你是否有過這樣的時刻：

早上醒來像電量只充了 5% 的手機，躺著累、坐著累、站著也累，完全不想動，只想一個人呆著，但周六日就算是真的躺在床上一整天，也并不會有“回血”的感覺，依然備感疲憊，甚至渾身酸痛；

每天的上班、維持社交，都仿佛掏空了自己……

社交平臺上很多人調(diào)侃這樣的自己是“低精力人群”，也有很多人覺得自己就是“社恐體質(zhì)”“慢熱”，但其實，你以為的“低精力”，可能是身體在“求救”——你可能是被慢性壓力纏上了。

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慢性壓力

“溫水煮青蛙”的耗竭感

日常的生活中，每個人都難免遇到讓自己有壓力的事情，但這些事情，有的是一下子出現(xiàn)的，它會讓你腎上腺素飆升，心率提升、血壓升高，比如出門晚了趕高鐵、馬上到 dll 的工作……這種壓力屬于“急性壓力”，有研究表明，適度的急性壓力對人而言是有益的。它能夠讓我們快速集中注意力，提高效率和人的認知表現(xiàn)，讓我們更好地應對這些問題。

但生活中還有另外一些壓力，它們非常具有“隱蔽性”，像是溫水煮青蛙一樣，讓你很難直觀感受、很難識別，這種壓力就是“慢性壓力”，它是耗竭感的來源。像是長期超負荷工作、工作毫無成就感、不和諧的家庭關(guān)系、糟糕的環(huán)境等等，都可能導致“慢性壓力”。

對于急性壓力，一般來說，在壓力結(jié)束后，腎上腺素和皮質(zhì)醇會迅速回落，身體恢復平衡。但慢性壓力會打破這一平衡，導致兩種激素分泌模式異?！べ|(zhì)醇的分泌量會長期超標、腎上腺素會頻繁少量釋放，使得身體始終處于一種慢性應激狀態(tài)，難以真正放松。

有研究表明，慢性壓力引起的問題，包括緊張、恐懼、煩躁等焦慮情緒，以及情緒低落、興趣減退、睡眠差、精力不足、記憶力下降等抑郁癥狀。長期的慢性壓力可導致失眠、內(nèi)分泌紊亂、血糖血壓波動、女性月經(jīng)失調(diào)，削弱免疫系統(tǒng)，引發(fā)全身性慢性炎癥反應等。

此外，我們的承壓能力，甚至應對風險的能力，也會受到慢性壓力值的影響。如果把我們的日常狀態(tài)比作一個 10L 水缸，壓力事件構(gòu)成其中的水。慢性壓力低的人，水缸里的水可能只有 3L ，當日常出現(xiàn)意外或緊急事件時，這時他還可以承受 7L 強度的“急性壓力”，水缸也不至于溢；但如果他的慢性壓力已經(jīng)快滿了，這時再加一點點的“水”，水缸就溢了。一些時候我們會評價自己或某些人“承壓能力低”，但也許是他日常的慢性壓力已經(jīng)非常大了，所以很難再承接生活中的急性壓力。

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這幾個方法

幫你抵御慢性壓力的不良影響

好在，慢性壓力不止只能累積，而無法“泄洪”。只要找對方法，慢性壓力也可以被我們排解——

1.“4-7-8” 呼吸法

正念療法是應對壓力反應效果最好的辦法之一，尤其是針對慢性壓力引起的突如其來的緊繃感和焦慮反應。比如嘗試 “4-7-8” 呼吸法——用鼻子吸氣 4 秒，屏住呼吸 7 秒，再用嘴緩慢呼氣 8 秒，重復 3-5 次。通過延長呼氣時間，激活副交感神經(jīng)，讓心率、血壓快速回落。

此外，當緊張感上涌時，還可以嘗試漸進式肌肉放松，以及盤膝靜坐，放松身心，讓腦海中的念頭像馬路上的車流一樣自由來去。

2.學會擯棄完美主義的執(zhí)念

秉持完美主義的執(zhí)念，只會給焦慮和慢性壓力添磚加瓦，而放棄對于完美的苛求，一步一步慢慢來，則是緩解壓力的好辦法。比如分解龐大任務，先從簡單任務開始，循序漸進，用 70% 精力先達到 60 分，有剩余精力在優(yōu)化任務，讓每個階段壓力可控。

3.低強度運動

每天嘗試 15-20 分鐘的低強度運動，不用高強度健身，比如快走、慢跑、瑜伽、拉伸、八段錦等，重點是 “舒緩+持續(xù)”，即能直接消耗過量腎上腺素，同時又能抑制皮質(zhì)醇分泌。

4.固定作息

每天固定作息，保持睡眠充足。早晨盡量讓自己多曬太陽，促進皮質(zhì)醇正常升高，喚醒身體，晚上控制電子設備的使用，不劇烈運動，避免皮質(zhì)醇居高不下，影響睡眠；在睡前 1 小時選擇一個固定的睡眠儀式，營造睡眠氣氛，不喝咖啡、濃茶。

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5.學會放空

嘗試每天給自己留 5-10 分鐘，什么都不做。不刷手機，不思考工作，不規(guī)劃事情……就坐著發(fā)呆，看窗外的樹，聽聽周圍的“白噪音”，讓大腦從 “持續(xù)運轉(zhuǎn)” 中抽離，相當于給大腦 “斷電重啟”。

6.想哭就哭，釋放情緒

悲傷痛苦時強忍淚水，有時不是一種堅強，而是在給自己制造壓力。哭泣雖不能解決問題，卻是釋放壓力激素、調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的“天然解藥”。

7.培養(yǎng)輸出型愛好

“輸出”型的愛好，是指一些圍繞外界展開的，讓你得以“外向成長”，通過某種方式表達內(nèi)心的活動，比如寫日記、畫畫等。很多時候，這種興趣愛好相當于某種傾訴方式，可以幫我們更好地排解壓力（可回顧往期文章《替大家試過了，“輸出型愛好”會讓人更開心！》）。

真正的“解壓” 不是消滅壓力，而是讓身體和情緒擁有 “應對壓力的彈性”。因為人不可能完全擯棄壓力，學會與壓力同行，才是應對壓力的更好方式。

而當我們能在壓力中保持規(guī)律作息，接納自身狀態(tài)，又給自己留足喘息空間時，壓力就不會再成為負擔，你也將不會因為“壓力”而感到壓力。

策劃制作

作者丨吳愛喜 科普創(chuàng)作者

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員、中國心理學會會員

策劃｜楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、張林林