夜幕剛剛降臨，68歲的林大爺已洗漱完畢，正準(zhǔn)備鉆進(jìn)被窩。身旁的老伴卻忍不住打趣：“你這么早睡，小心讓人說‘睡得越早，死得越早’！”林大爺一愣，愣在床頭半晌，再也沒了早睡的雅興。

隔壁鄰居王阿姨則總是等到23點(diǎn)以后才上床，擔(dān)心睡太早反而傷身。可每次體檢，醫(yī)生都會追問她的睡眠時間，還特意提醒早睡早起身體好。身邊熱議的“睡得越早，死得越早”究竟是聳人聽聞，還是另有科學(xué)依據(jù)？

關(guān)于“睡得越早，死得越早”的說法，這幾年頻頻出現(xiàn)在社交網(wǎng)絡(luò)和生活閑談中，讓許多愛早睡的人心生疑慮。但事實(shí)真的如此簡單嗎？

其實(shí)，睡眠時間與健康之間的關(guān)系，比我們想象復(fù)雜得多。2021年，發(fā)表于《睡眠醫(yī)學(xué)》的國際研究匯總了21個國家、超過11萬人的長期數(shù)據(jù)，將大家分為早睡（18-22點(diǎn)）、正常（22-24點(diǎn)）、晚睡（24點(diǎn)以后）三組。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：無論睡得太早還是太晚，都會讓重大疾病及死亡風(fēng)險有所上升。其中，早睡組風(fēng)險上升29%，晚睡者風(fēng)險也增加11%，而晚上22點(diǎn)到23點(diǎn)這段時間入睡,風(fēng)險最低。

但是，這個數(shù)據(jù)并不意味著“早睡有害”。研究中許多早睡者其實(shí)生活環(huán)境較差、健康基礎(chǔ)偏弱（如農(nóng)村老年人或經(jīng)濟(jì)條件有限人士，常因身體不適提前休息），自身死亡風(fēng)險本就更高。

所以，并不是“早睡本身導(dǎo)致早死”，而是健康狀況及生活環(huán)境容易與早睡高度重合，不能單憑時間判斷對錯。

那么，到底幾點(diǎn)入睡最適宜？來自牛津大學(xué)的心血管健康研究追蹤了10萬人、5.7年數(shù)據(jù)，得出的結(jié)論非常明確：22-23點(diǎn)入睡，是心臟和全身健康風(fēng)險最低的“黃金時段”。入睡時間早于22點(diǎn)或晚于24點(diǎn)，都會增加疾病風(fēng)險。

說到“早睡”，不少人還誤以為只要早點(diǎn)上床，睡足8小時，第二天就一定精力充沛。可是，實(shí)際生活中，不少人明明睡得很早，睡得時間不少，卻總覺得白天犯困、沒精神。這背后往往隱藏著以下幾個誤區(qū)：

睡眠過早、過晚都會擾亂生物鐘。長期在18點(diǎn)-21點(diǎn)極早入睡，非常容易導(dǎo)致“半夜提前醒”、甚至凌晨三四點(diǎn)醒來后無法再次入睡，這實(shí)際上是一種“反向睡眠障礙”。

睡眠時長并非越多越好。權(quán)威睡眠醫(yī)學(xué)認(rèn)為，成年人每晚睡7小時即可，不建議超過9小時。睡太久反而會帶來身體疲憊、免疫功能紊亂等隱患。

入睡時間應(yīng)與體內(nèi)生物節(jié)律同步。晚上22-23點(diǎn)，人體褪黑素分泌達(dá)到高峰，更有利于深度睡眠，心血管負(fù)擔(dān)下降。如果入睡時間混亂，經(jīng)常跳脫這一波谷區(qū)，會增加高血壓、心臟病、糖尿病等風(fēng)險。

睡眠質(zhì)量遠(yuǎn)比睡眠總時間重要。例如，有研究利用智能穿戴設(shè)備跟蹤數(shù)據(jù)顯示：睡6小時但深睡占比高，身體恢復(fù)反而優(yōu)于“淺睡9小時”的人。睡前飲酒、深夜進(jìn)食、頻繁夜起、焦慮思慮過重等習(xí)慣，都會讓“假睡”摻雜“真醒”，第二天照樣頭昏腦漲。

至于“白天老是犯困”，除了作息之外，也要警惕甲狀腺、呼吸疾病、維生素缺乏等背后問題。調(diào)查顯示，缺乏維生素B1/B6/B12的人失眠、抑郁、記憶減退風(fēng)險顯著升高，尤其是老年群體可適當(dāng)從全谷物、乳制品、瘦肉等食品中額外補(bǔ)充。

搞清楚了“早睡≠越早越好”，那科學(xué)健康的睡眠作息，日常具體該怎么做？權(quán)威醫(yī)生和失眠防治專家給出的建議，實(shí)際上非常質(zhì)樸且實(shí)用：

保證每晚7小時左右睡眠，優(yōu)選晚上22:00-23:00入睡。這段時間入睡可以穩(wěn)妥切入人體的“深度休眠區(qū)”，更好修復(fù)各系統(tǒng)。

嚴(yán)格規(guī)律作息，堅(jiān)持起床時間不變。即便偶爾失眠，也不要大幅推遲起床，否則越補(bǔ)覺越紊亂。保持每天晨起時間恒定，有助恢復(fù)晝夜節(jié)律。

睡前兩小時避免飲酒，減少咖啡因與重口食物攝入。酒精雖能短暫促眠，但大量會損傷睡眠深度，睡前兩杯酒能讓睡眠質(zhì)量下降40%，容易凌晨易醒。睡前飲用溫牛奶、桂圓、百合、銀耳湯等助眠食物，效果良好。

創(chuàng)造舒適的入睡環(huán)境?；璋禑艄狻察o、通風(fēng)良好，適度運(yùn)動有助睡前身體平緩。睡前別帶手機(jī)、避免長時間看劇。

保持積極樂觀心態(tài)，減少焦慮與內(nèi)耗。長期壓力與負(fù)面情緒，會讓大腦半夜“加班”，影響恢復(fù)，尤其是中老年人更需關(guān)注心理健康。