最近，奶皮子糖葫蘆這個網(wǎng)紅零食真是火遍了大街小巷。外層是香脆的奶皮，裹著晶瑩的糖殼，內里是酸甜的水果，一口咬下去，那種清脆的口感確實能給冬日帶來特別的樂趣。

▲圖源：小紅書

不過，隨著它一起登上話題榜的，還有糖化臉這個詞。

不少網(wǎng)友分享說，連續(xù)吃了一段日子后，感覺皮膚變得暗黃、干燥，甚至有些松弛，長期高糖飲食確實可能加速皮膚的糖化過程。

▲圖源：網(wǎng)絡截圖

??首先要明確兩點。

第一，糖化臉不是嚴格的醫(yī)學診斷名詞，是大眾對皮膚因糖化反應而顯得疲憊、缺乏光澤、更顯老態(tài)現(xiàn)象的一種描述。

第二，皮膚糖化是一個緩慢、累積的過程，并非吃下一串糖葫蘆就能立刻導致。

一、糖化究竟是什么呢？

當經(jīng)常吃很多容易被快速吸收的糖（比如含糖飲料、甜點、加了糖的零食，奶皮子糖葫蘆就是），血糖在餐后很容易出現(xiàn)較大的波動。

血液里這些來得太快的糖，會在體內和蛋白質發(fā)生一種非酶促的反應（不是身體精心設計的那種），比如皮膚里的膠原蛋白、彈性蛋白，最終會生成一類叫晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）的物質[1]。

它會讓原本柔韌、有彈性的膠原纖維更容易變硬、變脆、互相交聯(lián)打結，皮膚支撐力就會慢慢下降。

時間一長，皮膚就變得不夠緊致、細紋更明顯、摸起來更干、更脆弱，膚色也可能顯得更暗黃。這也是大家觀察到的糖化臉的特征。

那問題來了：到底是誰在加速這個過程？

其實是飲食里最常見、也最容易超標的游離糖/添加糖，簡單說就是加工和烹調時額外加進去的糖（白糖、紅糖、糖漿、蜂蜜等），以及果汁和濃縮果汁里那種從完整水果脫離出來的糖[2]。

所以，控糖并不是讓你從此就不吃甜了，完整的水果可以每天吃(200-350克)，但是升血糖快的添加糖必須得控制。

世界衛(wèi)生組織建議：成人和兒童每天的游離糖盡量控制在總能量的10%以下，如果能進一步降到5%以下（大約25克/天）更好[2]。

像普通可樂的含糖量大概是10-11克/100毫升，330毫升一罐的可樂差不多就有35克的糖，各種糕點、冰激凌、奶茶、蜜餞也都是糖的重災區(qū)，要控糖這些食物都得少吃。

二、這樣做，幫助你更好地控糖

▲圖：攝圖網(wǎng)

1、先抓最容易超標的3個糖坑

很多人糖超標，不是因為吃了很多飯，而是被下面這三類食物悄悄拉高了總糖量：

①含糖飲料：可樂、汽水、奶茶、果茶、運動飲料、風味酸奶、乳飲料。

②烘焙甜點：蛋糕、餅干、面包、甜甜圈、冰淇淋。

③其它高糖小零食：糖果、巧克力、果脯蜜餞。

建議咱們先控制含糖飲料，這是因為飲料里的糖喝下去不費勁，最容易不知不覺得就喝超。購買飲料的時候，一定要好好看營養(yǎng)成分表和配料表。

營養(yǎng)成分表里每100mL糖≥5g，基本就算含糖飲料。配料里如果有白砂糖/蔗糖/果葡糖漿/葡萄糖漿/麥芽糖漿/濃縮果汁/蜂蜜，都是添加糖。

▲圖源：電商截圖

還要注意的是，有些飲料不標糖，只會標碳水化合物，很多時候其實也能作為參考，因為對大部分飲料來說，碳水幾乎就是糖。

2、給自己定一套“能長期堅持”的甜食規(guī)則

控糖最怕的就是一刀切，因為對自己要求越狠，就越容易報復性的吃。所以最好給自己定個規(guī)則，比如：

先換飲料，再減甜食

我們可以把飲品分成三個級別：

A、隨時可喝的飲品：白水、無糖茶、黑咖啡、無糖氣泡水/蘇打水。

B、隔三差五可喝的飲料：低糖飲品(糖≤5g/100mL，如果沒有標注糖，也可以從能量上大體來判斷，能量最好≤80kJ/100mL即≤19kcal/100mL)。

C、偶爾可以喝的飲料(1周≤1次)：全糖的奶茶、果茶、可樂、汽水。

點奶茶的話，可以從全糖過渡到5分糖，再慢慢過渡到3分糖甚至無糖；另外少加珍珠、椰果、奶蓋，從大杯換中杯，都有利于控糖。

頻率的話，也從每天一杯降到每周最多1杯。你會發(fā)現(xiàn)：只要飲料這一關過了，控糖難度會直接下降一大截。

3、甜點不空腹，盡量“飯后小份”

