原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

“你今天練哪里？“胸”/“背”！

我相信，大家在健身房里經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到上面這樣的對(duì)話。許多健身愛(ài)好者，很喜歡細(xì)分化訓(xùn)練，尤其是五分化，覺(jué)得專(zhuān)注單一部位就能最大化增肌。

而索隊(duì)一直推薦全身訓(xùn)練/粗分化訓(xùn)練，因?yàn)檫@樣能消耗更多的熱量，同時(shí)還能增肌，肌肉線條更清楚。

最新的研究，正好把這兩種訓(xùn)練進(jìn)行了對(duì)比，讓你系統(tǒng)化的理解他們的好壞。

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車(chē)了！今天的車(chē)速比較快，大家慢慢閱讀！

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研究?jī)?nèi)容

這項(xiàng)研究，是2024年4月發(fā)表在《歐洲運(yùn)動(dòng)科學(xué)雜志》上，試驗(yàn)對(duì)象是23名有多年力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性。

研究人員將他們隨機(jī)分成兩組，分別采用全身訓(xùn)練方案和分化訓(xùn)練方案，實(shí)驗(yàn)一共持續(xù)了8周。

兩組具體安排如下：

全身訓(xùn)練組（11人）：每周5天訓(xùn)練，每次訓(xùn)練涵蓋多個(gè)主要肌群（即每次都練遍全身），沒(méi)做有氧。

分部訓(xùn)練組（12人）：每周5天訓(xùn)練，但每次只針對(duì)一個(gè)部位（每塊肌肉每周集中練一天），也沒(méi)做有氧。

此外，這兩組的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度是完全一樣的，都是每周75組，每組8-12次重復(fù)，使用70%-80% 1RM的重量，只是順序和分配不一樣。

在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始和結(jié)束時(shí)，科學(xué)家都用DXA雙能X線吸收儀，測(cè)量了全身及各部位脂肪含量，并記錄肌肉力量等變化。

結(jié)果全身訓(xùn)練更勝一籌！

全身訓(xùn)練數(shù)據(jù)：

全身訓(xùn)練組平均減掉了0.8-1公斤的脂肪。

不僅如此，全身訓(xùn)練組的成員，身體各個(gè)部位的脂肪均有所下降，比如上肢脂肪減少了0.08公斤，腿部脂肪減少了0.20公斤，臀部（女性臀圍區(qū)域脂肪）減少了0.14公斤。

分化訓(xùn)練數(shù)據(jù)：

而分化訓(xùn)練組，反而還增加了0.3公斤的脂肪，也就是說(shuō)辛苦訓(xùn)練2個(gè)月之后，體脂反而還上升了。

各部位的脂肪也沒(méi)有減少，甚至出現(xiàn)小幅的增加，比如上肢脂肪增加0.07公斤，腿部脂肪增加0.06公斤，臀部脂肪增加了0.12公斤。

不過(guò)好消息是，兩組的肌肉并沒(méi)有特別大的差別，說(shuō)明全身訓(xùn)練在大幅減脂的同時(shí)，并未造成肌肉流失。

而且在力量表現(xiàn)方面，兩種訓(xùn)練方案都達(dá)到了提高肌力的效果。

這與以往研究是一致的，也就是無(wú)論全身還是分化訓(xùn)練，只要訓(xùn)練量足夠，都能促進(jìn)圍度的增加和肌肉力量的提升。

總而言之，就是分化訓(xùn)練也有在變強(qiáng)（例如最大臥推、深蹲力量都有提高），但在減脂效率上明顯不及全身訓(xùn)練。

另外，更值得一提的是，全身訓(xùn)練組的成員還發(fā)現(xiàn)，自己訓(xùn)練完之后，肌肉沒(méi)有特別酸痛，延遲性肌肉酸痛（DOMS）程度是明顯低于分化訓(xùn)練的。

因?yàn)槿碛?xùn)練每次都是練遍全身的，刺激適中，剛剛好增長(zhǎng)，酸痛感更分散且程度較輕，有助于維持訓(xùn)練頻率和活動(dòng)量，不光恢復(fù)更好，減脂效率也更高！

而分化訓(xùn)練，每次都是懟著一個(gè)部位死練，酸痛感可想而知啊，這一點(diǎn)索隊(duì)之前也是深有體會(huì)。

為什么全身訓(xùn)練更減脂呢？

講到這里，大家也別急著抬杠，這背后也是有科學(xué)生理學(xué)原理的，索隊(duì)給大家解釋一下：

●肌群參與多，熱量消耗自然更高

全身訓(xùn)練每次都是采用多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲、硬舉、推舉、劃船這些，一下子就調(diào)動(dòng)了全身大量肌肉來(lái)參與用力。

