隨著冬季氣溫的降低，人們雖然不會(huì)像動(dòng)物一樣陷入冬眠，但身體在代謝上依舊會(huì)迎來(lái)季節(jié)性下調(diào)。

從進(jìn)化角度看，身體本能地傾向于在寒冷季節(jié)儲(chǔ)備能量，以應(yīng)對(duì)食物短缺。低溫會(huì)刺激增加食欲的激素分泌，同時(shí)抑制產(chǎn)生飽腹感的激素信號(hào)，導(dǎo)致人們不自覺(jué)攝入更多高熱量食物，尤其是碳水化合物和脂肪。

晝短夜長(zhǎng)、天氣寒冷、環(huán)境灰暗……這些冬季常規(guī)環(huán)境都會(huì)導(dǎo)致減脂的動(dòng)力和意愿嚴(yán)重下滑。“不想出門”“懶得動(dòng)彈”“吃點(diǎn)熱乎的”……掛在嘴邊的行為習(xí)慣成為最直接的心理障礙。此外，冬季 厚重的衣物也限制了活動(dòng)幅度，戶外運(yùn)動(dòng)被冷空氣勸退，室內(nèi)充分熱身需要更長(zhǎng) 的時(shí)間 ，這些“摩擦成本”讓人更容易放棄運(yùn)動(dòng)。

冬季減脂，顯然是一場(chǎng)與惰性與本能的博弈，堅(jiān)持下去還是有很大的勝算。從代謝角度來(lái)看，身體擁有通過(guò)產(chǎn)熱主動(dòng)消耗脂肪的潛力；從運(yùn)動(dòng)角度來(lái)看，是轉(zhuǎn)向力量訓(xùn)練、夯實(shí)身體基礎(chǔ)的良機(jī)。然而，強(qiáng)大的增食本能和難以避免的運(yùn)動(dòng)阻礙，是實(shí)施冬季減脂計(jì)劃的主要障礙因素。

在冬季堅(jiān)持科學(xué)減脂，不僅能有效控制體重，更能為來(lái)年春夏塑造一個(gè)代謝更高、體質(zhì)更強(qiáng)健的身體。

面對(duì)寒冷的天氣環(huán)境，減脂的你可以主攻力量訓(xùn)練： 將訓(xùn)練重心轉(zhuǎn)移到室內(nèi)，場(chǎng)景可以是家里或者健身房。我們特邀SAVAGE明星教練小眼周（周威）示范多組訓(xùn)練動(dòng)作，帶你從專業(yè)視角開(kāi)啟冬季高效燃脂計(jì)劃。

小眼周（周威）

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1

負(fù)重高翻推舉

訓(xùn)練部位

下肢肌群+核心肌群+肩部及手臂肌群

步驟解析

①雙腳分開(kāi)略寬于肩，雙手握住杠鈴片兩邊，雙臂自然下垂至腹部

雙面穿網(wǎng)眼運(yùn)動(dòng)背心

卡其色運(yùn)動(dòng)短褲

均為Under Armour

網(wǎng)眼拼接復(fù)古運(yùn)動(dòng)鞋

New Balance

②吸氣時(shí)屈膝下蹲，雙腳蹬地伸髖部發(fā)力，雙堠手翻腕將杠鈴片置于胸前，腳掌踮起，腿微屈緩沖

③呼氣時(shí)身體直立，由肩部發(fā)力將杠鈴片舉過(guò)頭頂

訓(xùn)練強(qiáng)度

10個(gè)/組，共4組

要點(diǎn)提示

后背直立，核心收緊

2

沙球砸地

訓(xùn)練部位

心肺水平+身體爆發(fā)力

步驟解析

①雙腳與肩同寬站立，屈髖屈膝下蹲，雙手握住沙球

②吸氣時(shí)起跳，雙手將沙球舉過(guò)頭頂，呼氣時(shí)落地屈膝下蹲，并將沙球用力砸向地面

訓(xùn)練強(qiáng)度

15個(gè)/組，共3組

要點(diǎn)提示

選對(duì)沙球重量，建議新手使用5~8kg，砸地后緩沖卸力，不要硬接回彈起來(lái)的沙球

3

滑雪機(jī)訓(xùn)練

訓(xùn)練部位

有氧+力量結(jié)合訓(xùn)練+下肢（股四頭肌、腘繩肌）+核心肌群及上肢（背、肩、手臂）+心肺功能

步驟解析

①雙腳踩在踏板上，膝蓋微屈，雙手握住拉桿，身體略微前傾，臀部略微抬起，模擬滑雪姿態(tài)

②吸氣時(shí)屈髖下拉手把，呼氣時(shí)蹬地伸髖站立還原至起始位置

訓(xùn)練強(qiáng)度

阻力設(shè)置4~6，持續(xù)15~25分鐘（維持最大心率60%~75%）

要點(diǎn)提示

新手從低阻力開(kāi)始，熟練后再逐步增加，避免因阻力過(guò)大導(dǎo)致動(dòng)作變形，不要踮腳或只用腳尖發(fā)力，防止腳踝受傷

4

壺鈴弓步提膝

訓(xùn)練部位

全身耐力訓(xùn)練+單側(cè)穩(wěn)定性

步驟解析

①雙腿前后開(kāi)立，弓步半蹲，雙手緊握壺鈴把手，向前伸直手臂與地面平行

②吸氣時(shí)提起下蹲腿，同時(shí)將壺鈴拉回至胸前位置，呼氣時(shí)回到起始位置

訓(xùn)練強(qiáng)度

12個(gè)/組，共4組，雙腿交替進(jìn)行

要點(diǎn)提示

后背保持直立，不要低頭，大臂抬高到肩部水平位

5

開(kāi)合跳高翻

訓(xùn)練部位

下肢肌群+肩部及手臂 +心肺功能

步驟解析

①雙腳分開(kāi)站立與髖同寬，雙手握住啞鈴兩端，雙臂自然下垂放置在身體前側(cè)

②開(kāi)合跳下蹲同時(shí)，啞鈴做一個(gè)高翻動(dòng)作，并且保持在肩部水平，最后收腳跳立還原

訓(xùn)練強(qiáng)度

15個(gè)/組，共3組

要點(diǎn)提示

后背直立，保持開(kāi)合跳維持心率的提升提高身體消耗

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