雞蛋是家家戶戶餐桌上的常客，一枚小小的雞蛋，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、卵磷脂、維生素等多種營(yíng)養(yǎng)。但長(zhǎng)期以來(lái)，“雞蛋膽固醇高，吃多了傷身”的說(shuō)法讓不少人望而卻步。

近期多項(xiàng)研究表明，每周吃至少5個(gè)雞蛋，能有效降低糖尿病、高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。這到底是真是假？雞蛋該怎么吃才健康？這份民生健康指南為你解惑！

每周至少5個(gè)雞蛋，給慢性病風(fēng)險(xiǎn)“踩剎車”

關(guān)于雞蛋與慢性病的關(guān)聯(lián)，國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)流行病學(xué)研究給出了一致答案。

中國(guó)疾控中心聯(lián)合北京大學(xué)的一項(xiàng)隨訪超10年、覆蓋超50萬(wàn)人的研究顯示，每周食用5—7個(gè)雞蛋的成年人，2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低約18%，高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低12%。

研究團(tuán)隊(duì)解釋，雞蛋中的優(yōu)質(zhì)蛋白能延緩血糖上升速度，增強(qiáng)胰島素敏感性；卵磷脂可調(diào)節(jié)血脂代謝，減少血管壁脂質(zhì)沉積；豐富的維生素D、硒元素則能改善血管內(nèi)皮功能，降低動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究也證實(shí)，每周吃5個(gè)以上雞蛋的人群，心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著低于少吃或不吃雞蛋的人群。值得注意的是，研究排除了年齡、體重、飲食習(xí)慣等干擾因素，結(jié)論更具說(shuō)服力。

此外，人體血液中的膽固醇，約70%由肝臟自身合成，飲食攝入的膽固醇影響有限。對(duì)于健康人群而言，每天1個(gè)雞蛋的膽固醇攝入量，完全在身體可代謝范圍內(nèi)。

選對(duì)方式，讓雞蛋的營(yíng)養(yǎng)“不打折”

雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值雖高，吃法不對(duì)卻會(huì)大打折扣，甚至暗藏健康隱患。想要通過(guò)吃雞蛋防病，這幾個(gè)要點(diǎn)要記牢。

首選水煮蛋、蒸蛋，拒絕重油重鹽。水煮蛋能最大程度保留雞蛋的營(yíng)養(yǎng)成分，蛋黃中的卵磷脂、葉黃素等活性物質(zhì)不會(huì)被破壞，是最健康的吃法。蒸蛋口感軟糯，適合老人和孩子消化吸收。而煎蛋、炒蛋會(huì)因高溫和油脂，破壞部分營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)增加額外熱量和脂肪攝入；茶葉蛋、鹵蛋雖然風(fēng)味十足，但往往含鹽量超標(biāo)，長(zhǎng)期食用會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，不利于血壓控制。

吃蛋要吃全，蛋黃別丟棄。不少人覺得蛋黃膽固醇高，只吃蛋白不吃蛋黃，這其實(shí)是浪費(fèi)營(yíng)養(yǎng)。蛋黃集中了雞蛋中大部分的維生素A、維生素D、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，尤其是卵磷脂，幾乎全部存在于蛋黃中。丟棄蛋黃，就相當(dāng)于放棄了雞蛋一半以上的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

控制總量，特殊人群需調(diào)整。對(duì)于健康成年人和兒童，每周5—7個(gè)雞蛋是適宜的量，平均每天1個(gè)剛剛好。而對(duì)于已經(jīng)確診高膽固醇血癥、冠心病的人群，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整攝入量，一般每周不超過(guò)3個(gè)為宜。

這些吃蛋誤區(qū)，一定要避開

盡管吃雞蛋的好處多多，但生活中很多人還是陷入了誤區(qū)，不僅沒(méi)吃到營(yíng)養(yǎng)，反而可能影響健康。

誤區(qū)一：土雞蛋比洋雞蛋更營(yíng)養(yǎng)。不少人追捧土雞蛋，認(rèn)為其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。實(shí)際上，檢測(cè)數(shù)據(jù)顯示，土雞蛋和規(guī)�；B(yǎng)殖的洋雞蛋，在蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等核心營(yíng)養(yǎng)成分上相差無(wú)幾。兩者的區(qū)別主要在于風(fēng)味，土雞蛋的蛋黃顏色更深，是因?yàn)殡u的飼料中含有更多天然色素，與營(yíng)養(yǎng)高低無(wú)關(guān)。

誤區(qū)二：雞蛋越新鮮越好，生吃更營(yíng)養(yǎng)。新鮮雞蛋確實(shí)口感更好，但生吃雞蛋存在安全隱患。生雞蛋的蛋清中含有抗胰蛋白酶，會(huì)影響蛋白質(zhì)的消化吸收；同時(shí)，蛋殼表面可能攜帶沙門氏菌，生吃容易引發(fā)腸胃不適，出現(xiàn)腹痛、腹瀉等癥狀。雞蛋一定要徹底煮熟后再吃。

誤區(qū)三：空腹吃雞蛋，營(yíng)養(yǎng)吸收更好。空腹吃雞蛋，蛋白質(zhì)會(huì)被身體當(dāng)作能量消耗掉，不僅浪費(fèi)營(yíng)養(yǎng)，還可能增加腸胃負(fù)擔(dān)。建議吃雞蛋時(shí)搭配主食，比如饅頭、米飯、燕麥等，碳水化合物能為身體提供能量，讓蛋白質(zhì)更好地發(fā)揮構(gòu)建身體組織的作用。

來(lái)源 | 人民日?qǐng)?bào)、科普中國(guó)、生命時(shí)報(bào)

編輯 | 李雪

責(zé)編 | 姜玉函

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