初冬來(lái)臨，天氣是真的冷，可公園里早起鍛煉的朋友們，熱情一點(diǎn)沒減！

不過(guò)啊，我也得給大家提個(gè)醒：運(yùn)動(dòng)是為了舒坦，太過(guò)拼命得不償失。

最近央視新聞就報(bào)道過(guò)一個(gè)悲劇案例，北京一位六旬老人，在單杠上連續(xù)做了14個(gè)大回環(huán)后疑似突發(fā)心梗，現(xiàn)場(chǎng)搶救無(wú)效離世。

來(lái)源：央視截圖

這是因?yàn)槎炖镒龈邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)，等于逼著心臟在惡劣條件下做高強(qiáng)度加班——后果可想而知。

人體在冷環(huán)境下，交感神經(jīng)更容易被激活——血管收縮、血壓上升、心率加快，心臟工作量就容易增加。

再加上高強(qiáng)度用力或爆發(fā)性動(dòng)作，像大回環(huán)這種需要瞬間大力、心率飆升的動(dòng)作，心肌耗氧猛增、供氧又受限，缺血就發(fā)生了。

與此同時(shí)，大家要注意以下幾個(gè)錯(cuò)誤的鍛煉方式，越練可能越傷身，越短壽！

在日常運(yùn)動(dòng)中，一些被普遍忽視的細(xì)節(jié)，往往是導(dǎo)致嚴(yán)重?fù)p傷的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

很多人以為：不出汗、沒累到、就不算運(yùn)動(dòng)。結(jié)果把自己拉進(jìn)過(guò)度訓(xùn)練的陷阱：抵抗力變差、天天喊累、內(nèi)分泌失調(diào)。

更危險(xiǎn)的是，這還可能引起致命急性反應(yīng)——橫紋肌溶解癥。劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓肌肉細(xì)胞被大量破壞，釋放肌紅蛋白入血，從而導(dǎo)致急性腎功能衰竭，危及生命。

尤其是年齡偏大或有心血管病史的人，長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度出汗后，循環(huán)系統(tǒng)負(fù)擔(dān)過(guò)重，很容易增加突發(fā)心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)。

出汗多了就一口氣把瓶子喝干，為了不上廁所硬忍著不喝水繼續(xù)練，這兩種做法都很傷身。

一次性大量灌水會(huì)短時(shí)間內(nèi)稀釋血液中的鈉濃度，最危險(xiǎn)的是引起低鈉血癥，常見表現(xiàn)包括頭暈、惡心、嘔吐、手腳或身體腫脹等。

而長(zhǎng)時(shí)間或極端脫水又會(huì)讓身體脫水，使人出現(xiàn)大腦暈乎乎、注意力難以集中，身體發(fā)熱以及肌肉痙攣等癥狀。

爬山、爬樓看似門檻低，但它是典型的“負(fù)重+持續(xù)高心率”運(yùn)動(dòng)。

首先這類運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)挑戰(zhàn)非常大。爬樓梯或爬山時(shí)，膝蓋瞬間承受的壓力可達(dá)體重的4倍左右。在沒做準(zhǔn)備情況下，過(guò)度進(jìn)行此類活動(dòng)易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨磨損、滑膜炎或加劇原有膝關(guān)節(jié)炎。

此外，對(duì)于平日缺乏鍛煉、有潛在冠狀動(dòng)脈疾病或高血壓的人群，突然進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可能誘發(fā)心絞痛、心律失常，甚至在極端情況下易導(dǎo)致心臟性猝死。

冬季和清晨本身都是心腦血管事件的高發(fā)時(shí)段，兩者疊加使得風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步升高。

冬季清晨也常出現(xiàn)逆溫層，地面空氣污染物不易擴(kuò)散，濃度較高。此時(shí)鍛煉更容易吸入有害物質(zhì)，損害呼吸道健康。

因此冬季晨練最好等太陽(yáng)出來(lái)、氣溫回升、污染物擴(kuò)散后再進(jìn)行。

知道危險(xiǎn)只是第一步，真正重要的是學(xué)會(huì)規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。上面那些看似常見的坑，其實(shí)大多數(shù)都能用簡(jiǎn)單、常識(shí)性的操作避免掉：保暖熱身、量力而行、正確補(bǔ)水、及時(shí)休息。

接下來(lái)，九叔手把手教各位怎么既安全又有效地鍛煉——老少皆宜，照著做就行。

冬天運(yùn)動(dòng)，保暖先行。頭、頸、手、腳要保暖，運(yùn)動(dòng)前外套不能提前脫下。同時(shí)室外運(yùn)動(dòng)選好時(shí)段。避開極端低溫、風(fēng)大、空氣污染高的時(shí)段，等太陽(yáng)出來(lái)再運(yùn)動(dòng)最好。

運(yùn)動(dòng)前務(wù)必要熱身。不要在冷天直接做沖刺、跳躍、騰空類爆發(fā)動(dòng)作。從低強(qiáng)度熱身做起，通過(guò)慢走、動(dòng)一動(dòng)關(guān)節(jié)、輕度拉伸等，逐步提高呼吸頻率，為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

運(yùn)動(dòng)喝水學(xué)會(huì)少量多次。運(yùn)動(dòng)前2-3小時(shí)，可以飲用400-600毫升水或運(yùn)動(dòng)飲料；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以每15-20分鐘喝150-300毫升水（具體視出汗量調(diào)整）。若劇烈或持續(xù)超過(guò)60分鐘，考慮喝含電解質(zhì)飲料。

學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)、控制強(qiáng)度。世衛(wèi)組織WHO建議每人每周至少完成150分鐘中強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以保持健康。

科學(xué)鍛煉是最好的保健品，這句老話永遠(yuǎn)對(duì)。但“如何鍛煉”決定了風(fēng)險(xiǎn)大小。盲目拼體力、做高強(qiáng)度動(dòng)作、忽視熱身與收操——這些看似小的習(xí)慣，能把健康優(yōu)勢(shì)迅速逆轉(zhuǎn)成風(fēng)險(xiǎn)。比起在意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，更重要的仍是科學(xué)與安全！

參考資料：

[1]Coalter, Fred et al. “The Benefits of Mountaineering and Mountaineering Related Activities: A Review of Literature: A Report to the Mountaineering Council of Scotland.” (2010).

[2]老年人冬季早晨要慢起身[J].保健醫(yī)苑,2012.

[3]馮馮.冬季和早晨是心梗高發(fā)的“魔鬼時(shí)段”[J].家庭醫(yī)藥.快樂養(yǎng)生,2017.

[4]張軍霞.爬山爬樓梯是最笨拙的運(yùn)動(dòng)[J].人人健康,2018.

[5]《手持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度“通行證”，這樣科學(xué)減脂安全又有效》,上海體科所,上海體育,2025年5月23日.