醫(yī)生都說，別小看了身體的一些小動(dòng)作，像什么彎腰、踮腳、伸展這些，日常隨手做的動(dòng)作，做得對了，反倒比吃保健品還靠譜。

說起來，踮腳這件事就挺不起眼的，有些人覺得那是小孩走路不正經(jīng)的動(dòng)作，也有人認(rèn)為那是練舞蹈才用得上的姿勢。

可真了解點(diǎn)肌肉骨骼知識(shí)的人都知道，踮腳這事，還真不簡單，甚至可以說是對全身上下都有影響。關(guān)鍵是，它真的不費(fèi)勁，隨便站一會(huì)兒、刷個(gè)牙、等電梯的時(shí)候都能練，一點(diǎn)不耽誤事。

有人說，踮腳會(huì)不會(huì)讓小腿變粗？也有人擔(dān)心對膝蓋不好，其實(shí)這些都屬于誤解。只要不是強(qiáng)行負(fù)重或者盲目高頻率，踮腳動(dòng)作對大多數(shù)普通人是安全的，甚至對不少人是有幫助的。

經(jīng)常做做踮腳動(dòng)作的，過個(gè)一兩個(gè)月，身體可能真的悄悄開始“變樣”了，而且這種變化，往往是在不知不覺間慢慢顯現(xiàn)。

直到有天發(fā)現(xiàn)腿沒那么麻了、腰不那么僵了，走路更穩(wěn)了，才恍然意識(shí)到，原來小動(dòng)作也能有大作用。

踮腳這個(gè)動(dòng)作，其實(shí)是在激活下肢的腓腸肌和比目魚肌，這兩塊肌肉是站立、行走、奔跑時(shí)的主要參與者。

很多人年紀(jì)一上來，就開始覺得小腿發(fā)緊、腳底麻木，說不好是哪不對勁，拍片子也沒問題，其實(shí)多數(shù)情況是血液循環(huán)不暢，尤其是久坐久站的上班族。

踮腳動(dòng)作可以像“水泵”一樣，促進(jìn)靜脈回流，改善下肢血液流動(dòng)，減少腿部發(fā)麻、腫脹、酸痛等癥狀。

如果能每天堅(jiān)持踮腳10到15分鐘，分成幾次做，腿部的不適感真的會(huì)慢慢減輕，睡前那種小腿發(fā)脹的感覺也會(huì)減輕很多。

不僅僅是小腿的事，踮腳其實(shí)也是在鍛煉踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。年紀(jì)一上來，很多人走個(gè)路都容易扭腳，穿雙鞋底軟一點(diǎn)的鞋子都站不穩(wěn)，特別是天冷地滑的時(shí)候，摔倒的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。

踮腳動(dòng)作能有效刺激踝關(guān)節(jié)周圍的小肌肉群，這些小肌肉雖然看不見摸不著，但對身體平衡特別重要。肌肉收縮時(shí)能增加關(guān)節(jié)周圍的張力，讓踝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定、更有支撐力。

再說一個(gè)被很多人忽略的點(diǎn)，就是踮腳對腰背部的影響。很多人上了年紀(jì)之后腰越來越僵，不敢彎腰也不敢久站，不動(dòng)還酸，動(dòng)了又疼。

其實(shí)這里面有一個(gè)深層原因，就是深層核心肌肉群力量不夠。踮腳這個(gè)動(dòng)作雖然看起來只是動(dòng)了腳尖，其實(shí)會(huì)牽動(dòng)到小腿、臀部、下腰部的一整條肌肉鏈。

人在踮腳的同時(shí)需要主動(dòng)收緊臀部和腹部，這個(gè)過程中能間接激活豎脊肌、腰方肌等深層肌肉，這些肌肉一旦強(qiáng)壯了，整個(gè)人站姿都會(huì)變得更挺拔，腰背部也不那么僵硬和酸痛了。

有很多長期腰背不適的中年人，開始做簡單的踮腳訓(xùn)練之后，慢慢發(fā)現(xiàn)坐久了不容易累，甚至走路都輕松了不少。

還有一點(diǎn)不得不提的就是對跌倒風(fēng)險(xiǎn)的影響。年紀(jì)大了之后，平衡能力下降、反應(yīng)速度變慢，這些都讓跌倒成為一個(gè)嚴(yán)重隱患。

而提高下肢肌力和平衡力，是預(yù)防跌倒的關(guān)鍵手段。踮腳這個(gè)動(dòng)作不僅能鍛煉小腿，還能鍛煉到腳掌的本體感覺，這種“身體對地面位置的敏感度”是保持平衡的基礎(chǔ)。

經(jīng)常練習(xí)踮腳，能讓腳底的觸感更敏銳，大腦接收到的信息更及時(shí)，身體自然能做出更快的調(diào)整，從而降低跌倒的可能。

踮腳訓(xùn)練其實(shí)沒有門檻，動(dòng)作也不復(fù)雜，普通人站在地上、挺胸收腹、緩慢踮起腳尖，停留兩三秒，再慢慢放下，來回做個(gè)十五二十次，腿會(huì)酸，這是正常的。

對于剛開始練的人，不一定要踮得很高，保持穩(wěn)定最重要。如果怕站不穩(wěn)，可以找個(gè)墻或者椅背做支撐。

一旦適應(yīng)了之后，也可以嘗試增加難度，比如閉眼踮腳、單腳踮腳，這些變化能更全面地訓(xùn)練到身體的協(xié)調(diào)能力和平衡力。

不過也不是人人都適合一開始就做高頻率的踮腳訓(xùn)練。有些本身就有踝關(guān)節(jié)損傷或者足底筋膜炎的人，做這種動(dòng)作可能會(huì)加重癥狀。

建議這類人群在訓(xùn)練前最好咨詢醫(yī)生，必要時(shí)做些康復(fù)訓(xùn)練或者佩戴護(hù)具。還有糖尿病患者，要注意腳底的感覺是否正常，避免因感覺遲鈍而發(fā)生意外。

值得一提的是，踮腳這個(gè)動(dòng)作還有個(gè)不太被關(guān)注的好處，就是能改善睡眠。晚上睡覺前做幾組踮腳動(dòng)作，有助于放松腿部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，一定程度上緩解因?yàn)橄轮谝鸬氖?。尤其是那些白天走路多、站得多的人，晚上如果出現(xiàn)小腿抽筋或者發(fā)麻的情況，可以在睡前輕輕踮幾下腳，效果還是挺明顯的。