▼ 寒假活動：《跟著課本去旅行》▼

回顧：

最近和一位姐妹聊天，她說，帶娃最累的從來不是體力，而是那種 “一刻都不能松懈”的緊繃感。

這位姐妹還給我列了個一日時間清單：

早上起床準(zhǔn)備早飯，叫孩子起床吃飯催促上學(xué)；

孩子上學(xué)后，就去買菜、洗衣服以及零散家務(wù)；

接著準(zhǔn)備午餐及晚餐食材；

午休一下，但大部分都是忙著回微信信息；

下午繼續(xù)干活，準(zhǔn)備晚餐；

娃到家后又是催洗澡、催吃飯、輔導(dǎo)作業(yè)，

一頓雞飛狗跳后，就到11點了。

明天又是這樣...

一環(huán)扣一環(huán)的來，根本沒有自己的時間。

我現(xiàn)在是既牽掛孩子的健康，也要輔導(dǎo)孩子的學(xué)習(xí)，同時還有各種人際應(yīng)酬，真的各種壓力、焦慮都有。

關(guān)鍵是，明明自己這么忙碌了，卻還是會指責(zé)自己：

我會陷入內(nèi)耗、無意義感。

一方面責(zé)備自己沒有辦法全部顧好，另一方面我又會陷入人生無意義感，所以我該怎么辦？

姐妹的煩惱并不是個例，現(xiàn)在隨便在網(wǎng)上搜，都發(fā)現(xiàn)很多相似的困惑：▼

這好像，是當(dāng)媽的必經(jīng)之路？

我跟姐妹說，你這段經(jīng)歷，我也有過。

我拿出2019年出版的《教養(yǎng)力》給姐妹看，我在書里記錄了我生娃后的幾年里，各種兵荒馬亂的掙扎和崩潰。

但在一切慌亂之后，我也同時在書里提出一個對自己也對大家的建議，不管發(fā)生什么事情，都要先照顧好自己。這也是我這幾年一直堅持踐行的原則。

和姐妹的這段討論，讓我想起前段時間在書店買的一本書。▼

當(dāng)時在書店看到就很喜歡，這段時間也抽空把這本書看完了。

這是美國資深心理治療師蘇·瓦爾瑪?shù)?strong>《高能量狀態(tài)》，其實英文名字我覺得也取得很好，叫《Practical Optimism》，實用樂觀主義者。

我覺得我自己也屬于這個特質(zhì)的人，因為實用樂觀主義其實是積極心理學(xué)的一個范疇，簡單來說，就是面對生活的一切，保持積極的心態(tài)，同時抱有切合實際的期望。

在生活中有無數(shù)的事情源源不斷地向自己涌現(xiàn)出來，我們該如何處理才不至于讓自己淹沒呢？

作者結(jié)合積極心理學(xué)和認(rèn)知行為療法，并基于其20多年的研究與實踐，提煉出一套“實用樂觀主義行動框架”，可以有效幫助我們找回自己的人生主線，實現(xiàn)自身的高能量狀態(tài)。

周末不妨也試試多讀一下書，下面我把我的閱讀心得分享給大家。

如何面對生活中的“負(fù)面消息”？

很多人在生活中的每一天，都會聽到于你而言的“負(fù)面消息”，比如正在忙家務(wù)忙得焦頭爛額的時候，發(fā)現(xiàn)孩子的某一科成績不合格了；正在忙工作的時候，發(fā)現(xiàn)家里洗完的衣服沒有晾......

