同樣的食材，烹飪方法不同，端上桌的可能是“佳肴”，也可能是“隱患”。研究發(fā)現(xiàn)，烹飪方式是一把“雙刃劍”，它直接關(guān)系到營養(yǎng)留存，更與我們的心血管長(zhǎng)期健康息息相關(guān)。

做飯方式不對(duì)傷身又得??？

2025年4月，《細(xì)胞報(bào)告醫(yī)學(xué)》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使是完全相同的食材，不同的烹飪方法也會(huì)顯著改變食物中的某些物質(zhì)含量，進(jìn)而影響健康，比如晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）的含量。

晚期糖基化終末產(chǎn)物，與心血管疾病等慢性疾病有關(guān)，因?yàn)樗隗w內(nèi)能夠引發(fā)炎癥反應(yīng)和氧化應(yīng)激。很多時(shí)候大家提到的“抗糖化”，其實(shí)就是對(duì)抗晚期糖基化終末產(chǎn)物。

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)，與燒烤和烘焙相比，煮沸和蒸煮產(chǎn)生的AGEs會(huì)少。“低AGE飲食”有助改善血脂健康，或?qū)π难芗膊☆A(yù)防有益。

蒸煮烹飪4大營養(yǎng)健康優(yōu)勢(shì)

1. 有害物質(zhì)更少
與煎炸、燒烤等高溫烹飪相比，蒸、煮、燉等以水導(dǎo)熱的低溫烹調(diào)，產(chǎn)生的晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs） 顯著更少。同時(shí)，高溫油炸和燒烤還會(huì)生成丙烯酰胺、雜環(huán)胺等潛在致癌物，而蒸煮方式則能有效避免這一問題。

2. 避免額外熱量
蒸、煮烹飪方式清淡少油，無需或僅需少量食用油，能有效避免額外脂肪和熱量的攝入。相比之下，炸制食物會(huì)吸附大量油脂，無形中增加熱量負(fù)擔(dān)。

3. 保留更多營養(yǎng)
長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱會(huì)加劇營養(yǎng)流失。蒸、煮、燉作為推薦的低溫烹調(diào)方式，能更好地保護(hù)營養(yǎng)成分。例如，蒸制有利于水溶性維生素的保存；即使是炒菜，也應(yīng)旺火快炒、控制時(shí)間。數(shù)據(jù)顯示，燉菜30分鐘，維生素C損失率最高可達(dá)66.9%。

4. 減少廚房油煙
相較于煎炸炒產(chǎn)生的大量油煙，蒸煮烹飪幾乎不產(chǎn)生油煙污染，不僅更健康，也能讓廚房環(huán)境更加清爽潔凈。

除了蒸煮，還要記住3招

1. 煎烤食物提前處理

對(duì)于煎烤的肉類食物，提前用檸檬汁、醋等腌漬，這樣晚期糖基化終產(chǎn)物（AGEs）生成可以減少一些。

2. 減少精制糖攝入

我國膳食指南建議，每日添加糖攝入不超過50克，健美膳食療養(yǎng)提醒您，除了常見的蔗糖、白砂糖這些看得見的糖類之外，還有很多的糖會(huì)隱藏在飲料、糕點(diǎn)、果脯蜜餞、冷飲冰淇淋以及各種西式醬料中。

3. 少吃超加工食品

健美膳食療養(yǎng)提醒您，“超加工食品”是指在已經(jīng)加工過的食品基礎(chǔ)上再加工的食品，這類食品通常添加了多種食品添加劑，往往高鹽、高糖、高脂。比如，甜味零食、糖果、冰激凌、含糖飲料、加工肉類等多種食品。

健美膳食療養(yǎng) 吃出健康好身體

飲食調(diào)整需注意正確食用方法和個(gè)體差異。「健美膳食療養(yǎng)」專家團(tuán)隊(duì)特別提醒，科學(xué)的膳食療養(yǎng)必須在醫(yī)生或?qū)I(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。