我們普通人健身，只是為了降體重和身材勻稱，不是為了抹一身油去臺上比賽的

所以根本不需要練那些花里胡哨的東西，也不用學(xué)太多理論知識。搞的太復(fù)雜，只會讓人不想動，也不想堅持。

飲食方面，我就是每頓飯先吃一個雞蛋，胃口大的可以吃兩個，然后再吃蔬菜、再吃肉、最后吃主食?；旧线@一套下來，吃菜都吃飽了，主食你也吃不了多少。

不要認(rèn)為不吃主食會月經(jīng)不調(diào)，會掉頭發(fā)，那都是生酮導(dǎo)致的

你看營養(yǎng)表，蔬菜里也是含有很多碳水，所以中午和晚上不吃主食，根本不成問題

訓(xùn)練方面，找一個你能接受的有氧運動

第一個月我是找一條有坡度的路，每天晚飯后來回快走6公里，保持心率在135左右

第二個月體能上來了，快走已經(jīng)達(dá)不到燃脂心率了，我就改成爬樓梯，每天爬55分鐘

那段時間我基本上一天掉一斤的肉

但連續(xù)兩個月的大熱量缺口以及大量有氧運動，使我的肌肉流失也很嚴(yán)重，明顯感覺自己的胳膊變得很細(xì)，沒有肌肉感

而且肌肉流失多了，我也開始卡平臺期了

到了平臺期，一定不要少吃，反而要開始多吃

因為吃的越少，肌肉掉的越多，平臺期就卡的越死

這時候可以適當(dāng)每餐加一點主食

飲食調(diào)整了運動也得調(diào)整

第三個月，我做了兩個改變：一個是更加注重有氧運動的質(zhì)量，一個是加了力量訓(xùn)練。

白天我利用碎片時間做胯下?lián)粽?，讓腹肌隨時處于充血狀態(tài)，持續(xù)燃燒腹部脂肪；晚上爬樓梯之前，我會先做十分鐘的腹部撕裂和俯臥撐，然后直接去爬樓梯。先用無氧消耗糖元，再用有氧去刷脂肪。

有氧運動的核心就是心率要達(dá)到最大心率的60%-80%，并且堅持55分鐘。這55分鐘是不能停的，一旦心率下來了，效果就會大打折扣。所以爬樓梯的時候最好是戴個智能手表，隨時看自己的心率。

至于心率應(yīng)該維持多少，也不用管那么公式，大概就是四十歲保持135心率，三十歲保持145心率，差不多就行了。

減肥這種事情，越簡單越好

越簡單就越容易去做，只要做起來就會在體重秤上有正向反饋，有了正向反饋后自己就不容易停下來

減肥，你只需要有一張瑜伽墊，能找到一個帶樓梯的房子，以及一個體重秤

另外，爬樓梯并不是適合每個人，因為發(fā)力不對就很容易膝蓋疼。我也是用了好久才摸索出膝蓋不疼的發(fā)力方式，但沒辦法形容出來，只能每個人自己去摸索。

膝蓋不好的人，可以選擇別的有氧運動，只要滿足135的心率持續(xù)55分鐘就行了。記住了，55分鐘是極限，不能超過這個時間，否則你就垮垮掉肌肉