35歲的王女士長(zhǎng)期靠外賣(mài)、奶茶續(xù)命，近一年反復(fù)長(zhǎng)痘、關(guān)節(jié)隱痛，體檢發(fā)現(xiàn)炎癥指標(biāo)升高，醫(yī)生建議調(diào)整飲食后，她減少致炎食物、換成抗炎食材，2個(gè)月后癥狀明顯緩解，炎癥指標(biāo)也恢復(fù)正常。

隱形炎癥：沒(méi)紅腫熱痛，卻悄悄損傷身體

提到炎癥，大家會(huì)想到傷口發(fā)炎、感冒發(fā)燒的紅腫熱痛，但我們今天說(shuō)的是“慢性炎癥”——它是身體持續(xù)的輕度免疫反應(yīng)，沒(méi)有明顯癥狀，卻會(huì)悄悄攻擊組織和器官。

慢性炎癥的本質(zhì)是免疫系統(tǒng)“失衡”：正常情況下，免疫系統(tǒng)遇到細(xì)菌、病毒才會(huì)啟動(dòng)炎癥反應(yīng)，清除異物后就會(huì)恢復(fù)平靜；

但長(zhǎng)期吃致炎食物、熬夜、壓力大等，會(huì)讓身體不斷釋放炎癥因子，這些因子就像“亂打一通的士兵”，攻擊正常的血管、細(xì)胞和組織。

長(zhǎng)期忽視這種隱形炎癥，危害會(huì)慢慢顯現(xiàn)，比如損傷血管內(nèi)皮，增加高血壓、動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)；攻擊關(guān)節(jié)軟骨，導(dǎo)致關(guān)節(jié)隱痛、僵硬；還會(huì)加速細(xì)胞衰老，讓皮膚變差、免疫力下降。而飲食，正是誘發(fā)慢性炎癥最關(guān)鍵、也最容易控制的因素。

5類(lèi)致炎食物：日常常吃，卻在誘發(fā)炎癥

1、添加糖、精制碳水

添加糖，比如奶茶里的果糖、蛋糕里的蔗糖和精制碳水，消化吸收速度極快，會(huì)讓血糖像坐過(guò)山車(chē)一樣驟升驟降。為了控制血糖，身體會(huì)大量分泌胰島素，而胰島素過(guò)高會(huì)直接激活炎癥因子的釋放，同時(shí)抑制抗炎因子的作用，讓身體處于持續(xù)的炎癥狀態(tài)。

常見(jiàn)危害除了讓皮膚長(zhǎng)痘、出油，還會(huì)加重代謝負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期可能誘發(fā)肥胖、胰島素抵抗，甚至增加脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)；對(duì)于關(guān)節(jié)不好的人，還可能加重關(guān)節(jié)炎癥，讓隱痛更明顯。

2、反式脂肪、油炸食品

反式脂肪是人工合成的脂肪，常出現(xiàn)在油炸食品和加工零食中。它會(huì)破壞細(xì)胞的細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)，細(xì)胞膜是細(xì)胞的“保護(hù)殼”，一旦受損，細(xì)胞就容易受到氧化應(yīng)激攻擊，進(jìn)而引發(fā)炎癥反應(yīng)；同時(shí)，反式脂肪還會(huì)升高血液中的“壞膽固醇”，損傷血管內(nèi)皮，誘發(fā)血管炎癥。

不僅會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)加重皮膚炎癥，比如濕疹、痤瘡，讓炎癥指標(biāo)持續(xù)升高；油炸食品在高溫烹飪時(shí)還會(huì)產(chǎn)生“晚期糖基化終產(chǎn)物”，這種物質(zhì)會(huì)刺激免疫細(xì)胞，進(jìn)一步加重炎癥。

3、高鹽加工食品

人體每天的食鹽需求量?jī)H5克左右，過(guò)量高鹽飲食會(huì)直接刺激消化道黏膜，導(dǎo)致黏膜損傷、糜爛，為炎癥因子的產(chǎn)生提供“溫床”；同時(shí)，高鹽會(huì)干擾腎臟的水鈉代謝，升高血壓，還會(huì)影響免疫細(xì)胞的正常功能，讓免疫系統(tǒng)失衡，誘發(fā)全身炎癥。

