剛剛過完70大壽的李阿姨，最近和家人鬧起了“小矛盾”：她堅(jiān)持每天早晨要吃兩個(gè)雞蛋，說這樣“補(bǔ)補(bǔ)身體”。兒子卻擔(dān)憂：“媽，網(wǎng)上都說雞蛋吃多了會(huì)傷身，每周超6個(gè)還會(huì)增加35%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，咱能不能別貪嘴？”

一時(shí)間，餐桌上關(guān)于“雞蛋能不能多吃”的話題反復(fù)上演。但真的吃多了就會(huì)有危險(xiǎn)嗎？雞蛋到底是家常寶，還是健康隱患？有多少人會(huì)在早餐桌前，為一顆“煮雞蛋”糾結(jié)？

在中國，雞蛋幾乎是家家戶戶餐桌上的“明星食材”。它被譽(yù)為“最理想的天然食物”，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素、維生素A與D、鈣、鐵等多種必需營養(yǎng)素。

尤其對(duì)于中老年人而言，適量補(bǔ)充雞蛋有助于維持身體活力、促進(jìn)組織修復(fù)。

但大家也都聽過：“雞蛋膽固醇高，吃多了血脂升！”這種看法流傳許久。但近年來科學(xué)界對(duì)“膳食膽固醇是否顯著影響血膽固醇”有了新認(rèn)識(shí)。

哈佛大學(xué)及北京協(xié)和醫(yī)院等眾多研究發(fā)現(xiàn)，食物中的膽固醇影響有限，更多取決于整體飲食結(jié)構(gòu)和個(gè)體代謝水平。

說回“死亡風(fēng)險(xiǎn)增加35%”這個(gè)熱門話題。2021年一項(xiàng)中國農(nóng)村人群14年隨訪研究指出，每周攝入雞蛋超過6個(gè)者，與每周≤6個(gè)者相比，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)確實(shí)上升了35%。這是否意味著大家都應(yīng)控制在每周6個(gè)雞蛋之內(nèi)？其實(shí)，值得細(xì)細(xì)解讀：

研究發(fā)現(xiàn)，這一增加風(fēng)險(xiǎn)現(xiàn)象，在體重指數(shù)（BMI）高于21.2kg/m2者中更為明顯。也就是說，本身體型較“豐腴”的人更需要注意控制雞蛋攝入，而體型適中的人則可以更寬松些。

事實(shí)上，該研究只是顯示相關(guān)性，而非絕對(duì)因果關(guān)系，也就是說，雞蛋吃多“可能”導(dǎo)致風(fēng)險(xiǎn)升高，但并不是唯一因素。吃太多雞蛋的人，也有可能伴隨高熱量、高油脂等其他不健康飲食與生活習(xí)慣。

值得關(guān)注的是，國際多個(gè)研究顯示，適量吃雞蛋，反而有益健康。2023年Nutrients發(fā)表的波士頓大學(xué)隊(duì)列研究分析了2349人，比較了每周不同雞蛋攝入量的健康結(jié)局。結(jié)果顯示：

每周≥5個(gè)雞蛋者，發(fā)生2型糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)分別下降28%和32%（調(diào)整多種因素后）

雞蛋攝入與空腹血糖濃度更低、好的高密度脂蛋白（HDL）水平更高相關(guān)

北京大學(xué)的代謝組學(xué)研究也證實(shí)，適量雞蛋攝入者體內(nèi)有益代謝物（如APOA1、HDL）更多，有害代謝物（如VLDL、LDL等“壞膽固醇”）更少，有利于心血管健康

另有中國居民膳食指南（2022）權(quán)威建議——成年人每天攝入蛋類40-50g，相當(dāng)于一天一個(gè)雞蛋，每周5-6個(gè)為宜。這一量不僅滿足機(jī)體蛋白質(zhì)需求，又不會(huì)過量增加膽固醇負(fù)擔(dān)。

不少人擔(dān)心：增加死亡風(fēng)險(xiǎn)的原因是不是雞蛋“本身有害”？其實(shí)更可能是日常飲食搭配和生活方式出了問題。以下3大誤區(qū)，很多人還在犯：

誤區(qū)一：所有人都應(yīng)嚴(yán)格“控制蛋量”

并不是所有人都適合同一標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于BMI較低、體力或蛋白質(zhì)需求高的人群（如健身、術(shù)后恢復(fù)期、孕婦）適當(dāng)增加1-2個(gè)雞蛋也無礙。而超重、血脂異�；蚵』颊邉t要更加注意攝入總量，并以蒸、煮為主，少油炒。

誤區(qū)二：雞蛋吃再多都無妨

“雞蛋有營養(yǎng)，多多益善”其實(shí)并不靠譜。過量攝入可能增加腎臟負(fù)擔(dān)、加重代謝壓力，尤其對(duì)于高齡、腎功能不全者更要適度。

誤區(qū)三：忽視了整體飲食結(jié)構(gòu)

雞蛋本身無罪，“搭配”才是關(guān)鍵。如果一邊多吃雞蛋、一邊高油高鹽高糖飲食，心腦血管風(fēng)險(xiǎn)自然水漲船高。與新鮮蔬果、全谷物、魚類、奶制品多樣搭配，才能吃出健康。

經(jīng)過大量循證研究與實(shí)證，權(quán)威專家建議：

每日1個(gè)雞蛋，身體無明顯基礎(chǔ)病的成年人可放心食用

建議以煮、蒸、燉為主，減少煎炸、炒制帶來的多余脂肪攝入

BMI或體重較高者、慢病患者（如糖尿病、心臟病、腎病）應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，科學(xué)安排蛋白質(zhì)總量，適度減少蛋黃部分，避免過量

勿將雞蛋當(dāng)作“萬能補(bǔ)品”單獨(dú)依賴，與蔬菜、雜糧等食物合理組合

關(guān)注整體生活習(xí)慣，控制總熱量、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒，效果更顯著