冬天氣溫比較冷，很多人不愿意外出跑步，這個(gè)時(shí)候不妨在家進(jìn)行自重訓(xùn)練，同樣可以達(dá)到不錯(cuò)的鍛煉效果，可以預(yù)防冬天囤肉，并且可以強(qiáng)身健體，有效塑形。

那么，在家進(jìn)行一次自重訓(xùn)練，可以消耗多少熱量呢？

我們一起來(lái)分析一下，以小編為例（體重55KG），下午我會(huì)安排一組開(kāi)合跳、深蹲、弓步蹲等動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，來(lái)計(jì)算一下熱量消耗：

1. 6分鐘開(kāi)合跳，2分鐘一組，每組大概70個(gè)開(kāi)合跳，熱量消耗大約在50-60 千卡之間。
2. 100個(gè)徒手深蹲：大肌群復(fù)合動(dòng)作，心率提升快，熱量消耗大約40-45 千卡
3. 50個(gè)弓步蹲：同樣是大肌群動(dòng)作，但包含單側(cè)穩(wěn)定，消耗效率高，約消耗25-30 千卡
4. 40個(gè)保加利亞分腿蹲：?jiǎn)蝹?cè)負(fù)荷大，對(duì)平衡和肌肉控制要求高，熱量消耗會(huì)比較大，約30-35 千卡（單側(cè)算1次）。
5. 100個(gè)上斜俯臥撐：主要?jiǎng)訂T上半身大肌群，約消耗15-20 千卡

這5個(gè)動(dòng)作，小編總耗時(shí)大概在20分鐘左右，估算熱量消耗值在160 - 190 千卡之間，相當(dāng)于快走25-30分鐘左右。

提醒一下：

1、不同的人運(yùn)動(dòng)的熱量消耗是不同的，比如：體重越大的人，完成這項(xiàng)動(dòng)作消耗熱量會(huì)越多。如果您體重更輕，消耗會(huì)減少；更重則會(huì)增加。

2、完成健身動(dòng)作的時(shí)候，動(dòng)作做得越慢、越標(biāo)準(zhǔn)，肌肉持續(xù)緊張時(shí)間越長(zhǎng)，熱量消耗會(huì)越多。

3、健身期間，動(dòng)作與動(dòng)作間，動(dòng)作的組間休息時(shí)間越短，心率保持越高，總消耗越多。如果完全無(wú)休息連續(xù)完成，消耗會(huì)接近上限。

有的人說(shuō)：在家自重訓(xùn)練的熱量消耗并不高，還不如直接進(jìn)行快走。

解答：雖然一次自重訓(xùn)練的熱量消耗并不是很高，但是，每次進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，身體需要大量能量來(lái)修復(fù)肌肉、補(bǔ)充糖原，身體會(huì)處于超氧耗狀態(tài)，這意味著訓(xùn)練后身體持續(xù)地消耗熱量，時(shí)間長(zhǎng)達(dá)數(shù)小時(shí)，有助于持續(xù)燃脂。

深蹲、弓步蹲、俯臥撐、保加利亞蹲等動(dòng)作屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，鍛煉的過(guò)程中可以強(qiáng)化身體肌群，有效增加肌肉量。

身體每增加1公斤肌肉，每天基礎(chǔ)代謝可能會(huì)多消耗幾十千卡，這也是傳統(tǒng)慢跑、快走無(wú)法達(dá)到的效果。

冬天選擇在家進(jìn)行自重訓(xùn)練，既能有效燃脂，還能鍛煉身體大部分肌群，有助于打造易瘦體質(zhì)，瘦下來(lái)后身材線條也會(huì)更緊實(shí)。

因此，一次自重訓(xùn)練，帶來(lái)的代謝提升、肌肉刺激和后續(xù)燃燒的價(jià)值，遠(yuǎn)高于這150千卡的數(shù)字本身。

幾個(gè)實(shí)用減脂建議：

1. 減肥的人，不要只關(guān)注數(shù)字，我們要關(guān)注體脂率跟肌肉量。只有降低體脂率才能真正瘦下來(lái)，只有提升肌肉量，才能提升基礎(chǔ)代謝值，打造人人羨慕的易瘦體質(zhì)。
2. 進(jìn)行健身訓(xùn)練的時(shí)候，我們要保證動(dòng)作質(zhì)量，寧愿慢而標(biāo)準(zhǔn)，也不要快而借力，防止受傷，確保訓(xùn)練效果。
3. 身材比較肥胖的人，可以在完成此類(lèi)力量訓(xùn)練后，可進(jìn)行20-30分鐘的中低強(qiáng)度有氧（如快走、慢跑），能有效提升脂肪消耗比例。
4. 飲食控制也是也重要的，如果你一邊鍛煉一邊胡吃海喝，只會(huì)讓健身努力白費(fèi)。如果你可以控制好飲食，每天的熱量攝入比平時(shí)降低15%-20%，燃脂效率會(huì)翻倍，2-3個(gè)月時(shí)間就能暴瘦一圈。