隨著人口老齡化加劇，越來越多的老年人開始關(guān)注如何延緩衰老、遠(yuǎn)離疾病、保持高質(zhì)量的晚年生活。近日，由全球34位老年病學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等領(lǐng)域頂尖專家聯(lián)合制定的《老年人健康長(zhǎng)壽最佳運(yùn)動(dòng)建議全球共識(shí)》正式發(fā)布，這份整合了近20年循證醫(yī)學(xué)證據(jù)的權(quán)威指南，為老年人運(yùn)動(dòng)保健提供了科學(xué)答案。研究證實(shí)，規(guī)律且科學(xué)的運(yùn)動(dòng)是延緩衰老進(jìn)程、防控慢性疾病最經(jīng)濟(jì)有效的非藥物干預(yù)手段，堪稱老年人的“長(zhǎng)壽密碼”。

01

運(yùn)動(dòng)三重效益

守護(hù)晚年健康

大量研究表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的益處是全方位的。

從延緩衰老的角度來看，衰老雖是不可逆轉(zhuǎn)的自然過程，但運(yùn)動(dòng)能從細(xì)胞到整體層面延緩其帶來的生理退化。此前，比利時(shí)一項(xiàng)研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)可以保護(hù)DNA末端的端粒，減少其磨損，從而延緩衰老，保持年輕。德國(guó)萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，與力量鍛煉相比，耐力訓(xùn)練能更好地抵抗衰老。耐力訓(xùn)練是促進(jìn)健康衰老的重要機(jī)制，其中一種可能性是由于這種類型的運(yùn)動(dòng)影響血管中的一氧化氮水平，促使細(xì)胞發(fā)生積極的變化。發(fā)表在《循環(huán)研究》上的一項(xiàng)研究指出，運(yùn)動(dòng)可以延緩心血管衰老，有利于預(yù)防和管理心衰。

從疾病預(yù)防來看，運(yùn)動(dòng)的作用直接且顯著。中國(guó)慢性病前瞻性研究針對(duì)51萬(wàn)余人的最新分析數(shù)據(jù)顯示，較高水平的身體活動(dòng)與65種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低及19種死亡原因風(fēng)險(xiǎn)下降顯著相關(guān)。發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·腫瘤》的一項(xiàng)多國(guó)研究表明，每天進(jìn)行累計(jì)4.5分鐘讓人氣喘吁吁的劇烈運(yùn)動(dòng)，就有助于將某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低32%。

從慢性病管理方面來看，運(yùn)動(dòng)同樣表現(xiàn)突出。齊魯醫(yī)學(xué)院聯(lián)合美國(guó)、澳大利亞、芬蘭研究人員進(jìn)行的分析研究發(fā)現(xiàn)，達(dá)到指南推薦運(yùn)動(dòng)量的人確實(shí)可延長(zhǎng)壽命，有慢性病者更獲益。研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)的人死于老年癡呆癥、糖尿病、流感和肺炎、腎病的風(fēng)險(xiǎn)都有所降低。中國(guó)健康與養(yǎng)老追蹤調(diào)查研究提示，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（比如快走、跳舞、做家務(wù)）能明顯降低血壓升高進(jìn)展至高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

02

多種運(yùn)動(dòng)組合

可滿足不同健康需求

那么，怎樣運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體的效果最佳？《老年人健康長(zhǎng)壽最佳運(yùn)動(dòng)建議全球共識(shí)》指出，老年人運(yùn)動(dòng)需遵循“有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻訓(xùn)練+平衡訓(xùn)練”的組合原則，三者缺一不可，可根據(jù)自身健康狀況靈活調(diào)整優(yōu)先級(jí)。

有氧運(yùn)動(dòng)是提升心肺耐力的核心基礎(chǔ)，其中揮拍運(yùn)動(dòng)（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球）效果最優(yōu)，對(duì)心肺功能與手眼協(xié)調(diào)能力提升顯著，也是降低全因死亡率的“佼佼者”。對(duì)于關(guān)節(jié)不好、體重超標(biāo)或高血壓的老年人，游泳、水中漫步等低沖擊運(yùn)動(dòng)是理想選擇，能在保護(hù)關(guān)節(jié)的同時(shí)達(dá)到鍛煉目的。而快走、慢跑、騎行、有氧體操等普適性運(yùn)動(dòng)，因易開展、場(chǎng)地限制小，適合大多數(shù)老年人入門。在實(shí)施上，建議每周開展37天，無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者可從3天起步；每次時(shí)長(zhǎng)20~60分鐘，新手從5~10分鐘/次逐步遞增，每次增加不超過5分鐘；強(qiáng)度控制在中等水平，表現(xiàn)為能說話但無(wú)法唱歌，身體耐受者可適當(dāng)提升。需要注意的是，飯后1小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，高血壓患者應(yīng)避免憋氣類動(dòng)作。

