Meiya /國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師

我的一位朋友是全職媽媽?zhuān)慨?dāng)孩子去上學(xué)、家里暫時(shí)安靜下來(lái)時(shí)，她就進(jìn)入了“躺平式宅家”模式——明明還有家務(wù)和采購(gòu)任務(wù)等著完成，卻提不起勁兒做任何事，長(zhǎng)時(shí)間躺在沙發(fā)上刷短視頻。雖然身體歇著，內(nèi)心卻充滿(mǎn)焦慮和自我懷疑，想動(dòng)卻又動(dòng)彈不得。

其實(shí)，不少人都有類(lèi)似的體驗(yàn)：上班時(shí)拖延工作，下班后宅在家里、躺著刷手機(jī)，仿佛被一種無(wú)形的倦怠感裹挾。很多自由職業(yè)者和個(gè)體經(jīng)營(yíng)者，由于缺乏固定的工作節(jié)奏，同樣會(huì)陷入這種“躺平式宅家”模式。這既是一種普遍存在的心理狀態(tài)，也是一種具體的生活困境。

“躺平式宅家”時(shí)，你的內(nèi)心經(jīng)歷了什么？

要理解這種“躺平式宅家”的狀態(tài)，我們可以從幾個(gè)層面來(lái)看。

首先，這類(lèi)人群往往有一個(gè)共同的特征：缺乏強(qiáng)制的外部約束。無(wú)論是全職媽媽、自由職業(yè)者，還是周末休息的上班族，他們的時(shí)間安排都有很大的自主性和彈性。家務(wù)沒(méi)有固定的打卡要求，自由工作不需考勤，假期和周末更是由自己支配。

可事實(shí)上，當(dāng)時(shí)間完全由自我管理時(shí)，保持自律是非常困難的。大多數(shù)人其實(shí)更依賴(lài)“他律”——也就是通過(guò)外部規(guī)則和環(huán)境的約束來(lái)維持效率與節(jié)奏。

其次，舒適區(qū)的影響也很關(guān)鍵。家作為典型的舒適區(qū)，為我們提供了極易獲得的舒適條件，比如恒溫的環(huán)境、觸手可得的娛樂(lè)資源。相比于外出活動(dòng)需要付出的準(zhǔn)備和努力，留在舒適區(qū)內(nèi)、通過(guò)屏幕獲取即時(shí)快樂(lè)，成為一種更輕松、更自然的選擇。

更深層的原因是內(nèi)在動(dòng)力的減弱。處于這種狀態(tài)的人，往往在一段時(shí)間內(nèi)失去了對(duì)生活的目標(biāo)感，對(duì)很多事情提不起興趣。他們表面上看是在沉迷手機(jī)，實(shí)則是因?yàn)闀簳r(shí)找不到比刷短視頻更能帶來(lái)滿(mǎn)足感的事情。全職媽媽的日常就是典型的例子，家務(wù)是日復(fù)一日的循環(huán)勞動(dòng)，今天做完的清潔、整理，明天會(huì)因日常消耗再次恢復(fù)原樣，這種重復(fù)性極易消磨人的熱情與動(dòng)力。當(dāng)對(duì)家務(wù)失去動(dòng)力后，自然會(huì)轉(zhuǎn)向刷手機(jī)這種更易獲得滿(mǎn)足的事。

“躺平式宅家”會(huì)加劇焦慮與自我消耗

“躺平式宅家”表面上提供了暫時(shí)的舒適，實(shí)則可能加劇內(nèi)心的焦慮和無(wú)力感，形成自我消耗的閉環(huán)。

從心理機(jī)制看，持續(xù)的“躺平”會(huì)讓大腦適應(yīng)“低努力、高回報(bào)”的模式（如刷短視頻），從而削弱我們對(duì)需要持久專(zhuān)注活動(dòng)（如工作、閱讀）的興趣和耐心。這背后與多巴胺系統(tǒng)的適應(yīng)性有關(guān)——過(guò)度依賴(lài)即時(shí)滿(mǎn)足，會(huì)讓我們難以從需要付出努力的事物中獲得愉悅。

更嚴(yán)重的是，這種狀態(tài)會(huì)帶來(lái)巨大的情緒內(nèi)耗：我們在逃避任務(wù)的同時(shí)，又會(huì)陷入不斷的自我批評(píng)。這種內(nèi)在沖突會(huì)持續(xù)削弱自我效能感，最終使人喪失對(duì)自身能力的信心。

因此，這種“躺平”不是簡(jiǎn)單的懶惰，更像一種心理保護(hù)機(jī)制——當(dāng)預(yù)感到可能無(wú)法勝任時(shí)，便以“不嘗試”來(lái)回避失敗感。然而，這種保護(hù)是有代價(jià)的。長(zhǎng)期下去，它可能引發(fā)現(xiàn)實(shí)感疏離、社交退縮和意義感匱乏，最終讓我們與真實(shí)的自我和鮮活的生活漸行漸遠(yuǎn)。

