每天10分鐘，你能用來(lái)做什么？與其刷短視頻、獨(dú)自發(fā)呆、與他人閑談……不如做“這件事”更有性價(jià)比——它能立刻激活你全身的“抗癌力”！

最近《國(guó)際癌癥雜志》刊發(fā)一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)：每天僅僅10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能向血液中釋放生物活性分子，進(jìn)而抑制癌細(xì)胞，堪稱性價(jià)比拉滿的“健康投資”！

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每天10分鐘，激活身體“抗癌力”

2025年12月，《國(guó)際癌癥雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅10～12分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能改變血液成分，提升DNA的修復(fù)能力，直接抑制癌細(xì)胞增殖。

研究截圖

研究納入30名超重/肥胖的成年人，讓他們進(jìn)行一次10～12分鐘的高強(qiáng)度騎行運(yùn)動(dòng)，并采集運(yùn)動(dòng)前后的血液。隨后，用這些血清培養(yǎng)人結(jié)腸癌細(xì)胞，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

? 運(yùn)動(dòng)后血液有“抗癌力”：一次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，血液中至少13種蛋白質(zhì)的水平顯著升高，包括白細(xì)胞介素-6（IL-6）及其受體（IL-6R）等，激活免疫與代謝信號(hào)，促進(jìn)DNA修復(fù)，抑制癌細(xì)胞分裂。

? 加速修復(fù)DNA損傷：使用運(yùn)動(dòng)后的血清培養(yǎng)癌細(xì)胞，修復(fù)DNA損傷的速度明顯變快。結(jié)腸癌細(xì)胞內(nèi)DNA損傷標(biāo)志物6小時(shí)后減少16.8%，損傷累積總面積也顯著降低。

? 癌細(xì)胞增殖能力減弱：運(yùn)動(dòng)后血清還改變了癌細(xì)胞基因表達(dá)，抑制了癌細(xì)胞增殖。①②

研究截圖

也就是說(shuō)，每次短短10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能給身體帶來(lái)一定的抗癌效果。

每天10分鐘，死亡風(fēng)險(xiǎn)降約一半

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，成年人每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度，或者75～150分鐘高強(qiáng)度的有氧活動(dòng)。

很多人總是抱怨沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，其實(shí)抽出幾分鐘就可以?！斑\(yùn)動(dòng)零食”是一種短暫、碎片化的運(yùn)動(dòng)，可以短到20秒，也可以長(zhǎng)到10分鐘。更適合時(shí)間極度緊張、無(wú)慢性疾病的18~44歲健康成人。

2023年《柳葉刀·公共衛(wèi)生》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，短暫的中高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)，即使只有1～10分鐘，就可以帶來(lái)健康益處。比如，每天1～3分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低34%；每天5～10分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低52%。③

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那么，我們?nèi)绾闻袛噙\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

體育健身活動(dòng)時(shí)，心率達(dá)到85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

? 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率大于140次/分鐘，此時(shí)大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺(jué)。比如快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開(kāi)合跳、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）等。

? 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率一般在100～140次/分，此時(shí)，呼吸會(huì)變得有點(diǎn)急促，但仍能夠正常說(shuō)話。比如健步走、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳、網(wǎng)球雙打等。④

由于人體無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間維持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，所以，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通常表現(xiàn)為間歇運(yùn)動(dòng)的方式。

據(jù)《全民健身指南》整理

7個(gè)中高強(qiáng)度“零食運(yùn)動(dòng)”，可以隨時(shí)隨地做

生活中很多時(shí)候我們都會(huì)不自覺(jué)地做一些間歇的中高強(qiáng)度體力活動(dòng)，只不過(guò)你可能沒(méi)意識(shí)到。比如：

? 快速步行或騎自行車(chē)；

? 快速上樓，而不乘坐電梯；

? 爬坡。

這里推薦一些原地就可以隨時(shí)做的中高強(qiáng)度“零食運(yùn)動(dòng)”：

1. 開(kāi)合跳

跳起時(shí)，雙腿向外，手臂伸展打開(kāi)，呈“大”字型，雙手在頭頂拍合。注意開(kāi)合跳時(shí)要前腳掌先著地，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。

