佛系養(yǎng)生，輕緩運(yùn)動(dòng)

我們都知道運(yùn)動(dòng)有益健康。作為普通人，我們有時(shí)候也會(huì)為了追求運(yùn)動(dòng)成績(jī)加大運(yùn)動(dòng)量，忽視了身體發(fā)出的警告信號(hào)，這就很可能對(duì)身體健康造成危害。今天我們通過兩個(gè)病例跟大家聊一聊，為什么普通人的日常輕緩運(yùn)動(dòng)不能跟自己較勁。

兩個(gè)“堅(jiān)持”的案例

其一

王女士是一名職場(chǎng)白領(lǐng)，10 年前愛上了打羽毛球。但是從2018 年開始，她的右腿膝蓋總是隱隱作痛，其間間斷接受過幾次治療，治療后癥狀緩解。但王女士酷愛打羽毛球，一周不打就渾身不舒服，因此，治療期間每周仍保持打兩次球，打完羽毛球后癥狀又會(huì)反復(fù)。

近期，王女士參加了一場(chǎng)女兒學(xué)校組織的家長(zhǎng)羽毛球比賽。比賽連續(xù)進(jìn)行了兩天，王女士最終取得了單打冠軍和雙打亞軍。但賽后她感覺癥狀加重，下樓梯時(shí)右膝疼痛，去醫(yī)院拍了磁共振（MRI），發(fā)現(xiàn)半月板損傷。

其二

張先生身高180 厘米，體重96 千克，每天跑5-8 公里減肥，每周4 次，效果明顯。半年之后，他加入了一個(gè)跑團(tuán)?？吹綀F(tuán)友進(jìn)步很快，也開始加碼訓(xùn)練，每天跑12公里，每周四次。

三個(gè)月之后，他的左腳腳后跟下面開始疼痛，去醫(yī)院打了一針封閉， 不疼了， 便繼續(xù)跑。他參加了兩場(chǎng)半馬比賽，每次跑完后右腳腳后跟都疼，一邊抹藥一邊堅(jiān)持訓(xùn)練，半年內(nèi)又打了兩次封閉，年底還參加了單位運(yùn)動(dòng)會(huì)男子800米比賽，忍痛跑完并獲得第一名。當(dāng)沖過終點(diǎn)時(shí)，他的右腳突然無法走路，被同事送到醫(yī)院急診科，經(jīng)診斷，右腳跟腱部分?jǐn)嗔选?/p>

學(xué)會(huì)休息，慎打封閉

看完上面的病例我們不難發(fā)現(xiàn)，導(dǎo)致兩位患者身體損傷的主要原因是長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，造成了肌腱和周邊軟組織慢性炎癥。由于未及時(shí)休息調(diào)整，繼續(xù)超量運(yùn)動(dòng)，加重了炎癥病情。普通人的運(yùn)動(dòng)只是娛樂或是生活的一部分，到了疲勞點(diǎn)就要休息，有比較充裕的時(shí)間休息調(diào)整，一般的損傷基本都可以自愈。

運(yùn)動(dòng)時(shí)爭(zhēng)強(qiáng)好勝的心態(tài)經(jīng)常是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的重要原因。好強(qiáng)好勝，追求刺激，喜歡挑戰(zhàn)極限，這些應(yīng)該在良好的身體機(jī)能和狀態(tài)下去嘗試。對(duì)于以鍛煉身體為目的的普通健身人來說，還是應(yīng)該放松和擺正心態(tài)，根據(jù)自己身體的適應(yīng)能力去運(yùn)動(dòng)。

很多人同張先生一樣有體重超標(biāo)的問題，在彈跳和奔跑時(shí)，自身體重對(duì)膝蓋和足部產(chǎn)生很大沖擊。因此，大家應(yīng)該時(shí)刻關(guān)注自己的體重，選擇跟體重相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。例如，體重超重較多的人，盡量選擇關(guān)節(jié)負(fù)重較小的運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎車及橢圓儀等健身房器械鍛煉。

另外，張先生在治療上有一個(gè)不太恰當(dāng)?shù)倪x擇，就是打了不止一次封閉。很多人都聽說過封閉療法。封閉針的原理是將激素打到肌腱組織局部，起到消炎止痛、解除痙攣等作用，但也可能造成組織損傷甚至壞死。因此，受傷后是不是應(yīng)該打封閉、何時(shí)可以打封閉，都需要臨床經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生來幫患者決定。所以患者最好不要不聽醫(yī)生的勸阻，執(zhí)意要求醫(yī)生給予封閉治療，以減少被激素副作用傷害。

每周兩三次有效運(yùn)動(dòng)

大多數(shù)人是在工作之余參加體育鍛煉。如果運(yùn)動(dòng)過少甚至不運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)造成健康狀況下滑；但如果運(yùn)動(dòng)過多，又可能在工作時(shí)精力不足，疲勞困倦，使工作效率降低。因此，了解自己的身體、合理控制運(yùn)動(dòng)量，是預(yù)防慢性運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。認(rèn)識(shí)自己，估計(jì)出自己能夠承受的運(yùn)動(dòng)量，是每個(gè)人在開始運(yùn)動(dòng)之前都要做的事情。

那么如何控制運(yùn)動(dòng)量呢？每隔多少天進(jìn)行一次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間比較好呢？根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)能力的積累和疲勞消除的原理，一般建議每隔2-3天進(jìn)行一次強(qiáng)度適中的有效運(yùn)動(dòng)是比較合適的。也就是說，一周進(jìn)行2-3次有效運(yùn)動(dòng)就可以了。

運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)用運(yùn)動(dòng)后心率等標(biāo)準(zhǔn)來衡量運(yùn)動(dòng)是否有效。但對(duì)于普通人來說，并不是每次運(yùn)動(dòng)時(shí)都能準(zhǔn)確地測(cè)量心率。所以我們可以把疲勞感作為一個(gè)比較好的指標(biāo)。如果未達(dá)到一定程度的疲勞，我們的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)就不能得到真正的鍛煉。但如果過于疲勞，也容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。所以我們要學(xué)會(huì)找到身體的疲勞點(diǎn)，達(dá)到疲勞點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)就是有效運(yùn)動(dòng)。

如果你在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)了口干、心跳加速、頭暈、嗓子眼兒冒煙等情況，這個(gè)時(shí)候身體其實(shí)在提示你：該喝點(diǎn)兒水休息一會(huì)兒了。如果休息5- 10分鐘感覺恢復(fù)了，就說明剛剛達(dá)到疲勞點(diǎn)。這是比較簡(jiǎn)單的判斷辦法。

最后提醒一下，運(yùn)動(dòng)前的熱身不僅可以降低傷病發(fā)生的概率，還可以快速激活肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)。熱身過程中不斷加快的運(yùn)動(dòng)頻率，也會(huì)讓我們的心肺功能慢慢適應(yīng)將要開始的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的負(fù)荷。所以希望大家重視熱身環(huán)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)前認(rèn)真做好熱身。

由此可見，要想避免運(yùn)動(dòng)損傷，我們應(yīng)該學(xué)習(xí)一些科學(xué)健身的方法和知識(shí)，比如打球和跑步的正確姿勢(shì)；還要了解一些相關(guān)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)知識(shí)，以便在第一時(shí)間選擇正確的治療方法。

文/楊渝平 北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師

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