最近，有姐妹留言說：想要腰腹和腿一起瘦的運(yùn)動，簡單一點，最好是不傷膝蓋，膝蓋不受力的那種。

那今天劉劉老師，就來給大家分享一套坐著練瘦腰、痩腿的練習(xí)，雙腿無負(fù)重、不傷膝蓋。

練習(xí)目標(biāo)：平坦小腹，減小腹子和兩側(cè)腰背贅肉，對于腰腹、大腿內(nèi)側(cè)脂肪堆積、腿粗等問題，改善效果都很不錯。

動作1：

• 雙腿并攏坐立在椅子上，雙小腿向前
• 大小腿120度左右，身體微微向后
• 雙手在髖部握住椅子兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上靠近胸部
• 吸氣，還原，抬起左腿向上靠近胸部
• 左右交替練習(xí)為一組，重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點：腹部核心收緊，骨盆向后靠近椅背，不要塌腰翹臀，新手不知道如何收核心，可以咳嗽兩聲，腹部收緊的狀態(tài)，就是收緊核心。

動作2：

• 在動作1的基礎(chǔ)上，雙腿分與髖同寬
• 吸氣，雙手輕輕地放在頭部后側(cè)
• 頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 同時左手向前伸直，左手摸右腳
• 吸氣，還原，交換左腳
• 左右交替練習(xí)為一組，重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用小腹發(fā)力抬起大腿向上，新手和腳碰不到，可以摸大腿。

動作3：

• 背對椅子站立，距離椅子半個腳的距離
• 雙腳分開一個拳頭的距離
• 膝蓋與腳尖同向，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，雙手在身體前側(cè)
• 掌心相對，呼氣，腹部核心收緊
• 屈髖屈膝，臀部向后，直到臀部無法再向后
• 然后順勢坐在椅子上，同時雙手臂向后
• 利用慣性和腹部核心的力量
• 抬起雙腿向上靠近腹部
• 吸氣，還原站立，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點：腹部核心收緊，臀部向后向下的時候，膝蓋不要超過腳尖，臀部向后坐在椅子的一瞬間，盡量腹部發(fā)力控制身體輕一點落，效果更好。

動作4：

• 坐立在椅子上，背部向后靠近椅背
• 但不要貼在椅背上，雙手握住椅子兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起雙腿向上120度
• 吸氣，雙腿向下10度，再次抬起
• 小幅度動態(tài)重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：腹部核心收緊，腰腹變瘦，骨盆向后靠近椅背，雙腿越向下越難，新手可以抬高雙腿150度靠近腹部，降低難度。

動作5：

• 站立在椅背的后側(cè)
• 距離椅背一腿長的距離
• 雙手握住椅背上方
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 踮起雙腳腳后跟
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上靠近腹部
• 吸氣，右腿向后向上抬起
• 呼氣，右腿再次靠近腹部
• 重復(fù)練習(xí)10-15次，交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，利用腹部發(fā)力抬起大腿向上，腹部發(fā)力70%，腿部發(fā)力30%，身體穩(wěn)定不要晃動。