隨著人口老齡化加劇，越來越多的老年人開始關(guān)注如何延緩衰老、遠離疾病、保持高質(zhì)量的晚年生活。近日，由全球34位老年病學(xué)、運動醫(yī)學(xué)等領(lǐng)域頂尖專家聯(lián)合制定的《老年人健康長壽最佳運動建議全球共識》正式發(fā)布，這份整合了近20年循證醫(yī)學(xué)證據(jù)的權(quán)威指南，為老年人運動保健提供了科學(xué)答案。研究證實，規(guī)律且科學(xué)的運動是延緩衰老進程、防控慢性疾病最經(jīng)濟有效的非藥物干預(yù)手段，堪稱老年人的“長壽密碼”。

01

運動三重效益

守護晚年健康

大量研究表明，運動對健康的益處是全方位的。

從延緩衰老的角度來看，衰老雖是不可逆轉(zhuǎn)的自然過程，但運動能從細胞到整體層面延緩其帶來的生理退化。此前，比利時一項研究顯示，有氧運動可以保護DNA末端的端粒，減少其磨損，從而延緩衰老，保持年輕。德國萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，與力量鍛煉相比，耐力訓(xùn)練能更好地抵抗衰老。耐力訓(xùn)練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由于這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發(fā)生積極的變化。發(fā)表在《循環(huán)研究》上的一項研究指出，運動可以延緩心血管衰老，有利于預(yù)防和管理心衰。

從疾病預(yù)防來看，運動的作用直接且顯著。中國慢性病前瞻性研究針對51萬余人的最新分析數(shù)據(jù)顯示，較高水平的身體活動與65種疾病發(fā)病風(fēng)險降低及19種死亡原因風(fēng)險下降顯著相關(guān)。發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志·腫瘤》的一項多國研究表明，每天進行累計4.5分鐘讓人氣喘吁吁的劇烈運動，就有助于將某些癌癥風(fēng)險降低32%。

從慢性病管理方面來看，運動同樣表現(xiàn)突出。齊魯醫(yī)學(xué)院聯(lián)合美國、澳大利亞、芬蘭研究人員進行的分析研究發(fā)現(xiàn)，達到指南推薦運動量的人確實可延長壽命，有慢性病者更獲益。研究顯示，有氧運動量達標(biāo)的人死于老年癡呆癥、糖尿病、流感和肺炎、腎病的風(fēng)險都有所降低。中國健康與養(yǎng)老追蹤調(diào)查研究提示，中等強度運動（比如快走、跳舞、做家務(wù)）能明顯降低血壓升高進展至高血壓的風(fēng)險。

02

多種運動組合

可滿足不同健康需求

那么，怎樣運動強身健體的效果最佳？《老年人健康長壽最佳運動建議全球共識》指出，老年人運動需遵循“有氧運動+抗阻訓(xùn)練+平衡訓(xùn)練”的組合原則，三者缺一不可，可根據(jù)自身健康狀況靈活調(diào)整優(yōu)先級。

有氧運動是提升心肺耐力的核心基礎(chǔ)，其中揮拍運動（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球）效果最優(yōu)，對心肺功能與手眼協(xié)調(diào)能力提升顯著，也是降低全因死亡率的“佼佼者”。對于關(guān)節(jié)不好、體重超標(biāo)或高血壓的老年人，游泳、水中漫步等低沖擊運動是理想選擇，能在保護關(guān)節(jié)的同時達到鍛煉目的。而快走、慢跑、騎行、有氧體操等普適性運動，因易開展、場地限制小，適合大多數(shù)老年人入門。在實施上，建議每周開展37天，無運動基礎(chǔ)者可從3天起步；每次時長20~60分鐘，新手從5~10分鐘/次逐步遞增，每次增加不超過5分鐘；強度控制在中等水平，表現(xiàn)為能說話但無法唱歌，身體耐受者可適當(dāng)提升。需要注意的是，飯后1小時內(nèi)應(yīng)避免高強度有氧運動，高血壓患者應(yīng)避免憋氣類動作。

