便秘，這個“難言之隱”，讓無數(shù)人每天在馬桶上拼盡全力。從飲食角度來說，便秘的誘因主要是飲食中缺乏纖維，水分?jǐn)z入不足，而久坐不動、濫用某些藥物、現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快、工作環(huán)境的改變、抑郁或者焦慮的精神心理問題都會誘發(fā)。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會與多家臨床機構(gòu)數(shù)據(jù)，我國成人便秘率高達(dá)12%，且逐年上升。

但好消息是：

90%的功能性便秘，可以通過科學(xué)飲食+生活習(xí)慣調(diào)整，顯著改善甚至逆轉(zhuǎn)。我們整理出一份“防便秘指南”，不重復(fù)、不廢話，直接上干貨。

? 第一招：吃對纖維，比吃香蕉靠譜100倍

真相：

香蕉的膳食纖維含量（1.2g/100g）連梨的一半都不到，未熟透的香蕉還含有較多鞣酸，反而可能加重便秘。

膳食纖維指植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人體小腸消化吸收，但是對人體有健康意義。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其他一些膳食纖維單體成分等，它可以促進腸道蠕動，增加糞便的體積和排便次數(shù)等。便秘的朋友，建議增加膳食纖維的攝入，推薦每日攝入量為25~35g，膳食纖維主要來源于全谷物、豆類、新鮮蔬果及堅果等，我們給大家整理了膳食纖維含量比較的常用食物（見下表）?？梢钥闯?，香蕉的膳食纖維含量并不高，吃香蕉來改善便秘的效果還不如吃梨。通常認(rèn)為通便的香蕉、酸奶和蜂蜜都不是高纖維食物，對改善便秘基本沒什么效果。高纖食物可以參考下表的綠燈、黃燈食物。

食物纖維「紅綠燈表」
（每100g可食部膳食纖維含量，單位：g）

膳食纖維一直默默無聞，但它可算是咱們腸道的好朋友，而且本事可真不小！一是幫助便便成形：二是幫你增加飽腹感，從而少吃一點。對于想控重或控糖的小伙伴，這可是必需品！但這么寶貝的膳食纖維，很多人卻都——沒吃夠！中國營養(yǎng)學(xué)會建議：成年人每日攝入 25～30 g 的膳食纖維。

? 第二招：多喝水，但也別過量，喝法也講究

誤區(qū)：

“便秘就猛喝水”并不科學(xué)。

多喝水的確可以改善便秘，主要因為很多人一天的飲水量是嚴(yán)重不足的，導(dǎo)致腸道里的糞便干結(jié)，就很可能出現(xiàn)便秘的情況。不過呢，喝水對便秘整體改善作用非常有限。一般喝到每天 2 升就足夠了，再多并不能有額外幫助。這里要注意啦，別想著一下子猛灌一兩升水，對健康無益，對便秘也沒幫助。不如把喝水的時間分散到全天，一天勻一勻喝個 7～8 杯（250 毫升）水，那就是極好的。

正確姿勢：

總量：1500~2000ml（含湯、茶）

黃金時段：

? 晨起空腹300ml溫水（激活胃結(jié)腸反射）

? 每餐前30分鐘200ml（避免邊吃邊喝稀釋胃酸）

? 吃高纖食物后200ml（讓纖維吸水膨脹，形成軟便）

? 第三招：每天2分鐘“腸道按摩操”，物理促蠕動

腹部按摩操

時間：起床后或餐后1小時

姿勢：平躺或坐姿

手法：雙手重疊，以肚臍為中心，順時針（右下腹→右上腹→左上腹→左下腹）揉腹。力度中等，能感受到輕微壓迫感。次數(shù)：10~20圈，約2分鐘。

原理：直接刺激結(jié)腸蠕動，尤其適合老年人、孕婦、術(shù)后患者。

凱格爾運

動指對盆底肌肉群進行自主性收縮和放松鍛煉。

具體做法是：收縮盆底?。ū锬驎r用力的那塊肌肉）3秒，放松2~6秒，然后再收縮3秒，如此往復(fù)，連續(xù)做15~30分鐘，每天做3遍，可促進排便。

想象花開花閉的狀態(tài)

除此之外，規(guī)律的有氧運動也可幫助腸道氣體排出，改善腹脹、緩解便秘。適當(dāng)步行、慢跑、太極拳、八段錦等，對活動量少的老年患者更有益。

? 第四招：絕大多數(shù)人忽視的“排便姿勢”

研究數(shù)據(jù)顯示：蹲位排便時，肛直角從80°增大到110°，恥骨直腸肌完全放松，排便所需腹壓減少30%。實操建議——能蹲不坐：家中馬桶建議配蹲便凳（高度約25cm）只能坐的話，采用“思考者姿勢”——腳下墊凳、身體前傾、雙肘撐膝，模擬蹲位角度

時間控制：每次≤10分鐘，超過就起身，避免痔瘡和直腸脫垂。

?? 最后總結(jié)一下：

每日保證攝入1.5~2升液體，白開水最好；吃夠20~30克膳食纖維，比如多吃蔬菜，適量吃獼猴桃、西梅、芒果等高纖水果，這樣能顯著改善便秘癥狀。除了吃得對，便秘患者還需建立良好的排便習(xí)慣。一般來說，結(jié)腸活動在剛睡醒和餐后最活躍，晨起的起立反射、進餐后的結(jié)腸反射會促進腸道蠕動。

另外，在便秘這個問題上，并不需要太抗拒求醫(yī)問藥。如果便秘已經(jīng)困擾到你坐立難安的時候，真的倒不如求助醫(yī)生，可能一些簡單的藥物就能解決你的問題。

↘來源：綜合丁香醫(yī)生、臨床營養(yǎng)網(wǎng)、《生命時報》等科普、部分圖片來自網(wǎng)絡(luò)