常見(jiàn)危害，最直接的是引發(fā)胃炎、胃潰瘍，讓胃痛、反酸反復(fù)；長(zhǎng)期高鹽還會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，誘發(fā)腎臟炎癥，同時(shí)升高血管炎癥風(fēng)險(xiǎn)，間接關(guān)聯(lián)高血壓、冠心病。

4、過(guò)量飽和脂肪：加重代謝，炎癥通路被激活

飽和脂肪是動(dòng)物脂肪的主要成分，適量攝入對(duì)身體有益，但長(zhǎng)期過(guò)量食用，會(huì)加重肝臟和代謝系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。這些脂肪會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為炎癥介質(zhì)，激活身體的炎癥通路，促進(jìn)炎癥因子的產(chǎn)生；同時(shí)，過(guò)量飽和脂肪還會(huì)導(dǎo)致血脂升高，沉積在血管壁上，誘發(fā)血管炎癥。

常見(jiàn)危害除了增加肥胖、高血脂的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)加重關(guān)節(jié)炎癥，讓關(guān)節(jié)僵硬、疼痛更明顯；對(duì)于有代謝問(wèn)題的人，還可能加速胰島素抵抗，讓炎癥和代謝紊亂形成惡性循環(huán)。

5、酒精及含酒精飲料

酒精進(jìn)入人體后，首先會(huì)直接刺激胃黏膜，導(dǎo)致胃黏膜充血、甚至糜爛，誘發(fā)胃部炎癥。

隨后酒精需要通過(guò)肝臟代謝，代謝過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生乙醛等有毒物質(zhì)，損傷肝細(xì)胞，誘發(fā)肝臟炎癥，長(zhǎng)期可能發(fā)展為脂肪肝、肝炎；此外，酒精還會(huì)干擾全身的免疫平衡，升高全身炎癥水平，讓原本輕微的炎癥加重。

除了消化道和肝臟問(wèn)題，還會(huì)加重皮膚炎癥，如酒糟鼻、痤瘡，讓關(guān)節(jié)炎癥更難控制；長(zhǎng)期飲酒還會(huì)降低免疫力，讓身體更容易被感染，誘發(fā)急性炎癥。

科學(xué)應(yīng)對(duì)：3大飲食原則，從根源減少炎癥

1、天然優(yōu)先，少加工

加工食品，比如餅干、薯片、火腿腸往往添加了糖、鹽、反式脂肪和防腐劑，這些成分都會(huì)誘發(fā)炎癥，盡量選擇天然食材，新鮮蔬果、全谷物、新鮮肉類(lèi)，自己烹飪能最大程度控制食材和調(diào)料。

2、均衡搭配，不偏食

抗炎不是只吃某一類(lèi)食物，而是要保證主食、蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、蔬菜的均衡攝入。比如早餐用燕麥+雞蛋+藍(lán)莓，午餐用糙米+雞胸肉+西蘭花，晚餐用雜豆飯+魚(yú)蝦+涼拌菠菜，讓營(yíng)養(yǎng)全面，免疫系統(tǒng)才能正常工作。

3、適量攝入，不過(guò)度

沒(méi)有絕對(duì)的“壞食物”，偶爾吃一次炸雞、喝一杯奶茶不會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重炎癥，關(guān)鍵是“長(zhǎng)期大量”攝入。比如精制碳水可以吃，但每餐用1/3全谷物替代白米飯；堅(jiān)果好但每天吃20克左右，也就是一小把就夠了，過(guò)量反而會(huì)增加熱量負(fù)擔(dān)。

不妨從明天的早餐開(kāi)始，做一個(gè)小小的改變，比如用燕麥片替代白面包，搭配一杯無(wú)糖豆?jié){和幾顆藍(lán)莓，讓抗炎之路從一口飯開(kāi)始。希望這篇文章能幫你認(rèn)清致炎食物的危害，掌握科學(xué)的抗炎方法。