這些“負(fù)面消息”接踵而來，直到把自己逼到生活的墻角、壓垮自己。

不可否認(rèn)，這些讓自己情緒波動的事情是真實存在的。

事情既然已經(jīng)發(fā)生了，就不可能假裝不在。

那么我們要怎么來面對呢？

作者在這本書中提出了一個核心的觀點：保持實用樂觀主義。

“樂觀主義”是一種積極的心態(tài)，即使事情那么糟糕，也能堅定地認(rèn)為自己和他人有無限積極的潛力。

“實用”是指實施關(guān)鍵的行為技能，讓自己在各種亂糟糟的事情中，找到最合理的路徑。

在我看來，保持樂觀的態(tài)度，不是為了假裝樂觀然后接受更多的事情，而是為了自己的心理健康，沒有什么比身心健康更重要了。

如何培養(yǎng)實用樂觀主義？

樂觀主義既是天生的，也可以是后天養(yǎng)成的。

書中指出一個數(shù)據(jù)：樂觀情緒在某種程度上是遺傳的，但一個人的樂觀傾向只有25%是遺傳的。

所以，生來是否樂觀不重要，重要的是，在日常生活中，如何讓自己保持樂觀。

看到這，可能很多人都會覺得——

“這種好聽的話誰都會說呀，但問題是很難實現(xiàn)，因為不管怎么往好的方向想，壞消息還是在那，壓力也還是在那。”

問題就根本沒有解決。

為了避免走向空泛的理論，作者在這本書里還給出了實用樂觀主義關(guān)鍵的行為技能，讓我們在生活中可以直接運用。

作者在書中提到了人生的八大支柱，分別是：人生目標(biāo)、情緒、解決問題、自我價值感、自我效能感、活在當(dāng)下、人際關(guān)系和健康習(xí)慣。

接下來，我就把實用樂觀主義的行為法則分享給大家，幫助大家找回自己的生命力，實現(xiàn)高能量狀態(tài)。

找到人生目標(biāo)

主動創(chuàng)造生活的意義

如何找到自己的目標(biāo)？

作者在書中提到了AIM三個途徑：承認(rèn)（acknowledge）、識別（identify）和前進（move forward）。

A - 承認(rèn)：先與過去和解

當(dāng)自己糾結(jié)于某件事情的失去時，不妨用這樣的句子來代入想想：

“這是我做出的選擇，有一段時間我很開心，因為我收獲了xx，但我也承認(rèn)自己失去了xx。”

比如，你曾為陪伴孩子暫停了事業(yè)。與其抱怨“我被耽誤了”，不如坦誠：“我選擇了全心陪伴，收獲了親密的親子關(guān)系，也承認(rèn)暫時失去了職場發(fā)展?！?/p>

唯有承認(rèn)事實，不再回避，才更好輕裝前行。

I - 識別：抓住當(dāng)下的“真正重要”

目標(biāo)不是固定的。孩子上了幼兒園，我們的重要事項可能就從“全天候照料”變成了“找回自己的節(jié)奏”。

問自己：

現(xiàn)在什么能讓我感到充實和活力？ 是學(xué)一門新技能，還是每天有半小時不被打擾的閱讀時間？

M - 前進：制定最小化行動

目標(biāo)不需要宏大。你可以從好奇心、學(xué)習(xí)、服務(wù)、練習(xí)、運動和親近大自然來找到自己感興趣的地方：

• 是主動分享一次育兒好書心得；

• 每周用30分鐘學(xué)習(xí)你感興趣的任何事物；

• 還是周末帶孩子去公園，專心感受草木生長，這本身就是一種目標(biāo)，滋養(yǎng)自己的感知力。

處理好情緒，不要回避

“未經(jīng)處理的情緒會支配我們，它們不再保護或連接我們，反而會傷害我們和他人。”

這是壓抑、回避情緒的危害，那么在日常生活中，如何處理自己的憤怒、焦慮、難過...等情緒呢？下面有四個步驟：

第一步：給情緒命名

當(dāng)情緒上來，先停頓，在心里給它貼個標(biāo)簽：“這是憤怒”、“這是委屈”。

比如，在吼出聲前停一秒，默念：“我現(xiàn)在很煩躁?！?/p>

僅僅是說出它，就能把自己從失控的媽媽角色里拉出來一點，恢復(fù)一點理智。

第二步：認(rèn)領(lǐng)情緒

我們可以嘗試將情緒與具體情境掛鉤，可以用這樣的句式來問自己：

“當(dāng)他做或者說xx的時候，我感到xx（羞恥/憤怒...)

