聽(tīng)了營(yíng)養(yǎng)師的課才知道，每人每周最好能吃夠25種食物，營(yíng)養(yǎng)才能均衡。這建議對(duì)40歲以上的朋友尤其重要，但每天湊夠那么多種，想想就頭大。

別急，我們可以從打造一個(gè)優(yōu)質(zhì)的“營(yíng)養(yǎng)基石”食材庫(kù)開(kāi)始。下面這12種健康食材，你不需要一天全吃完，但只要常備家中、輪換著吃，就能輕松讓餐桌豐富起來(lái)，為身體打下堅(jiān)實(shí)的健康基礎(chǔ)。

主食谷物類（5種）

1. 燕麥仁
2. 消化與血糖衛(wèi)士。富含β-葡聚糖，能延緩糖分吸收，幫助穩(wěn)定餐后血糖，同時(shí)像“海綿”一樣滋養(yǎng)腸道有益菌。
3. 小米
4. 脾胃暖友 & 安眠神器。極易消化，能溫和健脾；色氨酸含量高，有助于放松神經(jīng)、改善睡眠質(zhì)量。

1. 三色糙米
2. 抗氧化鐵三角。糙米（膳食纖維）、黑米（花青素）、紅米（鐵元素）強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合，營(yíng)養(yǎng)遠(yuǎn)超精白米。
3. 藜麥
4. “全能型”偽谷物。蛋白質(zhì)含量高且是完全蛋白，富含鐵、鎂，是素食者和麩質(zhì)不耐受者的優(yōu)質(zhì)主食。
5. 白米（粳米）
6. 平和能量基。作為基礎(chǔ)主食，快速補(bǔ)充能量，易消化，適合與各種雜糧搭配，平衡口感與營(yíng)養(yǎng)。

豆類與堅(jiān)果種子（5種）

1. 紅蕓豆
2. 氣血伙伴。高蛋白、高纖維，有助于補(bǔ)氣血。關(guān)鍵提示：必須徹底煮熟（沸水30分鐘以上）以破壞天然毒素。
3. 鷹嘴豆
4. 低脂高蛋白明星。富含葉酸、鐵和膳食纖維，對(duì)調(diào)節(jié)血糖、維持飽腹感很有幫助，可煮粥、打泥或烤制。

3.黃豆/黑豆植物蛋白雙雄。富含大豆異黃酮和優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)維持心血管健康及內(nèi)分泌平衡有益，可做成豆?jié){、豆腐或直接燉煮。

4.亞麻籽/奇亞籽Omega-3加油站。富含α-亞麻酸（可轉(zhuǎn)化為DHA/EPA）和可溶性膳食纖維，有助抗炎、潤(rùn)腸。食用前最好磨碎，營(yíng)養(yǎng)才能吸收。

5.核桃健腦護(hù)心果。富含植物性O(shè)mega-3、維生素E和抗氧化物質(zhì)，有助于維護(hù)大腦認(rèn)知功能和心血管健康，每天2-3顆即可。

營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化類（2種）

1. 紅薯/紫薯
2. 腸道與抗氧化能手。富含膳食纖維、β-胡蘿卜素（紅薯）或花青素（紫薯），可代替部分主食，增加維生素?cái)z入。
3. 深海魚(yú)/蝦仁（凍品）
4. 優(yōu)質(zhì)蛋白與不飽和脂肪酸。提供易于吸收的動(dòng)物蛋白和EPA、DHA，對(duì)維護(hù)眼睛、大腦及心血管健康至關(guān)重要，每周建議吃2-3次。

你的“多樣化”飲食行動(dòng)指南

• “混搭”是王道
• ：煮飯時(shí)抓一把三色糙米加幾顆紅蕓豆；打豆?jié){時(shí)放點(diǎn)燕麥和核桃；煮粥時(shí)撒上一勺奇亞籽。
• 善用“冷凍”與“干貨”
• ：冷凍的深海魚(yú)、蝦仁，以及各種雜糧豆類、菌菇干貨，能極大豐富你的家庭食材庫(kù)，減少備餐壓力。
• 循序漸進(jìn)
• ：如果腸胃不適應(yīng)粗糧，可從“白米:雜糧=3:1”開(kāi)始，逐漸增加比例，煮得軟爛些。
• 重要提醒
• ：消化功能極弱或?qū)μ囟ㄊ澄镞^(guò)敏者，請(qǐng)謹(jǐn)慎嘗試并咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。

真正的健康飲食，不在于頓頓精致大餐，而在于日常選擇的多樣與平衡。從這12種“營(yíng)養(yǎng)基石”開(kāi)始儲(chǔ)備和嘗試，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己離“每周25種”的目標(biāo)，并沒(méi)有那么遙遠(yuǎn)。