這些場(chǎng)景，也許你很熟悉：

下了班，渾身疲憊，躺在沙發(fā)上刷短視頻，一晚上就這么過(guò)去了；

周末本來(lái)想充實(shí)地度過(guò)，一開(kāi)始追劇又停不下來(lái)。時(shí)間久了，也覺(jué)得很沒(méi)意思，卻又不知該做些什么才能感覺(jué)有意義；

經(jīng)常聽(tīng)別人說(shuō)要“學(xué)會(huì)愛(ài)自己”，卻又不知道應(yīng)該怎么操作；嘗試過(guò)逛街、購(gòu)物、聚餐等等，感覺(jué)確實(shí)能開(kāi)心一陣子，但總還覺(jué)得空虛……

作為社會(huì)人，我們每天的生活看似豐富，實(shí)際上許多時(shí)間都被“待辦事項(xiàng)”和“被動(dòng)接受”填滿。大量信息撲面而來(lái)，消化和吸收的都是別人生產(chǎn)制造的內(nèi)容。如此一來(lái)，人雖然總會(huì)有目不暇接和時(shí)光飛逝的感覺(jué)，但卻還是會(huì)覺(jué)得“沒(méi)意思”，仿佛缺了點(diǎn)什么。

該如何對(duì)抗這種空虛感呢？

最近在社交媒體上，許多網(wǎng)友熱衷于分享這個(gè)發(fā)現(xiàn)：

“經(jīng)常感到孤獨(dú)、空虛或是無(wú)聊的人，建議培養(yǎng)一個(gè)輸出型的愛(ài)好，它能幫助你很好地對(duì)抗人生虛無(wú)感，讓你更加愛(ài)自己?！?/p>

“輸出型愛(ài)好”

從被動(dòng)消費(fèi)到主動(dòng)創(chuàng)造

“輸出型愛(ài)好”其實(shí)是個(gè)范圍很寬的概念，我們不妨把它理解成“需要主動(dòng)思考、創(chuàng)造并產(chǎn)出具有個(gè)人特色、有形成果的活動(dòng)形式”。

——聽(tīng)到這里，很多人會(huì)立刻想到寫(xiě)小說(shuō)、畫(huà)水彩、歌曲創(chuàng)作或是復(fù)雜的手工制作等，但實(shí)際上，有些“微輸出”可能連你自己都沒(méi)有意識(shí)到，例如：

看完一部戲劇或電影，認(rèn)真在社交媒體寫(xiě)下幾百字 觀后感（repo）；

和朋友探店聚餐時(shí)精心拍下美食，把自己的體驗(yàn)和感受寫(xiě)成點(diǎn)評(píng)；

喜歡觀察云朵，走在路上抬頭看到有趣的云，都會(huì)隨手記錄下發(fā)個(gè)朋友圈；

精心整理自己的歌單并且分享出去，在音樂(lè)平臺(tái)上被不少粉絲收藏；

做手賬，哪怕只是抄抄金句，或者用貼紙?jiān)炀埃?/p>

用攝像頭記錄下家里寵物的生活，剪輯配樂(lè)做成vlog；

上面這些看起來(lái)并不那么復(fù)雜的小“切片”，其實(shí)也都是被網(wǎng)友們推崇的輸出型愛(ài)好。它的核心不在于完成了多么大的工程，產(chǎn)出了多么復(fù)雜的作品，而關(guān)鍵在于“創(chuàng)造”和“外化”。

我們可以把常見(jiàn)的“輸出型愛(ài)好”，按照難度和可操作性大致做個(gè)劃分：

說(shuō)到底，培養(yǎng)一個(gè)輸出型愛(ài)好，不見(jiàn)得需要很高超的專(zhuān)業(yè)技能或者昂貴的設(shè)備，甚至都不需要做多么充足的準(zhǔn)備——即使零成本，只要能將內(nèi)心無(wú)形的思緒或感受轉(zhuǎn)化為有形的產(chǎn)物，實(shí)際上都是完成了從“接受者”到“創(chuàng)造者”的轉(zhuǎn)變。

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“輸出”的意義

創(chuàng)造令人更充實(shí)

1.調(diào)節(jié)情緒

不少人已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，輸出型愛(ài)好能夠幫助自己調(diào)節(jié)情緒：