打破“躺平式宅家”的三個(gè)方法

●用“小行動(dòng)”開(kāi)始做事

當(dāng)我們面對(duì)龐大或令人畏懼的任務(wù)時(shí)，“躺平”或拖延往往是本能反應(yīng)。此時(shí)，不妨試試“五分鐘啟動(dòng)法”，你只需告訴自己：“現(xiàn)在開(kāi)始做，但只做五分鐘”。這五分鐘可以是整理房間角落，可以是寫(xiě)一份采購(gòu)清單，或僅僅是站起來(lái)活動(dòng)一下身體。關(guān)鍵不在于完成多少，而在于“開(kāi)始”的動(dòng)作本身。

奇妙之處在于，一旦啟動(dòng)了五分鐘，你往往能自然而然地進(jìn)入狀態(tài)，甚至愿意繼續(xù)做下去。這五分鐘的“小行動(dòng)”之所以有效，在于它巧妙地化解了行動(dòng)的初始阻力。通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單到幾乎不會(huì)失敗的行動(dòng)，你向自己證明了“我是可以行動(dòng)的，我并沒(méi)有被困住”。每一次這樣的“五分鐘行動(dòng)”，都是一次微小的成功體驗(yàn)，它能有效地幫你重建“我能做到”的掌控感。做完后，別忘了適當(dāng)給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)，讓微小的成就感逐漸點(diǎn)燃動(dòng)力。

●有意識(shí)地減少手機(jī)依賴(lài)

有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，你刷手機(jī)時(shí)間越長(zhǎng)，就越難行動(dòng)起來(lái)？擺脫這種狀態(tài)的關(guān)鍵并不是立刻“戒掉手機(jī)”，而是先從一些小的改變開(kāi)始。比如把充電器移到客廳或書(shū)房，這樣想充電時(shí)就必須起身走動(dòng)；或者給自己立個(gè)“想看短視頻就必須站著看”的規(guī)矩，身體的不適感自然會(huì)提醒你適時(shí)停止；還可以設(shè)置一個(gè)提醒自己暫停玩手機(jī)的鬧鐘，鈴響之后立刻暫停刷屏，轉(zhuǎn)身去做點(diǎn)別的事。

另一個(gè)溫和有效的方法，是用音頻內(nèi)容替代部分視頻時(shí)間。比如全職媽媽可以在做飯、整理房間時(shí)聽(tīng)一段播客或有聲書(shū)；自由職業(yè)者也可以在休息間隙聽(tīng)聽(tīng)新聞或深度訪談。聲音信息能夠提供內(nèi)容輸入，卻不像短視頻那樣不斷搶奪你的注意力、讓你陷入無(wú)法停止的刷屏。

這些溫和的調(diào)整可以重新訓(xùn)練你的大腦，逐步降低它對(duì)高頻刺激的依賴(lài)，讓你從刷手機(jī)的被動(dòng)消耗，回歸到由自我意識(shí)主導(dǎo)的主動(dòng)選擇，從而真正找回生活的節(jié)奏感。

●環(huán)境調(diào)整也能有效帶動(dòng)行動(dòng)

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在家總是效率低下、動(dòng)力匱乏，不妨主動(dòng)換個(gè)環(huán)境。比如自由職業(yè)者可以去咖啡館、圖書(shū)館辦公，周?chē)藢?zhuān)注工作的狀態(tài)，會(huì)形成一種無(wú)形的、積極的“氛圍壓力”，能自然而然地牽引著你投入手頭的事務(wù)。

環(huán)境能夠無(wú)聲地塑造行為，一個(gè)整潔的書(shū)房、一間安靜的咖啡館，甚至一個(gè)有同伴共同做事的空間，都能通過(guò)外部秩序影響心理狀態(tài)，幫助我們更容易“啟動(dòng)”。

若環(huán)境一時(shí)無(wú)法改變，可以從改變身體狀態(tài)開(kāi)始。長(zhǎng)時(shí)間蜷縮的姿態(tài)，會(huì)讓思維也一同陷入惰性。此時(shí)，你需要一個(gè)有“破壞性”的小動(dòng)作來(lái)中斷這一切：用力伸一個(gè)懶腰、使勁撕碎幾張廢紙，或者干脆大喊一聲。這些舉動(dòng)能從生理層面強(qiáng)行“重啟”你的狀態(tài)，打破思想和行動(dòng)的雙重凝固。

事實(shí)上，環(huán)境調(diào)整與身體啟動(dòng)是相輔相成的�？臻g秩序的重建能夠緩解心理阻力，而身體的主動(dòng)響應(yīng)則為行為改變提供初始動(dòng)力。很多時(shí)候，我們?nèi)狈Φ牟皇且庵玖�，而是缺乏一個(gè)容易行動(dòng)的環(huán)境，以及一個(gè)能夠幫助自己“打破停滯”的小小契機(jī)