鄰居家的山東姑娘小琳，最近總躲在屋里哭。就因?yàn)榻o父母買的羽絨服尺碼大了一碼，她翻來覆去說“我怎么這么沒用”，連飯都吃不下。這不是玻璃心，而是《中國青年報(bào)》近期調(diào)查中提到的“過度自我批判”——一種正在悄悄拖垮很多人的情緒陷阱，在山東、河南等注重“責(zé)任與榜樣”的地區(qū)尤為突出。

光明網(wǎng)11月報(bào)道的江蘇小伙小張，更是把這種自我否定推向了極端。他每天下班會花兩小時(shí)復(fù)盤：“剛才同事皺眉是不是我話多了？”“朋友圈沒人點(diǎn)贊是不是大家討厭我？” 這種反復(fù)咀嚼細(xì)節(jié)的自我攻擊，最終讓他被確診為抑郁癥，連出門都要反復(fù)檢查自己的言行舉止。

《心理學(xué)報(bào)》2024年的研究揭開了背后的邏輯：這類人從小被灌輸“要懂事、要優(yōu)秀”，慢慢把外界的期待內(nèi)化成了“自我審判標(biāo)準(zhǔn)”。就像小琳，父母常說“要給弟弟做榜樣”，她便把“犯錯(cuò)”等同于“失敗”；小張則在“衡水模式”的環(huán)境里長大，習(xí)慣了用“完美”衡量自己，哪怕一點(diǎn)小瑕疵都能引發(fā)情緒崩塌。

白巖松在回憶五年抑郁經(jīng)歷時(shí)也提到，最痛苦的不是失眠，而是腦子里不停循環(huán)的“我不夠好”。他試過讀遍心理學(xué)書籍，卻越分析越焦慮，直到看到曾國藩“從前種種，譬如昨日死”的話才醒悟：自我批判就像在傷口上撒鹽，接納才是愈合的開始。

調(diào)節(jié)不用求復(fù)雜，白巖松的“三件小事記錄法”親測有效。小琳開始每天睡前寫三件“做得好的事”：“今天給媽媽捶了背”“主動和鄰居打了招呼”，哪怕只是“按時(shí)吃了三餐”。一周后她發(fā)現(xiàn)，原來自己沒那么差，羽絨服可以換尺碼，犯錯(cuò)也值得被原諒。

還有個(gè)“旁觀者視角”技巧很實(shí)用。當(dāng)小張?jiān)傧搿巴率遣皇怯憛捨摇睍r(shí)，就試著問自己：“如果是朋友遇到這事，我會怎么勸他？” 答案往往是“別多想，人家可能只是累了”。這種角色轉(zhuǎn)換，能瞬間拉遠(yuǎn)自我攻擊的距離，就像把自己從情緒泥潭里拽出來。

如果你也總在心里罵自己，別再逼自己“必須完美”?！吨袊睦硇l(wèi)生雜志》的數(shù)據(jù)顯示，高期待帶來的自我否定，正是抑郁的重要誘因。今天就拿出紙筆，寫下三件你的“小成就”——那些你以為的“不夠好”，或許只是你對自己太苛刻。人生不是考試，沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，允許自己犯錯(cuò)，才是與生活和解的開始。