原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領域

“你今天練哪里？“胸”/“背”！

我相信，大家在健身房里經(jīng)常會聽到上面這樣的對話。許多健身愛好者，很喜歡細分化訓練，尤其是五分化，覺得專注單一部位就能最大化增肌。

而索隊一直推薦全身訓練/粗分化訓練，因為這樣能消耗更多的熱量，同時還能增肌，肌肉線條更清楚。

最新的研究，正好把這兩種訓練進行了對比，讓你系統(tǒng)化的理解他們的好壞。

索隊出品，智商稅終結者！

等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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研究內容

這項研究，是2024年4月發(fā)表在《歐洲運動科學雜志》上，試驗對象是23名有多年力量訓練經(jīng)驗的男性。

研究人員將他們隨機分成兩組，分別采用全身訓練方案和分化訓練方案，實驗一共持續(xù)了8周。

兩組具體安排如下：

全身訓練組（11人）：每周5天訓練，每次訓練涵蓋多個主要肌群（即每次都練遍全身），沒做有氧。

分部訓練組（12人）：每周5天訓練，但每次只針對一個部位（每塊肌肉每周集中練一天），也沒做有氧。

此外，這兩組的訓練量和訓練強度是完全一樣的，都是每周75組，每組8-12次重復，使用70%-80% 1RM的重量，只是順序和分配不一樣。

在實驗開始和結束時，科學家都用DXA雙能X線吸收儀，測量了全身及各部位脂肪含量，并記錄肌肉力量等變化。

結果全身訓練更勝一籌！

全身訓練數(shù)據(jù)：

全身訓練組平均減掉了0.8-1公斤的脂肪。

不僅如此，全身訓練組的成員，身體各個部位的脂肪均有所下降，比如上肢脂肪減少了0.08公斤，腿部脂肪減少了0.20公斤，臀部（女性臀圍區(qū)域脂肪）減少了0.14公斤。

分化訓練數(shù)據(jù)：

而分化訓練組，反而還增加了0.3公斤的脂肪，也就是說辛苦訓練2個月之后，體脂反而還上升了。

各部位的脂肪也沒有減少，甚至出現(xiàn)小幅的增加，比如上肢脂肪增加0.07公斤，腿部脂肪增加0.06公斤，臀部脂肪增加了0.12公斤。

不過好消息是，兩組的肌肉并沒有特別大的差別，說明全身訓練在大幅減脂的同時，并未造成肌肉流失。

而且在力量表現(xiàn)方面，兩種訓練方案都達到了提高肌力的效果。

這與以往研究是一致的，也就是無論全身還是分化訓練，只要訓練量足夠，都能促進圍度的增加和肌肉力量的提升。

總而言之，就是分化訓練也有在變強（例如最大臥推、深蹲力量都有提高），但在減脂效率上明顯不及全身訓練。

另外，更值得一提的是，全身訓練組的成員還發(fā)現(xiàn)，自己訓練完之后，肌肉沒有特別酸痛，延遲性肌肉酸痛（DOMS）程度是明顯低于分化訓練的。

因為全身訓練每次都是練遍全身的，刺激適中，剛剛好增長，酸痛感更分散且程度較輕，有助于維持訓練頻率和活動量，不光恢復更好，減脂效率也更高！

而分化訓練，每次都是懟著一個部位死練，酸痛感可想而知啊，這一點索隊之前也是深有體會。

為什么全身訓練更減脂呢？

講到這里，大家也別急著抬杠，這背后也是有科學生理學原理的，索隊給大家解釋一下：

●肌群參與多，熱量消耗自然更高

全身訓練每次都是采用多關節(jié)復合動作，比如深蹲、硬舉、推舉、劃船這些，一下子就調動了全身大量肌肉來參與用力。

同時還了激活大腿、背部、胸部這些大肌群，這樣心率和代謝提升就更明顯了，單位時間內的熱量消耗自然就很驚人了。

相比之下，每天只練一兩個小肌群的分化訓練，整體能量消耗就非常有限。

另外，經(jīng)常性的全身性動作，還可能帶來較高的運動后額外耗氧量（EPOC），讓身體在訓練后持續(xù)燃燒更多卡路里。

所以，大家明白為什么索隊更推薦大家減脂做全身訓練了嗎！

●強度分配合理，訓練質量更高

全身訓練計劃中，每天每個肌群只安排少數(shù)幾組高強度訓練，因此可以集中精力把每一組都高質量完成。

正如運動營養(yǎng)學者Eric Trexler博士所分析的那樣：“最明顯的解釋是，全身訓練讓大肌群練習時的發(fā)力質量更高”。

所以，全身訓練，更容易拿出百分之百的努力，因此能夠燃燒更多的熱量。

而分化訓練中，每天往往是狂練一塊肌肉，甚至有些人組組力竭，基本上就榨干了，訓練質量和強度難免下降，燃脂效率自然就跟不上了。

●酸痛較少，恢復更好：

如上所述，全身訓練平均分配肌肉負荷，肌肉酸痛（DOMS）程度更低，恢復快。

低酸痛感也讓全身訓練組能保持高頻率訓練，日常身體活動和訓練都不大受影響，可以不中斷地消耗熱量并刺激新陳代謝。

而當分化訓練中，某塊肌肉極度酸痛時，可能會無意識降低該部位的活動，從而減少了日常熱量消耗。

索隊的一些建議

對于以減脂為主要目標的人來說，全身訓練模式值得優(yōu)先考慮，它可以在保證肌肉含量的同時，加速脂肪消耗，讓你在減脂路上事半功倍。

但這并不意味著分化訓練一無是處，如果你的首要目標是增肌或提升某部位力量，分部訓練依然很有效，只是在減脂效率上略遜一籌。

因為，大家可以索隊提幾點實用建議，幫助大家科學地規(guī)劃訓練：

1、優(yōu)先采用全身訓練或者高頻率的分化訓練

如果你的目標是減脂，考慮每周進行3-5次的全身訓練，或者采用高頻率的分化訓練（比如下上肢分化訓練）。

確保每周反復刺激每個主要肌群，多次觸發(fā)代謝提升和熱量消耗。

索隊有整理好的計劃，大家可以來領取參考。

2、重視大肌群復合動作

訓練計劃中還是以深蹲、硬拉、引體、臥推這些復合動作為主，涉及肌群廣、強度高，能最大化提升熱量燃燒和促進全身性適應。

3、別忘了控制飲食

再好的訓練模式也需要飲食配合。

減脂的核心還是熱量赤字，光做全身訓練，但狂吃放縱也沒用，

合理飲食、蛋白質攝入和保持日?；顒油瑯雨P鍵。

4、兼顧可持續(xù)性和全面發(fā)展

最有效的訓練計劃永遠是我們能長期堅持的那個，當然也不是讓你練到死，學會變通。

如果你喜歡分化訓練，也可以通過增加一些全身訓練日或者融入循環(huán)訓練來提高熱量消耗。

切忌“頭重腳輕”，不要只顧著練大某某部位，忽視了全身協(xié)調發(fā)展，索隊相信這樣的身材也是畸形、不好看的。

最后

另外，11月、12月兩套課程均開放報名！

《增肌瓶頸突破課》，主要講解突破健身瓶頸期的方法等內容。

《健身補劑使用指南》，主要講解系統(tǒng)的補劑使用方法、避坑智商稅。

以下課程，如果你錯過了，我們都可以免費提供課件，歡迎評論區(qū)留言