想享受甜點又怕血糖飆升？最好別空腹吃，空腹時吃糖分吸收極快，容易導致血糖驟升驟降，反而更餓。

如果吃甜點建議吃小份，并配熱茶。

分享一個小技巧：三口原則。嘴饞的時候先認真吃三口，然后停下30秒。很多時候，這三口就能讓人滿足了，后面可能就不想吃了。

以奶皮子糖葫蘆為例，可以這樣做：

● 控量分享：買小串，或與朋友分著吃。

● 配對吃：不要餓時當加餐，最好在飯后，或先吃些蛋白質（如雞蛋、牛奶）再吃。

● 聰明吃：偶爾品嘗，享受過程，而不是當正餐。

這樣既能滿足對甜的渴望，又能保持身體舒適，沒有負擔。

4、主食不是敵人，“換一半”就能明顯變穩(wěn)

控糖不需要戒斷主食，關鍵在于改善碳水質量，少將白米面，增加全谷物，可以將主食換掉一半。

具體做法很簡單：

● 煮飯時，在白米中混入1/3的糙米、燕麥等雜糧。

● 選面食時，優(yōu)先考慮全麥饅頭、真正的雜糧面包。

● 吃面/粉時，務必加入大量蔬菜和一份蛋白質（如雞蛋、豆腐），告別“純碳水一碗端”。

?一個幫你落地執(zhí)行的“穩(wěn)糖餐盤”：

1、半盤填滿非淀粉類蔬菜（綠葉菜、菌菇等）。

2、四分之一盤放優(yōu)質蛋白（魚、蛋、瘦肉、豆制品）。

3、四分之一盤盛放主食（包含“換”好的那一半）。

4、搭配少量健康脂肪（如幾顆堅果、半勺橄欖油）。

▲圖源：南昌大學附屬康復醫(yī)院內分泌科

通過“換一半”和用餐盤搭配著吃，就能自然搭配出營養(yǎng)均衡、血糖平穩(wěn)的一餐。

5、想少吃進AGEs，烹飪就用「濕熱優(yōu)先」

還有一個常被忽視的要點：AGEs不僅會在體內生成，也可能直接來自于食物。

研究表明，高溫干熱的烹飪方式，比如煎、炸、燒烤和烘烤至焦黃，更容易在食物中產(chǎn)生較多的AGEs；而采用蒸、煮、燉等烹飪方法則產(chǎn)生得較少[3]。

一些人群研究也觀察到，飲食中的AGEs指標與皮膚中測量的AGEs水平存在一定的相關性[4]。

這并不意味著吃一頓燒烤就會立刻損害皮膚，但適度減少高溫煎炸燒烤的食物，增加蒸煮燉菜的比例，可能是一種對皮膚更友好的飲食選擇。

更健康的烹飪，可以從調整做法開始：多用蒸、煮、燉、燜等溫和方式，少用易產(chǎn)生有害物質的煎、炸、燒烤等干熱焦香做法。

3個技巧幫你輕松實踐：

1、避免焦糊：烤肉、烤面包時，不要追求深褐色或焦黑；如有烤焦部分，直接去除。

2、肉類優(yōu)選燉煮：同樣的肉，用燉、煮、燜的方式，比煎炸燒烤更健康。

3、設定頻率上限：將煎、炸、烤等做法控制在每周1-2次，平時多用蒸煮燉替代。

通過簡單調整烹飪方式，就能在享受美味的同時，減少健康負擔。

三、除了飲食，健康生活方式也很重要

▲圖：攝圖網(wǎng)

想要減緩皮膚糖化，調整生活方式同樣重要。

平時要注意防曬，因為紫外線會加劇皮膚的氧化和老化過程，可能放大糖化的負面影響[1，2]。

保持規(guī)律的作息，避免長期熬夜，并進行適度的身體活動，都有助于維持身體正常的新陳代謝和糖的利用效率。

至于目前市場上的一些宣稱具有抗糖功效的保健品，科學證據(jù)往往并不充分，最可靠的仍是均衡飲食和健康生活習慣[1]。

如果打算用膳食補充劑，要詳細的看看產(chǎn)品有沒有清晰的人群研究證據(jù)，是否有第三方質量檢測或認證信息。

總結一下：

奶皮子糖葫蘆很美味，沒必要完全不吃，偶爾吃完全可以。想維持皮膚的健康狀態(tài)，管理糖分攝入的確很重要，可以讓甜味成為生活的小點綴。

關于飲食和皮膚，你還有哪些問題和疑惑都留言吧。

參考文獻

[1] Chen C Y, Zhang J Q, Li L, et al. Advanced Glycation End Products in the Skin: Molecular Mechanisms, Methods of Measurement, and Inhibitory Pathways[J]. Frontiers in Medicine, 2022, 9: 837222. DOI:10.3389/fmed.2022.837222.

[2] Wang L, et al. The effects of advanced glycation end-products on skin and potential anti-glycation strategies[J]. Experimental Dermatology, 2024, 33(1): e15065. DOI:10.1111/exd.15065.

[3] Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet[J]. Journal of the American Dietetic Association, 2010, 110(6): 911-916. DOI:10.1016/j.jada.2010.03.018.

[4] Chen J, et al. The association between dietary and skin advanced glycation end products: the Rotterdam Study[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2020, 112(1): 129-137. DOI:10.1093/ajcn/nqaa072.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)