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2. 高抬腿跳

保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平位置。長(zhǎng)期練習(xí)可改善手臂“蝴蝶袖”，增強(qiáng)腿部力量，提升手和腿的協(xié)調(diào)性。

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3. 俯臥撐

“標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐”是手掌支撐在水平面上，頭、背、腳后跟在同一平面，在最高點(diǎn)時(shí)呼氣，最低點(diǎn)時(shí)吸氣。

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“跪式俯臥撐”，即膝蓋著地，小腿上翹，頭、背、膝蓋在一條水平線上，這種方式難度較小，更適合女性。

4. 交叉跳蹲

以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發(fā)力跳起。雙臂隨腿部動(dòng)作前后擺動(dòng)，整體動(dòng)作要保持連貫。

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5. 登山跑

雙手支撐在平面上，上半身基本保持不動(dòng)，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持緊張狀態(tài)。

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6. 靠墻蹲

頭背部貼墻，下蹲，保持小腿與墻平行，膝蓋不要超過(guò)腳尖。自行選擇身體下蹲程度，當(dāng)大腿與地面保持平行時(shí)即可充分鍛煉大腿力量。該運(yùn)動(dòng)不限于30秒，可根據(jù)自身膝關(guān)節(jié)承受強(qiáng)度和身體狀況調(diào)節(jié)下蹲時(shí)間。

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7. 平板支撐

手臂彎曲，支撐在平面上，頭、腰及腳后跟在一條直線上。最好在瑜伽墊上進(jìn)行。該運(yùn)動(dòng)不限于30秒，可根據(jù)自身耐力逐漸增加支撐時(shí)間。

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【運(yùn)動(dòng)頻次】：開(kāi)合跳、高抬腿跳、俯臥撐、交叉跳蹲、登山跑，一般做30秒休息60～90秒，即保證休息時(shí)間是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間的1~1.5倍。運(yùn)動(dòng)的30秒內(nèi)重復(fù)動(dòng)作次數(shù)越高，強(qiáng)度就越大。初練者每個(gè)動(dòng)作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強(qiáng)度后再增加重復(fù)次數(shù)。普通人群最好每次訓(xùn)練4分鐘左右。

如果運(yùn)動(dòng)初期難以完成以上動(dòng)作，可嘗試靠墻蹲、平板支撐兩種方式來(lái)練習(xí)耐力。

做這些運(yùn)動(dòng)前，可以花幾十秒熱身，活動(dòng)手腕、腳踝、膝關(guān)節(jié)等。

【新手提示】：一般來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)心肺功能、肌肉耐力、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要求都很高。如果你長(zhǎng)期久坐、體能較差，或存在高血壓、心血管疾病等情況，建議循序漸進(jìn)提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以從“中低強(qiáng)度有氧+簡(jiǎn)單抗阻訓(xùn)練”起步，再逐步加入短時(shí)間歇訓(xùn)練。

比如，可以先從快走10分鐘、慢速騎行10分鐘、爬3~5層樓梯、腿部伸展（坐姿伸直雙腿，腳尖回勾）、扶墻提踵（雙手扶墻，腳跟交替抬起放下）、持物平舉（雙手持礦泉水瓶，緩慢舉至與肩同高）等簡(jiǎn)單力量組合。

本文綜合自：

①Exercise serum promotes DNA damage repair and remodels gene expression in colon cancer cells. Int J Cancer. Published online December 12, 2025. doi:10.1002/ijc.70271

②2025-12-17醫(yī)諾維《一次運(yùn)動(dòng)就能抗癌！最新研究：運(yùn)動(dòng)可改變血液成分，增強(qiáng)DNA修復(fù)能力，直接抑制癌癥進(jìn)展》

③Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810. doi:10.1016/S2468-2667(23)00183-4.

④?chē)?guó)家體育總局.《全民健身指南》

⑤2019-04-09 健康時(shí)報(bào)《偶爾干點(diǎn)高強(qiáng)度體力活對(duì)心臟好》

⑥2020-09-28生命時(shí)報(bào)《劍橋大學(xué)：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更讓人長(zhǎng)壽！7種運(yùn)動(dòng)適合沒(méi)時(shí)間的你……》

⑦2025-11-28全面健康生活方式《超重了立刻開(kāi)始高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減重嗎？這些人真不建議》