走路——容易被忽視的健身運(yùn)動(dòng)，尤其是對(duì)中年人而言，多走路，是一劑“健康良藥”，可以讓你收獲多個(gè)益處。

1. 改善心血管健康

人到中年，血管壁會(huì)慢慢失去彈性，血液黏稠度也會(huì)增加，這些問題都為心血管疾病埋下了隱患。

而數(shù)據(jù)表明，每天堅(jiān)持一定量的中等強(qiáng)度的快步走，可以鍛煉心臟，增強(qiáng)心肌力量，改善血液循環(huán)，有助于穩(wěn)定血壓，減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)，還能降低“壞膽固醇”，有效疏通血糖，改善心血管疾病。

對(duì)于中老年人來說，每天一小時(shí)快走，是預(yù)防和控制高血壓、冠心病等“頭號(hào)殺手”最安全的方式之一。

2. 提升骨骼密度跟關(guān)節(jié)靈活性

中年后骨量加速流失，關(guān)節(jié)開始退化，四肢就會(huì)變得僵硬，身體反應(yīng)也會(huì)變得遲鈍。

而堅(jiān)持走路可以給骨骼適度刺激，能夠促使骨骼不斷地進(jìn)行自我修復(fù)和強(qiáng)化，有效延緩骨質(zhì)疏松，還能促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液循環(huán)，增加關(guān)節(jié)的靈活性，使中年人在日?；顒?dòng)中更加輕松自如，有效預(yù)防和緩解骨關(guān)節(jié)炎。

3. 提升代謝值

很多中年人不愛運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)代謝比較低，隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，身體新陳代謝水平會(huì)下降，這個(gè)時(shí)候往往會(huì)面臨著發(fā)胖的問題。

而簡(jiǎn)單的走路能提升代謝，一小時(shí)快走可以讓你一天多消耗360大卡的熱量，日積月累下來，可以對(duì)抗中年發(fā)福問題。走路還能有效提高胰島素敏感性，幫助穩(wěn)定血糖，是預(yù)防和輔助管理2型糖尿病的有效方式。

4. 釋放壓力

中年人往往會(huì)感到壓力大，精神狀態(tài)緊繃或者容易感到焦慮、悲觀，這些負(fù)面情緒會(huì)影響心理健康，不利于家庭和諧。

而走路是釋放壓力，緩解不良情緒的有效方法，每天晚上去戶外走一小時(shí)，可以促使大腦釋放內(nèi)啡肽，緩解焦慮和抑郁，還能改善壓力大而出現(xiàn)的失眠、入睡困難等問題，第二天精神狀態(tài)也會(huì)更好。

走路的時(shí)候，如何讓效果最大化，你需要一點(diǎn)技巧：

1. 提升走路速度。

選擇快走，快走屬于“中等強(qiáng)度”，當(dāng)心率達(dá)到（220-年齡）的60%-70%，鍛煉效果會(huì)更佳。

建議，健康的中年人可以保持每分鐘100 - 120步的速度，身體狀況稍差一些的人，可以適當(dāng)放慢速度，每分鐘80 - 100步左右即可。

2. 保證時(shí)長(zhǎng)與頻率：

每次持續(xù)20-30分鐘以上，可先從每天15-20分鐘開始，每周至少5天。時(shí)間比較充裕的人，可以將一次的走路時(shí)間延長(zhǎng)至60分鐘左右，分成兩段進(jìn)行，中間適當(dāng)休息。

3.走路要保證正確的姿勢(shì)：

• 抬頭挺胸，目視前方，雙肩放松；主動(dòng)擺臂，肘關(guān)節(jié)約90度，前后擺動(dòng)而非左右晃動(dòng)。
• 核心微收，用臀部和大腿發(fā)力，步幅自然。
• 保持腳跟先著地，然后迅速過渡到腳掌，最后用腳尖發(fā)力蹬地，可以充分利用腿部肌肉的力量，減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力。
• 雙腳的間距要適中，不宜過大或過小，保持在比肩略窄的寬度，使身體重心始終保持在兩腳之間，維持身體的穩(wěn)定。