同時(shí)還了激活大腿、背部、胸部這些大肌群，這樣心率和代謝提升就更明顯了，單位時(shí)間內(nèi)的熱量消耗自然就很驚人了。

相比之下，每天只練一兩個(gè)小肌群的分化訓(xùn)練，整體能量消耗就非常有限。

另外，經(jīng)常性的全身性動(dòng)作，還可能帶來(lái)較高的運(yùn)動(dòng)后額外耗氧量（EPOC），讓身體在訓(xùn)練后持續(xù)燃燒更多卡路里。

所以，大家明白為什么索隊(duì)更推薦大家減脂做全身訓(xùn)練了嗎！

●強(qiáng)度分配合理，訓(xùn)練質(zhì)量更高

全身訓(xùn)練計(jì)劃中，每天每個(gè)肌群只安排少數(shù)幾組高強(qiáng)度訓(xùn)練，因此可以集中精力把每一組都高質(zhì)量完成。

正如運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)者Eric Trexler博士所分析的那樣：“最明顯的解釋是，全身訓(xùn)練讓大肌群練習(xí)時(shí)的發(fā)力質(zhì)量更高”。

所以，全身訓(xùn)練，更容易拿出百分之百的努力，因此能夠燃燒更多的熱量。

而分化訓(xùn)練中，每天往往是狂練一塊肌肉，甚至有些人組組力竭，基本上就榨干了，訓(xùn)練質(zhì)量和強(qiáng)度難免下降，燃脂效率自然就跟不上了。

●酸痛較少，恢復(fù)更好：

如上所述，全身訓(xùn)練平均分配肌肉負(fù)荷，肌肉酸痛（DOMS）程度更低，恢復(fù)快。

低酸痛感也讓全身訓(xùn)練組能保持高頻率訓(xùn)練，日常身體活動(dòng)和訓(xùn)練都不大受影響，可以不中斷地消耗熱量并刺激新陳代謝。

而當(dāng)分化訓(xùn)練中，某塊肌肉極度酸痛時(shí)，可能會(huì)無(wú)意識(shí)降低該部位的活動(dòng)，從而減少了日常熱量消耗。

索隊(duì)的一些建議

對(duì)于以減脂為主要目標(biāo)的人來(lái)說(shuō)，全身訓(xùn)練模式值得優(yōu)先考慮，它可以在保證肌肉含量的同時(shí)，加速脂肪消耗，讓你在減脂路上事半功倍。

但這并不意味著分化訓(xùn)練一無(wú)是處，如果你的首要目標(biāo)是增肌或提升某部位力量，分部訓(xùn)練依然很有效，只是在減脂效率上略遜一籌。

因?yàn)?，大家可以索?duì)提幾點(diǎn)實(shí)用建議，幫助大家科學(xué)地規(guī)劃訓(xùn)練：

1、優(yōu)先采用全身訓(xùn)練或者高頻率的分化訓(xùn)練

如果你的目標(biāo)是減脂，考慮每周進(jìn)行3-5次的全身訓(xùn)練，或者采用高頻率的分化訓(xùn)練（比如下上肢分化訓(xùn)練）。

確保每周反復(fù)刺激每個(gè)主要肌群，多次觸發(fā)代謝提升和熱量消耗。

索隊(duì)有整理好的計(jì)劃，大家可以來(lái)領(lǐng)取參考。

2、重視大肌群復(fù)合動(dòng)作

訓(xùn)練計(jì)劃中還是以深蹲、硬拉、引體、臥推這些復(fù)合動(dòng)作為主，涉及肌群廣、強(qiáng)度高，能最大化提升熱量燃燒和促進(jìn)全身性適應(yīng)。

3、別忘了控制飲食

再好的訓(xùn)練模式也需要飲食配合。

減脂的核心還是熱量赤字，光做全身訓(xùn)練，但狂吃放縱也沒(méi)用，

合理飲食、蛋白質(zhì)攝入和保持日?；顒?dòng)同樣關(guān)鍵。

4、兼顧可持續(xù)性和全面發(fā)展

最有效的訓(xùn)練計(jì)劃永遠(yuǎn)是我們能長(zhǎng)期堅(jiān)持的那個(gè)，當(dāng)然也不是讓你練到死，學(xué)會(huì)變通。

如果你喜歡分化訓(xùn)練，也可以通過(guò)增加一些全身訓(xùn)練日或者融入循環(huán)訓(xùn)練來(lái)提高熱量消耗。

切忌“頭重腳輕”，不要只顧著練大某某部位，忽視了全身協(xié)調(diào)發(fā)展，索隊(duì)相信這樣的身材也是畸形、不好看的。

最后

另外，11月、12月兩套課程均開(kāi)放報(bào)名！

《增肌瓶頸突破課》，主要講解突破健身瓶頸期的方法等內(nèi)容。

《健身補(bǔ)劑使用指南》，主要講解系統(tǒng)的補(bǔ)劑使用方法、避坑智商稅。

以下課程，如果你錯(cuò)過(guò)了，我們都可以免費(fèi)提供課件，歡迎評(píng)論區(qū)留言