每天陪孩子寫(xiě)完作業(yè)，我都寫(xiě)兩張字壓壓驚，從雞飛狗跳的心態(tài)里解脫自己。

特別生氣的時(shí)候就去畫(huà)涂色書(shū)，一邊選顏色一邊慢慢靜下來(lái)。

心情不好就去錄跳舞視頻。出點(diǎn)汗就輕松一些了，等搞完剪輯和配樂(lè)發(fā)布出去的那一剎那，整個(gè)人好了很多。

確實(shí)，輸出型愛(ài)好為情緒提供了“外化”的途徑。將模糊的情緒轉(zhuǎn)化為具體形式的過(guò)程，本身就是一種有效的情緒管理策略。當(dāng)我們通過(guò)輸出將內(nèi)在體驗(yàn)轉(zhuǎn)化為外在作品時(shí)，實(shí)質(zhì)上是在與自己的情緒“保持距離”，從而能夠更客觀地觀察和理解它們。

2.深化記憶和理解

此外，當(dāng)我們以“輸出”的方式進(jìn)行再創(chuàng)造時(shí)，實(shí)質(zhì)上是把攝入的素材在大腦中進(jìn)行了深層次的加工和利用。從心理學(xué)的“生成效應(yīng)”角度來(lái)解釋?zhuān)褪?strong>通過(guò)主動(dòng)生成信息的方式得來(lái)的學(xué)習(xí)效果，遠(yuǎn)勝于被動(dòng)接受信息的效果。

比如，你讀了一本很好的書(shū)，可能過(guò)陣子記憶就模糊了。“看完就忘”，正是很多以閱讀、刷劇打發(fā)時(shí)間的人感覺(jué)空虛的關(guān)鍵。但如果嘗試著輸出一些評(píng)論，例如寫(xiě)下自己的閱讀或觀劇感想，就能提升對(duì)所看內(nèi)容的記憶和理解。這樣“留存”下來(lái)的東西越多，人越能真切感覺(jué)到自己的時(shí)間用在了有意義的地方。

3.提升自我效能感

自我效能感是指?jìng)€(gè)體對(duì)自己完成某項(xiàng)任務(wù)能力的信念，它影響著個(gè)體的行為動(dòng)機(jī)和目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的可能性。無(wú)論是完成一幅簡(jiǎn)單的纏繞畫(huà)，還是隨手寫(xiě)下 300 字的讀書(shū)筆記，或是拍攝了一張自己覺(jué)得可以做壁紙的好照片，都代表了一次具體目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。在這個(gè)“目標(biāo)-行動(dòng)-反饋”的循環(huán)中，創(chuàng)作者的自我效能感得到了提升，也在不斷確認(rèn)“我能做到”的過(guò)程中變得更加自信和滿足。更重要的是，這樣的成就感不需要依賴(lài)外部評(píng)價(jià)，而是基于內(nèi)在標(biāo)準(zhǔn)；就算創(chuàng)作的成果不做分享，僅僅是自己保留，也會(huì)帶來(lái)自我價(jià)值的確認(rèn)。

4.心流體驗(yàn)

與消費(fèi)型愛(ài)好提供的短暫快樂(lè)不同，當(dāng)你全身心投入某種輸出型愛(ài)好，可能會(huì)進(jìn)入一種高度專(zhuān)注，投入并享受其中，甚至忘記時(shí)間流逝的沉浸狀態(tài)——“心流”（flow）狀態(tài)。輸出型愛(ài)好是引發(fā)心流體驗(yàn)的典型場(chǎng)景。神經(jīng)科學(xué)研究表明，心流狀態(tài)伴隨著大腦內(nèi)啡肽的釋放，這是一種天然的“愉悅劑”，能帶來(lái)深層次的滿足感和幸福感。

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5.讓大腦更年輕

一項(xiàng)基于 10 個(gè)國(guó)家 1240 位參與者的新研究發(fā)現(xiàn)，從事富有創(chuàng)造性的消遣活動(dòng)能延緩大腦衰老。研究人員通過(guò)研究探戈舞者、音樂(lè)家、視覺(jué)藝術(shù)家和電子游戲玩家的“大腦時(shí)鐘”發(fā)現(xiàn)，這 4 種創(chuàng)造性活動(dòng)都能延緩大腦衰老，而且參與者的技能水平越高、經(jīng)驗(yàn)越豐富，其大腦的衰老速度越慢。此外，研究還表明，從“零”開(kāi)始學(xué)習(xí)一項(xiàng)創(chuàng)造性技能，也可以保護(hù)大腦免受衰老影響。

