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初學(xué)者練腰,最好先從這個(gè)動(dòng)作開始,真的很有用!

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今天要和大家講解的這個(gè)動(dòng)作是 山羊挺身 ,這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉我們的下背肌群,也就是豎脊肌,目的是提高腰部受力程度,增強(qiáng)核心力量,這項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)我們的身體形態(tài)和健康都有很大的幫助。


在腰部訓(xùn)練動(dòng)作中, 硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作。 但對(duì)于初學(xué)者還在練習(xí)器械階段,建議用這個(gè)動(dòng)作。

練習(xí)時(shí)選擇羅馬椅,這個(gè)器械簡(jiǎn)單實(shí)用。一般羅馬椅不需要太多調(diào)試,只需要根據(jù)自己的身高,調(diào)整羅馬椅的高度就?可以了。

在練習(xí)整個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意以下幾個(gè)方面:

動(dòng)作要領(lǐng):

根據(jù)自己身高調(diào)整好羅馬椅的高度以后,雙腳踩到器械的踏板上,雙腿貼到器械下端的位置,雙腿跰直,身體趴到器械上端的位置。

雙手放到異側(cè)的肩上,眼睛始終往前看,頸部連同身體挺直,動(dòng)準(zhǔn)備開始動(dòng)作時(shí)吸氣,然后慢慢下腰,此時(shí)呼氣,身體下放至與地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身體。


頻率和時(shí)間:

注意身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn),時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn),身體起來(lái)的時(shí)候,要快一點(diǎn),盡量在一秒。 一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。


強(qiáng)度和組數(shù):

山羊挺身這個(gè)動(dòng)作對(duì)腰部肌群刺激比較明顯,練習(xí)時(shí)如感覺(jué)腰部酸脹,可以保持練習(xí)姿勢(shì)適當(dāng)稍微休息一下。建議每次練習(xí)3-5組,每組15-20次,每周練1次就夠了。


練習(xí)后拉伸放松:

在進(jìn)行山羊挺身練習(xí)后,一定要進(jìn)行有效的放松。 可以采用雙腳并攏站直慢慢彎腰,用雙手觸碰腳尖,在動(dòng)作末端保持10-20秒鐘左右。

這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性,還可以給腰部肌肉放松緩解疲勞,促進(jìn)身體快速有效恢復(fù),減少因腰部鍛煉后酸痛導(dǎo)致的第二天身體狀態(tài)不佳。

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