真正的脂肪殺手，不是跳繩，不是跑步，而是一個(gè)非常經(jīng)典且高效的高強(qiáng)度訓(xùn)練模式——Tabata！

什么是Tabata？這是一種超高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，選擇非常多樣化，常見的動(dòng)作包括開合跳、波比跳、深蹲跳、高抬腿等。

具體的訓(xùn)練方式是：運(yùn)動(dòng)20秒 → 休息10秒 → 重復(fù)8輪 → 總計(jì)4分鐘。

在那20秒的運(yùn)動(dòng)時(shí)間里，你需要盡全力達(dá)到自身最大攝氧量（VO?max）的170%左右，簡單說就是拼盡全力，達(dá)到一種“生無可戀”的狀態(tài)。

而10秒的休息時(shí)間極短，遠(yuǎn)不足以讓身體完全恢復(fù)。，使得每一輪都像是在“透支”身體，對心肺功能和肌肉造成巨大的壓力。

為什么Tabata被譽(yù)為“脂肪殺手”？3個(gè)原因告訴你：

1. “后燃效應(yīng)”時(shí)間長

Tabata在短短4分鐘內(nèi)，會(huì)讓你的身體耗氧量達(dá)到極限，造成巨大的“氧氣虧空”。在訓(xùn)練結(jié)束后的一段時(shí)間內(nèi)，身體的新陳代謝仍然會(huì)保持較高的水平，繼續(xù)消耗熱量，這種現(xiàn)象被稱為“運(yùn)動(dòng)后過量氧耗”（EPOC），可以持續(xù)數(shù)小時(shí)甚至一整天，大大提高了脂肪的燃燒效率。這也是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑）無法達(dá)到的效果。

2. 提升有氧和無氧能力

傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)主要提升心肺功能，而Tabata這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練能同時(shí)，大幅提升你的有氧耐力和無氧爆發(fā)力，讓你的體能水平全方位增長，同時(shí)實(shí)現(xiàn)增肌和燃脂的雙重效果。肌肉量的增加會(huì)進(jìn)一步提高你的基礎(chǔ)代謝率，讓你在不運(yùn)動(dòng)時(shí)也能消耗更多熱量，形成良性循環(huán)。

研究發(fā)現(xiàn)，與持續(xù)1小時(shí)的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)相比，進(jìn)行4分鐘Tabata訓(xùn)練（每周4次，每次4分鐘，共6周）的人，運(yùn)動(dòng)員的無氧能力提升了28%，有氧能力（最大攝氧量）也提升了14%。而有氧組的人，他們有氧能力提升了10%，但無氧能力沒有明顯改善。

3、簡單、省時(shí)、高效

Tabata訓(xùn)練是一種簡單、高效、節(jié)省時(shí)間的健身方法，一次高質(zhì)量的Tabata訓(xùn)練（包括熱身和整理運(yùn)動(dòng)，總共約20分鐘）的燃脂效果，可能優(yōu)于一次60分鐘的勻速慢跑，為忙碌的現(xiàn)代人提供了一種便捷的健身途徑。

不過，Tabata是一把“雙刃劍”，它并不適合所有人，尤其不適合健身新手！

Tabata訓(xùn)練的強(qiáng)度極大，對心肺功能和運(yùn)動(dòng)技巧要求極高。體能基礎(chǔ)薄弱的人，根本無法達(dá)到所需的強(qiáng)度，效果會(huì)大打折扣。而有心血管疾病、關(guān)節(jié)問題或體重基數(shù)過大的人群，不建議嘗試。

Tabata訓(xùn)練受傷風(fēng)險(xiǎn)高，極度疲勞下，動(dòng)作極易變形，容易增加關(guān)節(jié)和肌肉受傷的風(fēng)險(xiǎn)。建議，新手從“類Tabata”模式開始，從低強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練開始，比如：

• 降低強(qiáng)度： 采用 “運(yùn)動(dòng)30秒，休息30秒” 的模式。
• 延長休息： 采用 “運(yùn)動(dòng)20秒，休息20-30秒” 的模式。
• 減少輪數(shù)： 先從只做4輪開始，慢慢增加到8輪。

如何安全地嘗試Tabata訓(xùn)練？

第一步：充分熱身（至少5-10分鐘）

進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸和低強(qiáng)度有氧（如慢跑、跳繩），讓身體微微出汗，心率逐漸升高。

第二步：選擇適合自己的動(dòng)作

選擇那些能讓全身大部分肌群參與、簡單易掌握的自重動(dòng)作，比如開合跳、高抬腿、波比跳（簡易版）、登山跑、深蹲跳等動(dòng)作。

每個(gè)動(dòng)作都可以單獨(dú)進(jìn)行Tabata訓(xùn)練，也可以將多個(gè)動(dòng)作組合起來進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。

以“高抬腿”為例：

1. 全力沖刺高抬腿 20秒

2. 完全休息或慢走 10秒

3. 重復(fù)以上過程，完成8輪，累計(jì)4分鐘。

第三步：拉伸放松（5分鐘）

Tabata訓(xùn)練后慢走，進(jìn)行靜態(tài)拉伸，幫助身體恢復(fù)，緩解肌肉酸疼。