第三步：馴服，給情緒一個安全的出口

為情緒選擇一種健康的回應(yīng)方式，比如：

• 寫下來：在手機備忘錄里快速打下“我又因為小事生氣了，其實我是太累了”。

• 呼吸：轉(zhuǎn)身深呼吸三次，感受腳踩在地上的實在感。

• 微小行動：對自己說“我需要五分鐘”，然后去陽臺看看綠植。

第四步：重構(gòu)，找個新視角

情緒平復(fù)后，換個視角來看待問題。

比如，孩子數(shù)學(xué)總是不及格，不是因為他不認(rèn)真學(xué)，而是課上講的聽不懂。

而我需要做的是：找到適合孩子的方法，而不是一味責(zé)怪孩子笨。

如果遇到情緒上頭的時刻，可以嘗試一下這四步。它可以幫助我們看懂真實需求的信息。

解決問題

不要被其煩擾

如果你被各種問題困住，感覺怎么做都是錯時，不妨試試下面這個5R策略找到突破口。

第一步：重新評估

輔導(dǎo)作業(yè)到崩潰邊緣時，先問自己：“此刻，繼續(xù)吼叫和硬杠，真的有好處嗎？”

如果沒有，先按下暫停鍵，離開現(xiàn)場5分鐘。

第二步：尋求意見

當(dāng)有煩惱時，可以找人如伴侶、專業(yè)人士、好姐妹等溝通：“孩子最近數(shù)學(xué)很吃力，我有點沒招了，你的看法是？”

第三步：重新評價

比如孩子忍不住要玩游戲時，我們可以試著把“他不乖、不聽話”的行為，轉(zhuǎn)換為“他應(yīng)該不知道如何控制自己，我需要幫助他了解玩過多游戲的缺點以及建立一個共同認(rèn)可的規(guī)則?！?/p>

指責(zé)、吵架是解決不了問題的。

第四步：加油

每個人的能量不是無限的，在忙碌的生活中給自己留點喘息的時間，這段時間，什么都不用想，就專注放松。

第五步：重新部署

如果情緒已經(jīng)瀕臨爆發(fā)，誠實地對孩子說：“媽媽現(xiàn)在需要冷靜一下。”然后去陽臺看看綠植。

這不是逃避，而是防止自己在情緒驅(qū)動下，說出或做出讓事后后悔的事。

培養(yǎng)自我價值感

擁有穩(wěn)定的內(nèi)核

在養(yǎng)育中，自我價值感常被具體的小事動搖。

比如孩子數(shù)學(xué)題教了三遍還不會，忍不住發(fā)了脾氣，你立刻覺得自己是失敗的母親......

如果總是因為外在的事情而懷疑自己，可以試試用 書中提到的GRACE模型接住自己：

G - 感恩美好

比如今天不是全盤皆輸。謝謝孩子最終獨立寫完了一行字，謝謝自己忍住了第三次發(fā)火。

R - 承認(rèn)現(xiàn)實

“我現(xiàn)在很累，孩子今天學(xué)得慢也是事實。但這不代表我永遠(yuǎn)糟糕或孩子不夠聰明?！?/p>

A - 接受不完美

“我可以是那個會煩躁、也需要休息的媽媽。完美的媽媽不存在?！?/p>

C - 自我關(guān)懷

如果是閨蜜這樣自責(zé)，你會怎么說？對自己輕輕說：“你已經(jīng)做得很好了?！?/p>

E - 共情

蹲下來看看孩子困惑的眼睛，他不是在挑戰(zhàn)你，他只是卡住了。你們的感受此刻真實相連。

從“我不行”到“我可以試試”

養(yǎng)育中，我們常常會陷入自我懷疑，比如“我連孩子的情緒都管不好，我還能做好什么？”

這種“我不行”的念頭，就是自我效能感偏低，這會影響我們的情緒狀態(tài)。

那么怎么調(diào)整呢？書中給出了兩個關(guān)鍵方法：

正向預(yù)演：在腦中彩排成功

像演員排練一樣，提前想象自己成功應(yīng)對挑戰(zhàn)的場景。

比如，想象自己心平氣和地與抗拒作業(yè)的孩子溝通，并順利推進了進度。

這種心理預(yù)演能提前掃除障礙，增強“我能做到”的真實感。

創(chuàng)造“小勝利”循環(huán)

