“跑步一段時(shí)間了，想挑戰(zhàn)半馬，但不知道怎么練才不會(huì)受傷？”

“3個(gè)月時(shí)間夠不夠備戰(zhàn)半馬？有沒(méi)有適合菜鳥(niǎo)的計(jì)劃？”

給大家整理一份半馬3個(gè)月備賽計(jì)劃，不用盲目堆跑量，不用追求配速，跟著練，安全完賽不是問(wèn)題！

一、備賽前提：3個(gè)基礎(chǔ)條件要滿(mǎn)足

開(kāi)始計(jì)劃前，先確認(rèn)自己是否達(dá)標(biāo)：

1. 有至少1個(gè)月的跑步基礎(chǔ)，能輕松完成單次5公里跑

2. 身體無(wú)慢性傷病（膝蓋、腳踝、足底等部位無(wú)持續(xù)疼痛）

3. 每周能抽出4-5天時(shí)間訓(xùn)練，每天預(yù)留1小時(shí)左右

二、3個(gè)月備賽階段劃分（按周推進(jìn)）

第一階段：基礎(chǔ)夯實(shí)期（第1-4周）

核心目標(biāo)：提升有氧耐力，適應(yīng)規(guī)律跑步節(jié)奏，杜絕受傷

? 訓(xùn)練頻率：每周4次

? 訓(xùn)練內(nèi)容：

輕松跑：配速比日常舒適跑稍慢，單次6-8公里，跑完不喘粗氣，能正常聊天

? 1次力量訓(xùn)練：居家即可完成，動(dòng)作包括深蹲、臀橋、提踵、平板支撐，每個(gè)動(dòng)作3組×15次，強(qiáng)化核心和下肢力量（跑步的“發(fā)動(dòng)機(jī)”）

? 1次休息/交叉訓(xùn)練：散步、瑜伽或游泳，讓肌肉充分恢復(fù)

? 注意點(diǎn)：這階段別追求速度，跑夠時(shí)間和距離就好，跑前熱身5-10分鐘，跑后拉伸10分鐘

第二階段：耐力提升期（第5-8周）

核心目標(biāo)：逐步增加跑量，加入長(zhǎng)距離訓(xùn)練，突破身體瓶頸

? 訓(xùn)練頻率：每周4-5次

? 訓(xùn)練內(nèi)容：

? 2次輕松跑：單次8-10公里，配速保持不變

? 1次長(zhǎng)距離跑（LSD）：每周遞增1-2公里，從10公里逐步提升到15公里，配速比輕松跑慢30-60秒/公里，主打“慢搖”

? 1次力量訓(xùn)練：在第一階段基礎(chǔ)上，增加弓步蹲、側(cè)平板支撐，提升身體穩(wěn)定性

? 1次交叉訓(xùn)練：同第一階段

? 注意點(diǎn)：長(zhǎng)距離跑建議安排在周末，跑完后及時(shí)補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)；每周跑量增幅不超過(guò)10%，避免過(guò)度疲勞

第三階段：賽前強(qiáng)化與調(diào)整期（第9-12周）

核心目標(biāo)：模擬半馬節(jié)奏，調(diào)整身體狀態(tài)，為比賽蓄力

? 訓(xùn)練頻率：每周4次，后期適當(dāng)減量

? 訓(xùn)練內(nèi)容：

? 2次輕松跑：單次6-8公里，維持身體狀態(tài)

? 1次長(zhǎng)距離跑：第9周16公里、第10周18公里，第11周模擬賽（按半馬配速跑20公里，體驗(yàn)比賽節(jié)奏），第12周減量調(diào)整（只跑5-8公里輕松跑，讓身體充分恢復(fù)）

? 1次力量訓(xùn)練：以輕量、放松為主，重點(diǎn)拉伸大腿、小腿和臀部肌肉

? 注意點(diǎn)：賽前2周開(kāi)始調(diào)整作息，早睡早起；賽前3天開(kāi)始補(bǔ)充碳水，儲(chǔ)備能量；比賽當(dāng)天別穿新鞋新衣服，用熟悉的裝備上場(chǎng)

三、新手備賽必看：3個(gè)避坑指南

1. 拒絕“猛沖”：新手比的不是配速，是完賽率！哪怕全程慢跑，走跑結(jié)合，安全完賽就是勝利

2. 重視力量訓(xùn)練：很多跑友只練跑步不練力量，膝蓋和腳踝很容易受傷，核心和下肢力量才是跑步的“保護(hù)傘”

3. 學(xué)會(huì)“休息”：休息不是偷懶，是訓(xùn)練的一部分！身體恢復(fù)好了，下次跑步才能更有勁兒

記住：跑步的意義，不在于跑多快，而在于你敢于邁出第一步的勇氣，和堅(jiān)持到終點(diǎn)的決心。

期回顧

（關(guān)注我，學(xué)習(xí)更多跑步知識(shí)）