經(jīng)常聽到身邊人聊天

談到食物的營養(yǎng)時(shí)

會(huì)說“四條腿的不如兩條腿的

兩條腿的不如一條腿的”

這里的“一條腿”

指的就是蘑菇

它不驚艷

是那種安安穩(wěn)穩(wěn)地好吃

不是肉，但既有肉的柔軟

又有蔬菜的清爽

Zhoumo Chufang

秦 小 工 廚 房

周末廚藝

快來展示

私 房 菜

平菇洗凈撕成小朵，丟進(jìn)沸水煮2分鐘。撈出來過涼水，一邊降溫，一邊把那點(diǎn)浮在表面的草味沖掉。

澆上蘸鞋底也好吃的醬汁（菜譜在下面，記得碼?。?，拌一拌，就是一碗下飯小菜。

入口輕，味道慢慢冒出來。不像肉那樣濃，也不像生菜那么脆，平菇介在中間，溫和、柔軟，卻不單調(diào)。越吃越覺得舒服，做法簡單，快來試試看。

涼拌平菇

必備食材原料

平菇 400g

小蔥

香菜

白芝麻

辣椒碎

小米辣

蒜末

生抽

蠔油

香醋

食用鹽

清水

烹飪步驟

step1

400g平菇洗凈，撕成小朵，放入沸水中火煮2分鐘后撈出，過涼水降溫后擠干表面水分備用。

step2

取一小碗，加入1勺白芝麻、1勺辣椒碎，1勺小米辣，1勺蒜末。澆上2勺熱油，攪拌均勻。再加入3勺生抽、1勺蠔油、2勺香醋，1/2勺食用鹽和50ml清水?dāng)嚢杈鶆颉?/p>

step3

將擠干水分的平菇放入盆中，加入1把香菜段和1把小蔥段，再加入醬汁。攪拌均勻即可。

每天一個(gè)蘑菇

有不少健康益處

■ 經(jīng)常吃蘑菇的人患癌癥風(fēng)險(xiǎn)更低

2021年，美國賓夕法尼亞州立大學(xué)的團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《營養(yǎng)進(jìn)展》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用更多的蘑菇可以降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員分析了19500多名癌癥患者的數(shù)據(jù)，探討了食用蘑菇與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。結(jié)果顯示，與不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了45%。

目前，對(duì)蘑菇有助防癌的機(jī)制還不太清楚，科學(xué)家推測(cè)可能是因?yàn)槟⒐接宣溄橇蛞颉｛溄橇蛞蚴且环N獨(dú)特而有效的抗氧化劑和細(xì)胞保護(hù)劑，可能有助于防止氧化應(yīng)激并降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)（尤其是乳腺癌）。

■ 常吃蘑菇有助于緩解認(rèn)知功能減退

除了防癌，經(jīng)常食用蘑菇可能有益于緩解衰老過程中的認(rèn)知功能減退。2024年1月，英國雷丁大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《營養(yǎng)素》期刊發(fā)表研究：每天食用超過12克新鮮蘑菇（相當(dāng)于每周1份或更多份）與多個(gè)認(rèn)知領(lǐng)域的較高分?jǐn)?shù)相關(guān)，包括情景記憶、前瞻性記憶、閱讀能力、執(zhí)行功能和處理速度。

研究結(jié)果表明，蘑菇富含膳食纖維（主要是β葡聚糖）、麥角硫因和二萜類化合物等植物化學(xué)物質(zhì)，已被證明可作為抗炎劑，降低阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。

長期吃蘑菇

有利于預(yù)防肥胖

蘑菇中富含幾丁質(zhì)。2023年發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，攝入膳食幾丁質(zhì)可以對(duì)免疫系統(tǒng)產(chǎn)生顯著影響，這種積極的免疫反應(yīng)有助于減少體重的增加、降低體脂含量，并增強(qiáng)對(duì)肥胖的抵抗力。

研究者對(duì)小鼠進(jìn)行了兩組實(shí)驗(yàn)，一組是給予它們含纖維素的高脂肪飼料，另一組則是含有幾丁質(zhì)纖維的等熱量高脂肪飼料。經(jīng)過對(duì)比觀察發(fā)現(xiàn)，與接受含有幾丁質(zhì)纖維高脂肪飼料喂養(yǎng)的小鼠相比，用含纖維素高脂肪飼料喂養(yǎng)的小鼠體重明顯增長。

而令人驚喜的是，幾丁質(zhì)酶缺陷的小鼠在接受含有幾丁質(zhì)纖維高脂肪飼料喂養(yǎng)后，其體重出現(xiàn)下降趨勢(shì)，肥胖和脂肪質(zhì)量也顯著減少。

所以，長期吃蘑菇，對(duì)預(yù)防和改善肥胖有一定作用。

吃蘑菇這3點(diǎn)要注意

蘑菇雖好，但在食用時(shí)一定要小心，以免變健康為“威脅”。

■ 務(wù)必警惕陌生菌菇，切勿輕易嘗試

每年因誤食野生毒菌而導(dǎo)致中毒的案例屢見不鮮。最穩(wěn)妥的做法是，路邊的菌菇切勿隨意采摘，更不可貿(mào)然食用。盡量在超市或市場(chǎng)，購買常見的蘑菇品種。

■ 久泡的蘑菇不要吃

蘑菇泡的時(shí)間過長會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)流失。蘑菇的B族維生素等水溶性維生素長時(shí)間浸泡會(huì)逐漸溶解在水中，導(dǎo)致蘑菇的營養(yǎng)價(jià)值降低。

其次，蘑菇蛋白質(zhì)豐富，泡久了容易滋生微生物。特別是當(dāng)環(huán)境溫度較高時(shí)，細(xì)菌繁殖更為迅速，可能導(dǎo)致蘑菇變質(zhì)甚至發(fā)霉。

■ 痛風(fēng)急性發(fā)病期，吃蘑菇要謹(jǐn)慎

蘑菇里面的嘌呤會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成尿酸，增加高尿酸血癥或痛風(fēng)患者的癥狀。根據(jù)嘌呤含量的不同，蘑菇分為3個(gè)等級(jí)。在痛風(fēng)發(fā)作期，不吃高嘌呤的食物，盡量少吃中嘌呤的食物，可以適當(dāng)吃低嘌呤的食物。

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來源 | 陜西工會(huì)

編輯 | 郝 英

審核 | 寇 娟