今日為大家提供一套靜態(tài)+動態(tài)腹部訓練，打造有型腹��！

動作一：平板支撐

鍛煉方法：

→面朝地板，自然屈肘，前臂、腳尖觸地，腰背部平直，腿部伸直，保持靜止，自然呼吸。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌。

動作二：動態(tài)平板支撐

鍛煉方法：

→面朝地板，自然屈肘，前臂、腳尖觸地，腰背部、腿部平直。

→肘微伸，身體自然后移，呼氣。

→吸氣，肘微屈，身體自然前移。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、腹橫肌。

動作三：仰臥提膝+抬髖

鍛煉方法：

→躺在地面上，雙臂、軀干觸地，雙腿、頭部懸空，腿部伸直。

→提膝至大腿超過垂直面，然后上抬臀部至下背部離地、伸膝，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、股四頭肌、豎脊肌。

動作四：格斗式平板支撐

鍛煉方法：

→面朝地板，手掌、腳尖觸地，手臂垂直地面、伸直，腰背部、腿部平直。

→一側手臂離地，朝該側側旋身體90度，懸空手臂自然屈肘、對側腿提膝至膝蓋接近觸碰肘部，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、腹橫肌、腹內外斜肌、髂腰肌、腹直肌下部。

動作五：交叉式登山者

鍛煉方法：

→面朝地板，雙手、腳尖觸地，大臂位于肩部正下方，手臂、腿部、腰背部平直。

→單腿提膝至大腿高于髖部、髖部略微朝內側側旋，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一條腿，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復，可適當提速。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌、腹內外斜肌、髂腰肌、腹直肌下部。

鍛煉建議：

以上5個動作，每個動作持續(xù)30秒，動作間隔30秒，一輪練習完畢；做2-3輪，輪間隔3-5分鐘。

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