如何培養(yǎng)？

別讓“誤會(huì)”阻礙了你

在培養(yǎng)輸出型愛(ài)好的過(guò)程中，人們常常會(huì)因?yàn)橐恍┫热霝橹鞯挠^念而猶豫不決甚至放棄。下面我們來(lái)糾正一些最常見(jiàn)的錯(cuò)誤認(rèn)知：

1.誤區(qū) 1：“輸出”需要極強(qiáng)的自律和毅力

許多人將輸出型愛(ài)好與“痛苦堅(jiān)持”劃等號(hào)，認(rèn)為必須依靠強(qiáng)大的意志力才能完成。

正解：真正讓你投入的愛(ài)好，依靠的不是咬牙硬撐的“自律”，而是活動(dòng)本身帶來(lái)的內(nèi)在樂(lè)趣和滿足感。這個(gè)過(guò)程是自然發(fā)生的，而非痛苦地堅(jiān)持。

2.誤區(qū) 2：長(zhǎng)篇大論或?qū)I(yè)作品才有價(jià)值

一提到“輸出”，很多人立刻想到的是寫(xiě)文章、拍專(zhuān)業(yè)視頻這類(lèi)“大工程”，覺(jué)得門(mén)檻很高。

正解：輸出可以非常“輕量”，輸出的核心在于添加你的“個(gè)人印記”，將輸入的信息或內(nèi)心的感受，通過(guò)思考轉(zhuǎn)化為屬于你自己的東西，其形式可以非常簡(jiǎn)單。

3.誤區(qū) 3：必須準(zhǔn)備萬(wàn)全、工具專(zhuān)業(yè)才能開(kāi)始

這個(gè)誤區(qū)與上一個(gè)相關(guān)，認(rèn)為在開(kāi)始前需要購(gòu)置齊全的專(zhuān)業(yè)設(shè)備，做好充分的“準(zhǔn)備”。

正解：“先開(kāi)始，再完美”。想畫(huà)畫(huà)，一支鉛筆一個(gè)本子就足夠了，遠(yuǎn)不需要一上來(lái)就買(mǎi)齊所有專(zhuān)業(yè)畫(huà)具。微小的開(kāi)始遠(yuǎn)勝于完美的計(jì)劃。

4.誤區(qū) 4：輸出型愛(ài)好是孤芳自賞

有人認(rèn)為輸出只是自己的事，與他人無(wú)關(guān)，容易因缺乏反饋而難以持續(xù)。

正解：輸出可以很好地連接世界，完全可以適度分享，只是為了讓輸出成果被看見(jiàn)，獲得真實(shí)反饋，從而轉(zhuǎn)化為持續(xù)行動(dòng)的動(dòng)力。

5.誤區(qū) 5：必須追求變現(xiàn)，導(dǎo)向賺錢(qián)

一些人認(rèn)為輸出最終一定要導(dǎo)向賺錢(qián)，否則就是“無(wú)用”。

正解：創(chuàng)造本身即是回報(bào)。輸出型愛(ài)好的核心價(jià)值首先在于過(guò)程帶來(lái)的情緒調(diào)節(jié)、自我認(rèn)知和成就感。額外回報(bào)最好被視為一個(gè)自然的結(jié)果，而非首要目的。

“你不需要很厲害才能開(kāi)始，但你需要開(kāi)始，才會(huì)變得很厲害?！弊Ｎ覀兌寄芨p松、更自信地踏上創(chuàng)造之旅，讓生活變得更有意義。

參考文獻(xiàn)

[1]Oliveros C C ,Migeot J ,Lehue F , et al.Creative experiences and brain clocks[J].Nature Communications,2025,16(1):8336-8336.DOI:10.1038/S41467-025-64173-9.

[2]周嶺.《認(rèn)知驅(qū)動(dòng)：做成一件對(duì)他人很有用的事》.人民郵電出版社,2021

策劃制作

作者丨竇媛媛 心理咨詢(xún)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核丨樊春雷 中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員、中國(guó)心理學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨甄曦

責(zé)編丨甄曦

審校丨徐來(lái)、張林林