不要期待一次巨大成功，而要主動設(shè)計并慶祝微小的進步。

之前Eric總是靜不下心來閱讀，我打定主意先從親子共讀五分鐘開始，到后來共讀15分鐘，到最后獨立閱讀，現(xiàn)在已經(jīng)完全不是問題了。

在這個過程中，孩子每完成一次，就真切地感受那份“我做到了”的成就感。

這點滴的信心積累，會形成一個強大的正向循環(huán)：嘗試 → 小成功 → 更有信心嘗試更難的事。

不要焦慮兩公里外和兩小時之外的事情

這句話是想告訴大家：活在當(dāng)下。這能幫我們從“后悔過去”和“焦慮未來”的拉扯中掙脫。

可以怎么做呢？書中提到了三個方法：

給自己留有足夠的時間：不碰手機，不想其他任何事情，可以泡杯茶看看窗外。

練習(xí)感官品味：專心感受水流過手心的溫度、孩子頭發(fā)的氣味。用感官將你拉回當(dāng)下，切斷反芻循環(huán)。

主動管理能量：我們可以把休息類型分為三種：身體休息（睡眠/拉伸）、精神/感官休息（遠(yuǎn)離屏幕）、社交情緒休息（暫離社交）。

日常生活中可以交替進行，防止耗盡。

和滋養(yǎng)你的人待在一起

良好的人際關(guān)系可以有效提高幸福感。這里我想和大家分享兩個處理人際關(guān)系的技巧：一是學(xué)會拒絕；二是化解沖突。

學(xué)會拒絕，建立健康的邊界

當(dāng)自己很累時，但又遇到邀約時，可以不用勉強自己，我們可以用善意且堅定的語氣：

• 表達(dá)感激：“非常感謝你邀請我?！?/p>

• 明確界限：“但這次時間/預(yù)算真的不允許。”

• 提供替代方案：“不過我非常樂意幫忙策劃，用其他方式支持你?！?/p>

這既保護了自己的精力，也維系了關(guān)系。

用“XYZ溝通法”化解沖突

對孩子或伴侶不滿時，不要說“你總是…”，而說：

“當(dāng)你在X情況下，做了Y行為時，我感到了Z?！?/strong>

例如：“當(dāng)你（X）答應(yīng)陪孩子卻一直在看手機時（Y），我感到很失望和孤單（Z）?！?/p>

這讓對方聽到事實和感受，而非攻擊?？梢宰屛覀兊臏贤◤膶?、抱怨轉(zhuǎn)向問題解決。

擁有一套健康的習(xí)慣體系

大家都知道健康習(xí)慣的重要性，但具體怎么培養(yǎng)呢？書中提到了“心理健康的4M原則” ，可以幫助我們構(gòu)建習(xí)慣體系。

掌控感：每天進步一點點

習(xí)慣不需要大量的時間，只需要每日投入15分鐘?？梢允情喿x、寫字、畫畫、插花等等。

重要的是，這15分鐘里，重要是專注體驗“我能做到”的掌控感。

動起來：讓身體先快樂

同樣的，我們不必劇烈運動或運動多久。

關(guān)鍵是先動起來，每周2-3次，每次15-30分鐘，做任何讓你愿意動起來的事：散步、拉伸、跟著音樂跳舞。

有意義的接觸

不是泛泛社交，而是主動創(chuàng)造高質(zhì)量連接。比如每周花20分鐘，全心陪伴孩子或與朋友深度交談。

正念

每天練習(xí)幾分鐘正念呼吸或冥想，像給大腦做一次軟重啟。

這能減少焦慮回路的激活，幫你從雜念中抽離，回歸平靜。

這八個支柱，不必一下子就全都掌握，你可以選擇自己的弱項，比如總是壓抑自己的情緒，那么可以優(yōu)先練習(xí)情緒管理；如果自我價值感低，那么在生活中可以不斷練習(xí)GRACE模型......

當(dāng)你覺得生活壓力大，不知道如何處理，陷入內(nèi)耗、焦慮時，都可以隨時拿出來看看。

善待自己，肯定自己，為自己蓄滿能量，就是為孩子續(xù)航，為家庭揚帆。答應(yīng)我，一定要好好愛自己，好嗎？

yours，萌芽。

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