黑素局限性：它只對這幾種情況有效

褪黑素真能治好你的失眠嗎？《中國成人失眠診斷與治療指南（2023版）》明確指出，褪黑素僅用于晝夜節(jié)律失調(diào)型睡眠覺醒障礙，不建議將其作為常規(guī)藥物治療失眠。

那么褪黑素對哪些情況有效呢？主要兩種：倒時差和輪班工作導(dǎo)致的生物鐘紊亂。對于這些由于外部因素打亂作息的情況，補(bǔ)充褪黑素可以幫助身體重新調(diào)整節(jié)律。

而如果你的失眠是由于焦慮、抑郁或其他軀體疾病導(dǎo)致的，服用褪黑素可能不僅沒有效果，還會帶來一系列副作用。

醫(yī)生表示，適量使用褪黑素可能有一定幫助，但長期補(bǔ)充并不能達(dá)到治療失眠的目的，其改善睡眠的作用在臨床上其實是受限的。

褪黑素副作用：短期與長期的雙重風(fēng)險

你以為吃褪黑素很安全？其實它有一連串可能出現(xiàn)的副作用，只是很多人不知道或不重視。

常見的副作用包括頭暈、頭痛、惡心、嗜睡、胃腸不適和昏沉感。少數(shù)人可能出現(xiàn)短期情緒不佳、輕度焦慮、腹部痙攣甚至意識障礙。少數(shù)情況下，褪黑素可能引起神經(jīng)、消化、精神等系統(tǒng)的異常表現(xiàn)

而長期大量服用褪黑素的后果更嚴(yán)重。它會抑制人體自身褪黑素的自然分泌，一旦停藥，體內(nèi)濃度遠(yuǎn)低于生理需求，容易出現(xiàn)“停藥后反彈性失眠”或藥物依賴

更令人擔(dān)憂的是，市面上的褪黑素產(chǎn)品常被制作得像糖果，添加色素和糖分，極易給人一種“只是吃糖，人人可吃”的錯覺。但事實絕非如此。

非藥物的物理改善方案

改善失眠有沒有不依賴藥物的方法？答案是肯定的，而且這種方法被全球失眠治療指南推薦為首選。針對失眠的認(rèn)知行為療法（CBT-I）是一種非藥物療法，已被多個國家的睡眠醫(yī)學(xué)指南推薦為治療成人慢性失眠的首選方案

建立睡眠節(jié)律：訓(xùn)練固定上床、起床時間，無論睡眠好壞都堅持遵循時間表

促進(jìn)睡眠動力：白天不補(bǔ)覺，睡前不做與睡眠無關(guān)的事（如玩手機(jī)），每日堅持適量有氧運(yùn)動

做到身心放松：通過冥想放松、訓(xùn)練呼吸節(jié)律等方法減少焦慮

有條件的也可以借助一些高科技產(chǎn)品，如領(lǐng)舵者律動睡眠系列產(chǎn)品。該產(chǎn)品核心技術(shù)有2006年諾貝爾物理學(xué)獎得主，喬治·斯穆特博士領(lǐng)銜研發(fā)，采用精準(zhǔn)的律動頻率，讓人體潛意識獲得在母體中的安全感。其次，通過律動，可平衡交感與副交感神經(jīng)興奮度，促使人體自然分泌褪黑素等睡眠因子，幫助人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

褪黑素軟糖的瓶子可以輕松擰開，但健康的睡眠節(jié)律卻需要更科學(xué)的方式重建。當(dāng)我們終于放下藥瓶，清晨被自然光線喚醒而非刺耳的鬧鐘時，才會發(fā)現(xiàn)真正的休息不是逃避，而是與身體的和解。