雞蛋黃，這個常被嫌棄的“膽固醇炸彈”，其實是食物界被冤枉的“頭號營養(yǎng)功臣”。餐桌上，經(jīng)?？吹接腥诵⌒囊硪淼匕训包S從雞蛋中分離出來，只吃蛋白。他們可能不知道，自己丟掉了雞蛋中最有營養(yǎng)的部分——蛋黃富含卵磷脂、膽堿、葉黃素等珍貴營養(yǎng)素，這些物質(zhì)對大腦、眼睛和心血管健康有著不可替代的作用。

營養(yǎng)真相：被丟棄的“黃金寶庫”

雞蛋黃雖小，卻是一座微型營養(yǎng)寶庫。蛋黃雖然只占雞蛋重量約1/3，但卻含雞蛋中90%以上的維生素和脂溶性營養(yǎng)素。蛋黃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含有人體必需的8種氨基酸，其比例與人體需求接近，消化吸收率極高。蛋黃中的維生素種類豐富，包括保護眼睛的維生素A、促進鈣吸收的維生素D，以及參與能量代謝的B族維生素。在礦物質(zhì)方面，蛋黃提供了易被人體吸收的鐵，對免疫系統(tǒng)至關(guān)重要的鋅，以及具有強大抗氧化能力的硒。

值得一提的是，蛋黃中含有兩種特殊營養(yǎng)素——卵磷脂和膽堿。卵磷脂是天然“血管清道夫”，能調(diào)節(jié)血脂、清除膽固醇；膽堿是維持大腦健康的重要物質(zhì)，對促進大腦發(fā)育、提高記憶力作用顯著。

膽固醇爭議：科學(xué)為蛋黃“平反”

許多人對蛋黃的恐懼源于其膽固醇含量。確實，每100克蛋黃約含有1510毫克膽固醇，一個雞蛋黃大約含有200毫克膽固醇。但近年科學(xué)研究已為蛋黃“平反”：人體血液中的膽固醇大部分由自身合成，飲食攝入的膽固醇對其影響有限。

對于大多數(shù)健康人群，適量攝入蛋黃不會明顯影響血清膽固醇水平。對于患有高血脂、高膽固醇的人也可以吃雞蛋，包括蛋黃。關(guān)鍵是要掌握好蛋黃的食用量，而不該完全舍棄吃雞蛋。

值得注意的是，蛋黃雖然含有膽固醇，同時也含有卵磷脂，這種物質(zhì)可以乳化脂肪、促進膽固醇代謝，反而有助于調(diào)節(jié)血液中的膽固醇水平。

高膽固醇、高血脂人群：如何科學(xué)食用蛋黃？

健康成年人

每天可以吃1個完整的雞蛋，這是非常合理和必要的。雞蛋對人體的營養(yǎng)貢獻，遠遠大于它“可能”帶來的“高膽固醇”風(fēng)險。

高膽固醇血癥患者

需更加謹(jǐn)慎，但也不必完全避開蛋黃，可將蛋黃攝入限制在每周3-4個左右。大約隔天吃1個比較合適，或者每天吃半個也可以。

高甘油三酯患者

對食物中的膽固醇不必嚴(yán)格限制，可適當(dāng)進食整蛋。

特殊注意

約30%人群屬于“高反應(yīng)者”，其血清膽固醇易受膳食影響，這類人需更嚴(yán)格限制蛋黃攝入。建議高膽固醇、高血脂人群咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師，制定個性化飲食計劃。

(解鎖蛋黃的正確食用方式)

要想最大化吸收蛋黃的營養(yǎng)，同時最小化潛在風(fēng)險，食用方法至關(guān)重要。

最佳烹飪法：水煮蛋、蒸蛋能最大程度保留營養(yǎng)。避免高溫油炸，以免破壞珍貴營養(yǎng)素。此外，無需擔(dān)心“煮熟破壞營養(yǎng)”，不同烹調(diào)方式下，蛋黃的營養(yǎng)成分變化很小。

巧妙搭配：蛋黃與蔬菜是完美組合！比如搭配菠菜、西蘭花等綠葉菜，蔬菜中的維生素C能促進蛋黃中鐵的吸收。而與燕麥、糙米等全谷物一起吃，可實現(xiàn)蛋白質(zhì)互補，營養(yǎng)更全面。

特殊人群食用指南：嬰兒在4-6個月開始添加輔食時，蛋黃是很好的選擇，但需從少量開始，觀察是否過敏。孕婦、哺乳期女性、備孕者尤其要吃蛋黃，其中的膽堿、葉黃素對胎兒發(fā)育至關(guān)重要。

煮一碗蛋黃南瓜羹，蒸一份嫩滑的雞蛋羹，或水煮一個雞蛋——別再讓這顆小小的“黃色寶藏”從您的餐盤中消失，它不僅為食物增添豐富口感，更默默守護您與家人的健康。健康成年人每天1個整蛋，高血脂、高膽固醇人群每周不超３個，既補充營養(yǎng)，又不超標(biāo)，讓這顆營養(yǎng)滿滿的“黃色寶藏”，成為您健康飲食計劃中長久可靠的伙伴吧！

專家出診信息

臨床營養(yǎng)科

來源：臨床營養(yǎng)科

作者：賈平平

排版：李春慧

責(zé)編：王占榮 范曉 張潔

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