鈣是人體不可或缺的重要元素，它不僅是骨骼和牙齒的主要組成部分，還在神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮等生理過程中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。當(dāng)人體缺鈣時，可能引發(fā)骨質(zhì)疏松、抽筋等一系列健康問題，藍(lán)藍(lán)就帶領(lǐng)大家一起了解到底什么才是鈣。

常見的缺鈣表現(xiàn)有哪些？

01

骨痛或骨折

鈣是骨骼的重要組成部分。當(dāng)體內(nèi)鈣含量不足時，骨密度會下降，從而增加骨痛和骨折的風(fēng)險。

02

肌肉痙攣或抽筋

當(dāng)體內(nèi)缺乏鈣時，肌肉可能會出現(xiàn)抽筋或痙攣的現(xiàn)象，尤其是在夜間或劇烈運(yùn)動后。這種情況不僅影響生活質(zhì)量，還可能導(dǎo)致運(yùn)動損傷。

03

牙齒

缺鈣可能導(dǎo)致牙齒發(fā)育不良或蛀牙，尤其是在兒童中，表現(xiàn)為牙齒發(fā)育遲緩或排列不齊。

04

疲勞無力

鈣參與肌肉功能和神經(jīng)傳導(dǎo)，缺乏它會導(dǎo)致身體無法正常運(yùn)作，進(jìn)而引發(fā)持續(xù)的疲勞感。

05

佝僂病

兒童嚴(yán)重缺鈣可能導(dǎo)致佝僂病，這種病癥以骨骼畸形和生長遲緩為特征。早期發(fā)現(xiàn)和干預(yù)對孩子的健康成長至關(guān)重要。

06

指甲脆弱

缺鈣會導(dǎo)致指甲變薄變脆，在生活中表現(xiàn)為指甲很容易就斷裂了。

生活中哪些情況會導(dǎo)致缺鈣？

01

喝濃茶

咖啡、濃茶、巧克力等食物中含有較多的咖啡因，其利尿作用也會增加鈣的排出。如果過量飲用，就會增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

02

吃太咸

鈉在體內(nèi)存在“多吃多排”的特質(zhì)，98%以上攝入的鈉都是從尿中排出，而這個過程會增加鈣的流失。

03

過量喝酒

過量飲酒不僅影響維生素D、鈣的吸收，同時還會直接作用于成骨細(xì)胞，抑制骨形成。

04

抽煙

吸煙會造成骨丟失增加，也會使腸道對鈣的吸收減少。

05

過度防曬

曬太陽可以促進(jìn)維生素D合成，而維生素D可以促進(jìn)鈣吸收。建議每天將面部及雙臂皮膚暴露照射15~30分鐘。

06

過度節(jié)食

偏愛較極端的高蛋白低碳水飲食、吃肉飲食方式，會增加血液酮體含量，進(jìn)而讓骨鈣丟失增加。

07

缺少運(yùn)動

大量研究證明，身體活動和運(yùn)動訓(xùn)練對骨骼健康有保護(hù)作用。建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動。

如何補(bǔ)鈣？

01

喝牛奶

正常攝入的情況下，全脂、低脂、脫脂均可，如果攝入量較多，比如達(dá)到或者超過500毫升，考慮選擇低脂或者脫脂。

02

多吃豆制品

大部分豆類只有 113 mg/100 g 的含鈣量，但有個別翹楚是不容錯過的“補(bǔ)鈣高手”，除此之外，由黃豆發(fā)酵制成的納豆，雖然含鈣量不高，但它是維生素 K2 的最佳食物來源，能激活骨鈣素，很好地促進(jìn)鈣進(jìn)入骨骼和牙齒。

03

多曬太陽

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周至少 5 天中等強(qiáng)度身體活動，累計 150 分鐘以上，鼓勵做一些高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動如舉啞鈴、彈力帶運(yùn)動等，每周 2～3 天。

04

適當(dāng)食用補(bǔ)劑

鈣片是“膳食補(bǔ)充劑”，而非治療藥物，無需“定時定量”長期服用。其核心作用是填補(bǔ)飲食缺口，因此需遵循“按需補(bǔ)充”原則。