抗阻訓(xùn)練是預(yù)防肌肉流失的關(guān)鍵運動，肌肉量的維持直接關(guān)系到老年人的獨立生活能力。有運動基礎(chǔ)者可選擇啞鈴、彈力帶、固定器械等器械訓(xùn)練；居家練習(xí)者則適合深蹲、靠墻靜蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐等徒手訓(xùn)練。建議每周開展2~3天，同一肌群訓(xùn)練間隔不少于48小時；每次1~3組，每組8~12次，以肌肉稍感疲勞為度，新手從1組、低負重起步；組間休息2~3分鐘，避免連續(xù)高強度訓(xùn)練同一肌群。

平衡與柔韌性訓(xùn)練是預(yù)防跌倒的重點，而跌倒是老年人意外傷害的主要誘因。平衡訓(xùn)練可選擇單腿站立、腳跟走/腳尖走、太極、八段錦等，還可搭配認知任務(wù)（如行走時數(shù)步數(shù)、做簡單算術(shù)）提升綜合協(xié)調(diào)能力；柔韌性訓(xùn)練則以靜態(tài)拉伸（肩頸、腰背、下肢拉伸）、瑜伽、普拉提為主，重點拉伸大肌群與關(guān)節(jié)周圍組織。平衡訓(xùn)練建議每天1~2組，每組包含4~10種姿勢，每種姿勢保持10~30秒，重復(fù)2~3次；柔韌性訓(xùn)練每個動作保持20~30秒，重復(fù)2~4組。拉伸時以肌肉有輕微牽拉感為宜，避免過度拉伸導(dǎo)致拉傷；平衡能力差者可借助桌椅輔助，逐步減少支撐。

03

科學(xué)運動

要個性化選擇

堅持運動的同時，《老年人健康長壽最佳運動建議全球共識》強調(diào)老年人運動需遵循個性化原則，才能在獲得健康益處的同時，規(guī)避運動風(fēng)險。

個性化運動處方的制定并非“一刀切”，而是需圍繞四大核心要點科學(xué)設(shè)計，兼顧健康獲益與長期可行性。

一是針對功能缺陷“對癥下方”。遵循“訓(xùn)練的特異性原則”，先評估個人功能短板，再匹配精準運動方案。如老年人上肢力量不足影響轉(zhuǎn)移能力，可優(yōu)先開展上肢抗阻訓(xùn)練；嚴重膝骨關(guān)節(jié)炎患者，宜選擇坐位或水中阻力訓(xùn)練等低沖擊運動。

二是結(jié)合共病與風(fēng)險科學(xué)取舍。將多病共存、跌倒史等風(fēng)險因素納入決策，權(quán)衡運動的安全性與獲益性。以抑郁患者為例，合并嚴重膝骨關(guān)節(jié)炎或反復(fù)跌倒時，應(yīng)優(yōu)先選擇力量訓(xùn)練而非大量負重有氧運動；合并骨質(zhì)疏松時，力量訓(xùn)練的綜合獲益也優(yōu)于單純有氧運動。

三是兼顧個人偏好保障長期堅持。制定處方需充分考慮個體對運動類型、環(huán)境、監(jiān)督程度的需求及項目喜好，在評估體能、認知狀態(tài)的基礎(chǔ)上，讓方案既滿足醫(yī)學(xué)目標(biāo)，又契合個人偏好，提升長期依從性。

四是聚焦“一運動多獲益”的經(jīng)濟性設(shè)計。針對多病老年人，優(yōu)先選擇能同時改善多種健康問題的運動模式。如力量訓(xùn)練可同時改善骨質(zhì)疏松患者的骨骼肌肉狀態(tài)與抑郁情緒，比單純有氧運動更具“性價比”。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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