抗阻訓(xùn)練是預(yù)防肌肉流失的關(guān)鍵運(yùn)動(dòng)，肌肉量的維持直接關(guān)系到老年人的獨(dú)立生活能力。有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者可選擇啞鈴、彈力帶、固定器械等器械訓(xùn)練；居家練習(xí)者則適合深蹲、靠墻靜蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐等徒手訓(xùn)練。建議每周開展2~3天，同一肌群訓(xùn)練間隔不少于48小時(shí)；每次1~3組，每組8~12次，以肌肉稍感疲勞為度，新手從1組、低負(fù)重起步；組間休息2~3分鐘，避免連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練同一肌群。

平衡與柔韌性訓(xùn)練是預(yù)防跌倒的重點(diǎn)，而跌倒是老年人意外傷害的主要誘因。平衡訓(xùn)練可選擇單腿站立、腳跟走/腳尖走、太極、八段錦等，還可搭配認(rèn)知任務(wù)（如行走時(shí)數(shù)步數(shù)、做簡(jiǎn)單算術(shù)）提升綜合協(xié)調(diào)能力；柔韌性訓(xùn)練則以靜態(tài)拉伸（肩頸、腰背、下肢拉伸）、瑜伽、普拉提為主，重點(diǎn)拉伸大肌群與關(guān)節(jié)周圍組織。平衡訓(xùn)練建議每天1~2組，每組包含4~10種姿勢(shì)，每種姿勢(shì)保持10~30秒，重復(fù)2~3次；柔韌性訓(xùn)練每個(gè)動(dòng)作保持20~30秒，重復(fù)2~4組。拉伸時(shí)以肌肉有輕微牽拉感為宜，避免過度拉伸導(dǎo)致拉傷；平衡能力差者可借助桌椅輔助，逐步減少支撐。

03

科學(xué)運(yùn)動(dòng)

要個(gè)性化選擇

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，《老年人健康長(zhǎng)壽最佳運(yùn)動(dòng)建議全球共識(shí)》強(qiáng)調(diào)老年人運(yùn)動(dòng)需遵循個(gè)性化原則，才能在獲得健康益處的同時(shí)，規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方的制定并非“一刀切”，而是需圍繞四大核心要點(diǎn)科學(xué)設(shè)計(jì)，兼顧健康獲益與長(zhǎng)期可行性。

一是針對(duì)功能缺陷“對(duì)癥下方”。遵循“訓(xùn)練的特異性原則”，先評(píng)估個(gè)人功能短板，再匹配精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)方案。如老年人上肢力量不足影響轉(zhuǎn)移能力，可優(yōu)先開展上肢抗阻訓(xùn)練；嚴(yán)重膝骨關(guān)節(jié)炎患者，宜選擇坐位或水中阻力訓(xùn)練等低沖擊運(yùn)動(dòng)。

二是結(jié)合共病與風(fēng)險(xiǎn)科學(xué)取舍。將多病共存、跌倒史等風(fēng)險(xiǎn)因素納入決策，權(quán)衡運(yùn)動(dòng)的安全性與獲益性。以抑郁患者為例，合并嚴(yán)重膝骨關(guān)節(jié)炎或反復(fù)跌倒時(shí)，應(yīng)優(yōu)先選擇力量訓(xùn)練而非大量負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)；合并骨質(zhì)疏松時(shí)，力量訓(xùn)練的綜合獲益也優(yōu)于單純有氧運(yùn)動(dòng)。

三是兼顧個(gè)人偏好保障長(zhǎng)期堅(jiān)持。制定處方需充分考慮個(gè)體對(duì)運(yùn)動(dòng)類型、環(huán)境、監(jiān)督程度的需求及項(xiàng)目喜好，在評(píng)估體能、認(rèn)知狀態(tài)的基礎(chǔ)上，讓方案既滿足醫(yī)學(xué)目標(biāo)，又契合個(gè)人偏好，提升長(zhǎng)期依從性。

四是聚焦“一運(yùn)動(dòng)多獲益”的經(jīng)濟(jì)性設(shè)計(jì)。針對(duì)多病老年人，優(yōu)先選擇能同時(shí)改善多種健康問題的運(yùn)動(dòng)模式。如力量訓(xùn)練可同時(shí)改善骨質(zhì)疏松患者的骨骼肌肉狀態(tài)與抑郁情緒，比單純有氧運(yùn)動(dòng)更具“性價(jià)比”。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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